En dietist delar vanliga sopptillverkningsfläckar för att undvika i köket. Bildkredit: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Det finns inget som en stor skål med varm, lugnande soppa på en skarp dag för att få dig att känna dig mysig. Men om du försöker bli friskare kan du konservera de konserverade sopporna – som ofta innehåller konserveringsmedel, tillsatser och överdriven natrium – för en hemlagad sats istället.
Medan soppa gjord från grunden kan vara ett mer näringsrikt alternativ finns det också många sätt du oavsiktligt kan sabotera ditt lager (och goda avsikter). Här diskuterar Erika Fox, RDN, dietist och community manager för 310 Nutrition, fem vanliga misstag du kan göra med hemlagade soppor, plus tips om hur du gör en hälsosam soppa.
1. Du lägger till för mycket salt
”Konserverade soppor är kända för att de ofta innehåller stora mängder natrium, men vad många inte inser är att även när du gör soppa hemma är det lätt att gå överbord på salt”, säger Fox.
Tänk på hur många gånger du skakar lite här eller kastar ett streck där under tillagningsprocessen. Och det räknar inte ens den nypa du kastar in när den ligger på bordet. Men dessa små saltstänk kan verkligen lägga till.
”Den nuvarande dagliga rekommendationen för natrium är högst 2300 milligram, vilket, i perspektiv, är ungefär en tesked”, säger Fox. Ett av problemen med att konsumera för mycket natrium är att det kan öka ditt blodtryck, vilket i sin tur kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Åtgärda det: Alternativt rekommenderar Fox att man utelämnar salt under tillagningsprocessen – vilket kommer att sänka natriumhalten i soppan – och istället använda smakrika kryddor. Och om du fortfarande längtar efter lite salt i din soppskål kan du lägga till en fläck efter smak.
2. Du använder en högnatriumbuljong eller buljong
Även om du har avskaffat saltet under tillagningsprocessen kan din soppa fortfarande vara (oavsiktligt) fylld med natrium. ”Många konserver och förpackade livsmedel innehåller stora mängder natrium, särskilt buljong”, säger Fox. Och det är samma fråga med buljongkuber och pulver, som ofta packar mycket salt och MSG (mononatriumglutamat), som används natrium för att förbättra smak.
Lyckligtvis finns det en enkel lösning: ”Du kan enkelt minska mängden natrium i dina hemlagade soppor genom att byta till en lågnatriumbuljong”, säger Fox.
Uttrycket ”natriumfattigt” definieras som att ha 140 milligram eller mindre per portion. Men om ett livsmedel är märkt ”reducerat natrium” motsvarar detta inte nödvändigtvis natriumfattigt. Det beror på att ”reducerat natrium” betyder att ett livsmedels natriuminnehåll har minskat med 25 procent jämfört med den ursprungliga produkten, förklarar Fox. Till exempel, om ett varumärkes kycklingbuljong vanligtvis innehåller 650 milligram natrium, kan deras reducerade natriumprodukt ha 487 milligram natrium.
Fix it: Allt detta för att säga, när du köper en buljong eller buljong, kontrollera alltid näringsetiketten och sikta på cirka 140 milligram natrium (eller mindre) per portion.
Och oroa dig inte för att förlora någon smak med natriumfattiga sorter: ”Du kommer inte ens märka skillnaden i smak, men du gör en så stor skillnad när det gäller hälsa”, säger Fox.
3. Du börjar med en krämbas
Visst, krämiga soppor är läckra, men de kan också vara kaloribomber. När grädden är basen i din soppa kan den lägga till stora mängder fett och därmed kalorier till din måltid, säger Fox.
Dessutom kan mejeriprodukter som grädde vara inflammatoriska och orsaka magbesvär för vissa människor, tillägger hon.
Fix it: För att undvika detta rekommenderar Fox att man väljer buljongbaserade soppor när det är möjligt. När du gör gräddbaserade soppor, överväg att dike mejeriet för växtbaserade alternativ. Prova till exempel att göra cashewkräm:
- Blötlägg en fjärdedel kopp cashewnötter i varmt vatten i 10 till 20 minuter
- Töm vattnet
- Tillsätt blötläggda cashewnötter i en höghastighetsblandare med ytterligare en halv kopp (till en kopp) vatten
Du kan också purera kokta grönsaker med grönsaksbuljong / buljong eller en liten mängd cashewkräm för att producera en sammetslen grönsaksoppa.
4. Du införlivar inte protein
Om din soppa är alla grönsaker och buljong och inget protein kommer det inte att hålla dig nöjd länge.
”Att utelämna protein i din hemlagade soppa kan leda till en obalanserad måltid”, säger Fox. ”Oavsett om du gör soppa eller en annan typ av måltid, är det viktigt att alltid sträva efter en balans mellan komplexa kolhydrater, fett och protein för att du ska få de näringsämnen du behöver för att din kropp ska fungera ordentligt.”
Fix it: Lyckligtvis finns det oändliga sätt att integrera proteinkällor i din soppskål. Lob i baljväxter som linser, rör i lite strimlat magert kycklingbröst eller gör en veggie chili med en mängd olika bönor.
Och om du föredrar att slurpa framför tugga, blanda kikärter, vita bönor eller silketofu i krämiga grönsaksoppor för ett sömlöst sätt att lägga till protein, säger Fox.
5. Du lägger till ohälsosamma pålägg
Från smällare till krutonger och tortillarremsor, det finns ingen brist på salta sopptoppare. Att kasta pålägg i soppa inte nödvändigtvis är en dålig sak, men det är definitivt bra att vara försiktig med hur mycket du lägger till, säger Fox.
Återigen, beroende på dina val, kan en handfull här eller där resultera i hundratals extra kalorier (och gram fett), vilket kan hindra hälsomål som viktminskning.
Åtgärda det: Om du gillar pålägg rekommenderar Fox att du mäter dem i förväg för att hålla serveringsstorlekarna i ett hälsosamt intervall och välja helmatstillägg i stället för bearbetade livsmedel. Några av Fox favoriter är:
- färska kryddor
- nötter
- frön
- rostade kikärter