Hoppa över styrketräning och gör bara högkvalitativa träningspassar är några motionfel som kan skada dina fogar.Image Credit: Hiraman / E + / gettyimages
Fick creaky och achy fogar? Om så är fallet är det dags att flytta. Att bo aktiv är viktigt och fördelar hela din kropp, inklusive dina leder. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) har övningen en massa fördelar, till exempel att öka blodflödet till dina leder med vitala näringsämnen till dem.
Annons
Dagens video
Regelbunden motion hjälper också till att behålla din vikt, eftersom tillagda pund kan sätta mer stress på dina leder – särskilt dina knän och höfter. Dessutom visade en studie i juli 2019 i osteoartrit och brosk att träning faktiskt förhindrar broskbrytning i lederna av människor som lever med osteoartrit.
Annons
Se till att du skördar fördelarna med allt detta hårt arbete genom att undvika dessa fem övningsfel som faktiskt kan skada dina leder.
1. Hoppa över styrketräning
Kardioövningar, som kör eller cykling, är bra tillägg till din träningsrutin, men om du hoppar i dedikerade träningspassar för att lyfta vikter, så kan du skada dina leder.
Annons
”Styrketräning är väsentlig inte bara för estetiska skäl, men också för optimal hälsa och livslängd”, säger fysioterapeut grayson wickham pt, dpt, cscs, grundare av rörelsevalv. ”Att vara stark hjälper dig att minska dina chanser att smärta och skada. Detta uppnås genom att skapa fjädrande leder. När alla muskler som korsar och omger en gemensam är mobila och starka, minskar din skada och smärtrisk betydligt.”
Annons
Dessutom säger Wickham att styrketräning ökar din mager kroppsmassa som hjälper dig att bränna mer kalorier i vila. Detta innebär att man behåller en hälsosam kroppsvikt för att ytterligare minska stressen på dina leder.
Fixa det
”Dina muskler är stötdämpare och prime movers för leder. Styrka är nyckeln till att säkerställa att belastningen styrs av musklerna och inte överbelastas på själva fogen ”, säger styrelsen Certified Sports Specialist och Physical Therapeut Leada Malek, PT DPT.
Enligt fysiska riktlinjer för vuxna bör du integrera styrketräning i din rutin minst två gånger i veckan. Fokusera på en fullkroppsövning med sammansatta rörelser, som arbetar flera muskelgrupper samtidigt. Några exempel inkluderar:
- Front-rack squat
- Kettlebell swing
- Lung med biceps curl
- Bondens bär
Om du stöter på styrketräning i tre eller fyra dagar, kan du bryta upp dina träningspassar i överkroppen och underkroppen. Kolla in denna övre kropps dumbbell träning och en 5-minuters ben träning för att hjälpa dig att komma igång.
2. Skimping på rörlighet
Du knackar ut kardioen och lägger till styrketräning, men tar du tid att sträcka? ”Flexibilitet och rörlighet är grunden för varje rörelse du utför i livet, i gymmet eller i sport”, säger Wickham. ”När en övning kräver att dina leder rör sig i en viss position, men du har snäva muskler och leder, kan du inte göra den rörelsen korrekt med bra form.”
Som ett resultat måste dina leder kompensera för denna immobilitet, vilket orsakar slitage och så småningom smärta och skada. Ett bra exempel på hur immobilitet eller dålig flexibilitet kan leda till en skada gör en squat.
”Squat kräver att du har tillräcklig fotled och höftmobilitet. Om dina anklar och / eller höfter är täta, måste dina knä och låga tillbaka kompensera för dina snäva anklar och höfter. Detta är en av de främsta orsakerna till skada i din Knä och låg rygg, ”förklarar han.
Fixa det
Ett bra sätt att arbeta med din flexibilitet är att integrera yoga i din träningsrutin. Yoga ökar inte bara din flexibilitet, men det är ett lågt slagt sätt att stärka dina muskler.
”Att ha stor flexibilitet och rörlighet är nummer ett sätt att minska risken för smärta och skada. Det kommer också att öka din prestanda, eftersom du kommer att kunna utföra övningar korrekt med bra form som inte hindras av dina snäva muskler och leder, säger Wickham.
Om du inte är ett fan av yoga, ta din kropp genom en serie sträckor några gånger i veckan. Denna 20-minuters fullkroppssträngningsrutin är ett utmärkt sätt att börja. Du kan använda en skumrulle medan du sträcker för att träna muskelknutar och hjälpa till att värma upp dina muskler före träning.
En dynamisk sträckningsrutin är också fördelaktig att lägga till ditt träningsprogram. Dessa typer av sträckor ökar inte bara flexibiliteten utan är ett effektivt sätt att få dina muskler att skjuta och primeras för träning.
3. Gör bara högkvalitativ övning
För optimal gemensam hälsa bör du blanda din träningsrutin mellan högkvalitativa och låga effekter. Till exempel gör fem dagar i en rad högintensitetsintervallutbildning (HIIT) eller kör tre miles varje dag, är inte bara svårt på dina leder, men det tillåter inte att din kropp ska skörda de fulla fördelarna med motion.
Faktum är att endast med hög effektövningar så småningom kan orsaka skador på slitage på dina leder. En studie i juni 2017 i Journal of Orthopedic och Sports fysioterapi visade att hög exponering för högkvalitativa aktiviteter, som att springa, ökar risken för höft och knä osteoartrit.
Å andra sidan, om du bara gör låga effekter, som cykling eller simning, saknar du på de benstärkta fördelarna med högkvalitativ träning och styrketräning. Nyckeln är måttlig och växlar dina övningar.
Att blanda din rutin utmanar också din kropp så du fortsätter att göra vinster. ”Om du konsekvent utför samma övningar i samma intensitet, kommer du så småningom att platå och din styrka, muskler och kardiovaskulära vinster kommer sluta gå vidare, säger Wickham.
Fixa det
För att ge dina leder en vila, blanda din rutin mellan högkvalitativa aktiviteter, till exempel HIIT och löpande och lågkonsumtion, som pilates, simning och cykling.
När styrketräning, blanda upp den typ av övningar du gör och se till att du ständigt utmanar dig själv med hur mycket vikt du lyfter igenom progressiv överbelastning.
”Vår kropp anpassar sig till nya stimuli placerade på den, så om du vill fortsätta göra framsteg, kom ihåg att hålla saker intressanta för dig och din kropp”, säger Malek. Det betyder att du inte bara byter upp den typ av motion du gör utan även de reps och vikter du använder.
Hur vet du när det är dags att lyfta tyngre vikter? En bra tumregel är om du enkelt kan göra de sista repen utan mycket ansträngning, det är dags att gå upp i vikter för att fortsätta att bli starkare och få vinster.
4. Undvik vilodagar
Precis som inte varierar dina träningspassar, kan inte ta vilda dagar också skada dina leder. Det är viktigt att ta en dag att vila, återhämta sig och ladda. Läkare beställer!
”Tillräcklig återhämtning är viktigt eftersom träning orsakar stress på ditt nervsystem och fysisk stress mot dina bindväv, som dina muskler, fascia och senor,” förklarar Wickham.
Denna skada behöver sedan tid att läka ordentligt, så begränsande stress på ditt nervsystem och bindväv under dina vilodagar tillåter dem att återhämta sig och reparera.
Fixa det
Det amerikanska rådet om övning rekommenderar att du tar en vilodag från krävande fysisk aktivitet var sju till 10 dagar.
”Omslag kan förvandlas till overtraining och öka risken för skada. När kroppen inte får chansen att återhämta sig är det mindre effektivt att hantera belastningen på den. Om musklerna inte fungerar, kan dina senor och leder känna det, säger Malek.
Känn dig fri att ta en avkopplande promenad eller göra några mjuka sträckor, men se till att du tar en dag att vila från eventuella högkvalitativa övningar eller styrketräning. Du förtjänar det.
5. Bär de felaktiga skor
Beroende på övningen du gör och din naturliga fotform, kan den felaktiga typen av sko skada dina leder.
”Det är viktigt att bära skor som matchar din förmåga och motion,” säger Malek. Detta är särskilt viktigt om du inte har rätt fotstyrka och kommer att bli ökande motion.
Mayo Clinic förklarar att dina skor ska överensstämma med fötterna. Du bör inte tvinga dina fötter att överensstämma med ett par skor.
Till exempel, om du har höga bågar och gör en högkvalitativ övning, som att springa, se till att du hittar en sko som stöder din båge för att undvika gemensam skada. Om du har en låg båge eller platta fötter, rekommenderar Mayo Clinic en sko med rörelsekontroll för att förhindra gemensam skada.
Andra överväganden i en sko inkluderar hur mycket kudde du behöver, eftersom många skor har luft, gel eller skum för att hjälpa till att absorbera chocken för att skydda dina leder.
Fixa det
För att bygga upp styrka och rörlighet i fötterna säger Wickham att du faktiskt borde göra en punkt att gå barfota runt huset när de inte tränar. Spendera Time Barefoot hjälper dig att öka styrkan och rörligheten i dina fötter.
”De flesta har mycket dålig fot och fotled och rörlighet. Detta beror på år och årtionden av att ha på sig mycket för mycket dämpning och för mycket bågstöd som är för smala, och har för hög av en hällyft, säger han. ”Detta leder till fötter som inte fungerar som de borde.”
Wickham säger också att den typ av träning du gör bör diktera vilken typ av skor du har på dig. För de som gör explosiva hoppnings- eller laterala rörelser, som en Bootcamp eller Hiit-klass, rekommenderar han en sko med lateralt stöd och måttlig dämpning. Om du är tyngdlyftning, leta efter skor som har en styv sula med en hällyft.
I allmänhet rekommenderar han dock att ha minimalistiska skor att bygga upp styrkan i fötterna, så de kan göra sitt jobb att skydda dina leder.
”Minimalistiska skor är en sko som har en bred toe box, ingen hällyft och minimal dämpning. Detta gör det möjligt för fötterna att flytta hur de borde. Minimalistiska skor är perfekt för de flesta träningspass som utförs i gymmet och till och med kortare körningar, säger han.
Du kan också se en podiatrist eller en skoexpert på en specialskobutik som kan bedöma din båge och fottyp och erbjuda en rekommendation.
Annons