Att träna magmusklerna kan hjälpa dig att förbättra din hållning och minska uppkomsten av magveck.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I den här artikeln
-
- Sluta stressa över det
- Kalorier
- Näringsrik mat
- Fiber
- Cardio
- Magmuskelövningar
- Hållning
- Vatten
- Slutsats
Oavsett kroppsstorlek eller kroppsform är magsäcksveck naturliga och en del av att ha en kropp. Dessa veck kan uppstå normalt när du sitter eller rör dig, även om du inte är överviktig.
Och oroa dig inte: Det finns inget medicinskt behov av att bli av med magsäcksveck.
Men om du redan är på en viktminskningsresa och letar efter hälsosamma sätt att minska överflödigt bukfett finns det ett hållbart sätt att göra det på – genom en näringsrik kost, motion och positiva livsstilsförändringar.
- Sluta stressa över det
Innan du börjar med en ny diet eller investerar i ”fettförbrännande” kosttillskott bör du överväga att ägna tid åt att arbeta med en mer positiv kroppsbild. Idén om att ”smalare är bättre” är djupt rotad i vårt samhälle, men att utmana denna tro – med andra ord, att lära sig av vår besatthet av att vara smal – kan ha både mentala och fysiska fördelar.
Faktum är att stress över din midja faktiskt kan slå tillbaka: Stress ökar kortisolnivåerna, vilket med tiden kan få kroppen att lagra mer bukfett, enligt en artikel från april 2018 i Current Obesity Reports.
Så istället för att ägna dig åt negativt självprat eller titta på vågen för att få bekräftelse, ta dig tid att tacka din kropp för vad den gör, reflektera över vad du gillar med dig själv och välj kläder, mat och träning som får dig att må bra.
Tips
Om du kämpar med att förbättra din kroppsuppfattning kan du överväga att hitta en terapeut som kan hjälpa dig.
- Förbränn fler kalorier
Ett av de första sätten att försöka bli av med bukfett är att förbränna fler kalorier än man äter.
Mayo-kliniken brukade föreslå att du minskar ditt kaloriintag med 500 kalorier för att förlora cirka 1 till 2 pund per vecka. Men nu är det erkänt att mängden viktminskning kan variera kraftigt från person till person, beroende på faktorer som din allmänna hälsa, ålder, genetik, ämnesomsättning, kroppssammansättning och nivå av fysisk aktivitet.
Om du är osäker på hur många kalorier du bör få i dig per dag, tala med din läkare eller en legitimerad dietist för att få vägledning. Enligt Harvard Health Publishing bör du inte äta mindre än 1 200 till 1 500 kalorier per dag, eftersom det kan orsaka undernäring och andra oönskade hälsoeffekter.
Att träna magmusklerna kan hjälpa dig att förbättra din hållning och minska uppkomsten av magveck.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I den här artikeln
- Sluta stressa över det
Kalorier
Näringsrik mat
- Fiber
- Cardio
- Magmuskelövningar
- Hållning
Vatten
- Slutsats
- Oavsett kroppsstorlek eller kroppsform är magsäcksveck naturliga och en del av att ha en kropp. Dessa veck kan uppstå normalt när du sitter eller rör dig, även om du inte är överviktig.
- Och oroa dig inte: Det finns inget medicinskt behov av att bli av med magsäcksveck.
- Men om du redan är på en viktminskningsresa och letar efter hälsosamma sätt att minska överflödigt bukfett finns det ett hållbart sätt att göra det på – genom en näringsrik kost, motion och positiva livsstilsförändringar.
- Sluta stressa över det
- Innan du börjar med en ny diet eller investerar i ”fettförbrännande” kosttillskott bör du överväga att ägna tid åt att arbeta med en mer positiv kroppsbild. Idén om att ”smalare är bättre” är djupt rotad i vårt samhälle, men att utmana denna tro – med andra ord, att lära sig av vår besatthet av att vara smal – kan ha både mentala och fysiska fördelar.
- Faktum är att stress över din midja faktiskt kan slå tillbaka: Stress ökar kortisolnivåerna, vilket med tiden kan få kroppen att lagra mer bukfett, enligt en artikel från april 2018 i Current Obesity Reports.
- Så istället för att ägna dig åt negativt självprat eller titta på vågen för att få bekräftelse, ta dig tid att tacka din kropp för vad den gör, reflektera över vad du gillar med dig själv och välj kläder, mat och träning som får dig att må bra.
- Tips
Om du kämpar med att förbättra din kroppsuppfattning kan du överväga att hitta en terapeut som kan hjälpa dig.
- Förbränn fler kalorier
Ett av de första sätten att försöka bli av med bukfett är att förbränna fler kalorier än man äter.
Mayo-kliniken brukade föreslå att du minskar ditt kaloriintag med 500 kalorier för att förlora cirka 1 till 2 pund per vecka. Men nu är det erkänt att mängden viktminskning kan variera kraftigt från person till person, beroende på faktorer som din allmänna hälsa, ålder, genetik, ämnesomsättning, kroppssammansättning och nivå av fysisk aktivitet.
Om du är osäker på hur många kalorier du bör få i dig per dag, tala med din läkare eller en legitimerad dietist för att få vägledning. Enligt Harvard Health Publishing bör du inte äta mindre än 1 200 till 1 500 kalorier per dag, eftersom det kan orsaka undernäring och andra oönskade hälsoeffekter.
Och kom ihåg att målet inte är att äta för få kalorier. Snabb viktminskning är ohälsosamt och kan leda till att du går upp mer i vikt igen på lång sikt, enligt en rapport från september 2020 i Cureus.
Det är också viktigt att komma ihåg att du inte kan rikta in dig på fettförlust. Det betyder att du inte kan välja att förlora fett specifikt från magen; din fettförlust kommer sannolikt att vara utbredd, enligt Johns Hopkins Medicine.
- Införliva mer näringsrika livsmedel
Istället för att fokusera enbart på att skära kalorier för att minska bukvecken, försök att rikta uppmärksamheten på att lägga till mer näringsrika livsmedel i dina måltider. Detta kommer inte bara att hjälpa till med viktminskning, utan det kommer att hjälpa dig att få alla viktiga vitaminer och mineraler som din kropp behöver, enligt Cleveland Clinic.
Sikta på att inkludera:
Komplexa kolhydrater i form av fullkornsprodukter som quinoa, råris eller 100 procent fullkornsbröd.
Magra proteinkällor, inklusive fisk som lax, skinnfritt kycklingbröst eller kalkon, ägg, nötter, bönor och fettfria mejeriprodukter.
Färsk eller fryst frukt och grönsaker till varje måltid, t.ex. bladgrönsaker, broccoli, bär etc.
Nyttiga fetter från livsmedel som fisk, avokado och olivolja
- Försök att undvika:
- Livsmedel med hög natriumhalt
- Ultraprocessade livsmedel som godis, sötsaker, chips etc.
- Processat kött som charkuterier eller korv
- Transfettsyror
En exempelmeny för dagen kan innehålla:
Frukost: En bit fullkornstoast toppad med ångad spenat och ett pocherat ägg; eller en skål havregryn med färska blåbär och hackade mandlar
Mellanmål: En grön smoothie, en handfull nötter, en kopp bär eller ett hårdkokt ägg
Lunch: En grönkålssallad toppad med röda kidneybönor eller hackat kycklingbröst och en vinägrett med olivolja för hälsosamt protein och fett
Middag: En läcker kyckling-, ingefära- och broccoliröra med råris, eller en rejäl vegetarisk bön- och quinoachili med grönsaker
- Överväg fiberrika livsmedel eller ett fibertillskott
- Det finns viss forskning som tyder på att ett ökat fiberintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt en studie från februari 2015 i Annals of Internal Medicine.
- Detta beror sannolikt på att fiber kan hjälpa dig att känna dig mättare längre, vilket hjälper dig att hålla fast vid din näringsplan. Utöver det stärker fiber din avföring och hjälper dig att bajsa (vilket också kan lindra uppblåsthet), enligt Mayo Clinic.
- Även om det inte finns någon garanti för att äta fibrer kommer att minska fett och fettlinjer på magen, i synnerhet, kan det hjälpa dina övergripande fettförlustinsatser.
- Lägg till konditionsträning i din träningsrutin
Att träna magmusklerna kan hjälpa dig att förbättra din hållning och minska uppkomsten av magveck.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I den här artikeln
- Sluta stressa över det
Kalorier
Näringsrik mat
Fiber
Cardio
Magmuskelövningar
Hållning
Vatten
Slutsats
Oavsett kroppsstorlek eller kroppsform är magsäcksveck naturliga och en del av att ha en kropp. Dessa veck kan uppstå normalt när du sitter eller rör dig, även om du inte är överviktig.
Och oroa dig inte: Det finns inget medicinskt behov av att bli av med magsäcksveck.
Men om du redan är på en viktminskningsresa och letar efter hälsosamma sätt att minska överflödigt bukfett finns det ett hållbart sätt att göra det på – genom en näringsrik kost, motion och positiva livsstilsförändringar.
- Sluta stressa över det