Skumrullning kan hjälpa till att lindra spända muskler genom att främja relaxation.Image Credit: Mikrogen / iStock / gettyimages
En liten muskelsårighet efter en hård träning är normal. När allt kommer omkring utmanade du bara dina muskler. Men det sista du vill ha är muskelsårighet att komma i vägen för din kropps återhämtning (och framtida träningspass).
Annons
Dagens video
Lyckligtvis finns det en handfull ganska enkla steg du kan ta varje dag för att bekämpa spänning – och de är fysioterapeut-godkända! Läs vidare för att lära sig de fem sakerna fysioterapeuter gör dagligen för att underlätta muskelbehovet och varför de är så effektiva.
1. Drick mycket vatten
Det kan inte sägas tillräckligt: hydrat, hydrat, hydrat. Att njuta av H2O hela dagen är en av de översta verktygen Jereme Schumacher, DPT, en Kalifornien-baserad fysioterapeut, använder för att bekämpa muskelsårighet.
Annons
”Korrekt dagligt vattenintag förbättrar vätskedynamik i vår kropp, vilket hjälper till att ta bort avfallet i våra muskler som orsakar ömhet, säger han. ”Jag jämför det med en flod: Om det inte finns tillräckligt med vattenflöde blir vattnet smutsigt. Men om det är en stark ström, är floden ständigt filtrerad ut alla dåliga saker.”
Annons
Dehydrering kan sakta din återhämtningsgrad, vilket gör det svårare för dina muskler att läka och reparera efter en hård träning, enligt en studie av den 20 augusti som genomfördes av Gatorade Sports Science Institute (GSSI). Som ett resultat kan du känna dig styv eller öm i dagar efter träning.
Alla har sina egna personliga hydreringsbehov, så det finns ingen standard mängd vatten du borde dricka. Människor som är fysiskt aktiva behöver en högre mängd vätskor dagligen, ofta 3 till 4 liter, enligt GSSI.
Annons
Men ett bra sätt att se till att du hydratiserar ordentligt är att kontrollera din urin efter att du har använt badrummet, enligt Cleveland Clinic. Helst bör din kissa vara en blek, praktiskt taget klar färg under hela dagen.
2. Gör kroppsvikt övningar
Det kan låta kontraproduktivt, men flytta dina ömma muskler kan faktiskt hjälpa dem att må bättre snabbare, säger Schumacher. Därför tycker han om att införliva en viss muskelspecifik rörelse när han känner sig extra achy.
Generellt, vilka muskler blir ömma beror på de övningar du gjorde under din tidigare träning, säger han. Så, om du gjorde en tung squat träning, till exempel, känner du förmodligen lite tight i dina glutes, quads och hamstrings. För att bekämpa det obehaget rekommenderar Schumacher lågintensitetsövningar som fokuserar på dessa muskler, som Air Squats.
Att flytta dina ömma muskler kanske inte känna sig för stora, men efter några rundor med låg intensitet, kroppsviktsövningar, ökar du blodflödet till de musklerna och känner sig faktiskt att de lossnar, säger han.
”Namnet på spelet när man arbetar med muskelsårighet är blodflöde”, säger Schumacher. ”Ökat blodflöde spolar ut dina muskler, vilket ger rätt näringsämnen för att återuppbygga våra muskler.”
3. Håll dig till lågintensitetskardio
När hon behöver muskelåtervinning, Melissa Garcia, DPT, CSC, en Washington-baserad fysioterapeut, älskar att göra lite lågintensitetskardio. Att gå ute eller gå på en lugn cykeltur ökar blodflödet till din kropp, vilket minskar din övergripande ömhet.
Men nyckeln här är att hålla den låg effekt och lågintensitet, säger hon. Det sista du vill göra är att göra dina muskler ännu mer trött genom att hoppa i en sprintsession. Kasta på en avkopplande spellista eller podcast, ta tag i dina sneakers och fokusera på att bara flytta din kropp, istället för att få ett träningspass i.
4. Skumrulle
Att lindra täthet och ömhet med en skumrulle är ett annat sätt Schumacher tycker om att främja blodflöde och muskelåtervinning. Skumvalsverk genom att skicka meddelanden till ditt nervsystem och muskler för att slappna av. Han gillar speciellt denna strategi efter en bendag när hans större muskelgrupper (som hans quads eller hamstrings) känner sig extra achy.
Medan du kan skumma rulla när som helst, är det idealiskt. Skum som rullar efter en intensiv träning kan faktiskt bidra till att minska försenad muskelsårighet (DOMS), enligt en liten januari 2015-studie i Journal of Athletic Training .
Beroende på vilket område av din kropp du vill rikta, sitta eller ligga ner på skumrullen med muskeln ovanpå den. Applicera måttligt, stadigt tryck på området i 30 till 60 sekunder, rör sig upp och ner längden på muskeln. (FYI, skumrullning bör aldrig vara smärtsamt, så om du känner smärta, sluta omedelbart.)
Men om det här fönstret har passerat dig, kan du fortfarande dra nytta av skumrullning. Även bara 10 till 15 minuter kan hjälpa till att lossna några snäva områden över hela kroppen.
Relaterad läsning
De enda 5 skumrullande övningarna du behöver för en fullkroppsutlösning
5. Öka proteinintaget
När hans muskler är särskilt ömma prioriterar Schumacher protein i sin kost för att uppmuntra snabbare återhämtning.
Varje gång du tränar skapar du små tårar i dina muskelfibrer. Din kropp reparerar dessa tårar, vilket växer starkare muskler i processen. Protein fungerar som ett byggsten för muskelutveckling, säger han. Därför är det så viktigt att äta tillräckligt med det när dina muskler känner lite ont.
Enligt det amerikanska rådet om träning bör du sträva efter att få 15 till 25 gram protein och en till två gram / kg (kroppsvikt) kolhydrater per timme av träning. Så om du arbetade i en timme och väger 150 pund, bör du få 15 till 25 gram protein och 68 till 136 gram kolhydrater dagligen.
Även om det ökar ditt protein kommer inte att ge omedelbar lättnad, hjälper det att påskynda återhämtningsprocessen över tiden.
Relaterad läsning
7 tecken du behöver en vilodag
Annons