21 Sit-Up-variationer som du inte kommer att hata helt och hållet

Crunches behöver inte vara en plåga för din träningsrutin.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches och situps kan vara monotona och de påminner dig förmodligen om gymnastiklektionerna i grundskolan. Men de behöver inte vara tråkiga. Det finns massor av variationer som du kan införliva i din styrketräningsrutin som riktar sig mot de muskler som utgör din kärna.

Standard crunches tränar rectus abdominis (främre delen av magmusklerna), medan sido crunches rekryterar mer från snedbenen och omvända crunches riktar in sig på den svåråtkomliga nedre delen av magmusklerna (tekniskt sett fortfarande en del av rectus abdominis).

Även om du inte kommer att få de där sexpackmagen du alltid velat ha genom att göra oändliga crunches och situps, kan dessa variationer – som ingår i din träning på ett strategiskt sätt – vara en pusselbit. Och genom att byta ut vilken eller vilka du gör kan du se till att du aldrig blir uttråkad av din magrutin igen.

1. Standard Crunch

Du måste börja någonstans – så börja med en grundläggande crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Låt oss börja med grunderna. Det är viktigt att perfekta korrekt form av standard crunch innan du går vidare till någon av de andra variationerna.

1. Ligg på ryggen med knäna böjda och pekade mot taket. För händerna bakom huvudet så att armbågarna fladdrar ut åt sidorna. Händerna kan överlappa varandra och vila på huvudet, men de ska aldrig dra upp nacken under rörelsen.
2. Andas ut, dra ihop magmusklerna och lyft upp huvudet och skulderbladen från marken. Nacken kan böjas något, men den ska inte spännas mot bröstet.
3. Andas in när du sänker dig ner igen så att huvudet svävar strax ovanför marken och upprepa.

2. Crunch med vikt

När du har behärskat standard crunch, lägg till vikt för att utmana din kärna ännu mer.Image Credit:Demand Media Studios

1. Ligg på rygg med böjda knän och peka mot taket. Håll en vikt i mitten av bröstet (men inte vila på bröstet).
2. Krök upp utan att låta hakan röra vid bröstet. Vikten kan röra sig framåt (mot din midja), men se till att du håller den ovanför dig hela tiden så att du känner hela vikten.
3. Sänk ner igen med kontroll.

Tips

Börja med en 5-kilos medicinboll eller hantel och arbeta dig upp därifrån.

3. Omvänd Crunch

Denna variation riktar sig mot den nedre delen av dina magmuskler.Image Credit:Demand Media Studios

Crunches behöver inte vara en plåga för din träningsrutin.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Crunches och situps kan vara monotona och de påminner dig förmodligen om gymnastiklektionerna i grundskolan. Men de behöver inte vara tråkiga. Det finns massor av variationer som du kan införliva i din styrketräningsrutin som riktar sig mot de muskler som utgör din kärna.
2. Standard crunches tränar rectus abdominis (främre delen av magmusklerna), medan sido crunches rekryterar mer från snedbenen och omvända crunches riktar in sig på den svåråtkomliga nedre delen av magmusklerna (tekniskt sett fortfarande en del av rectus abdominis).
3. Även om du inte kommer att få de där sexpackmagen du alltid velat ha genom att göra oändliga crunches och situps, kan dessa variationer – som ingår i din träning på ett strategiskt sätt – vara en pusselbit. Och genom att byta ut vilken eller vilka du gör kan du se till att du aldrig blir uttråkad av din magrutin igen.

1. Standard Crunch

Du måste börja någonstans – så börja med en grundläggande crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Låt oss börja med grunderna. Det är viktigt att perfekta korrekt form av standard crunch innan du går vidare till någon av de andra variationerna.

Ligg på ryggen med knäna böjda och pekade mot taket. För händerna bakom huvudet så att armbågarna fladdrar ut åt sidorna. Händerna kan överlappa varandra och vila på huvudet, men de ska aldrig dra upp nacken under rörelsen.

1. Andas ut, dra ihop magmusklerna och lyft upp huvudet och skulderbladen från marken. Nacken kan böjas något, men den ska inte spännas mot bröstet.
2. Andas in när du sänker dig ner igen så att huvudet svävar strax ovanför marken och upprepa.
3. 2. Crunch med vikt

När du har behärskat standard crunch, lägg till vikt för att utmana din kärna ännu mer.Image Credit:Demand Media Studios

Ligg på rygg med böjda knän och peka mot taket. Håll en vikt i mitten av bröstet (men inte vila på bröstet).

Krök upp utan att låta hakan röra vid bröstet. Vikten kan röra sig framåt (mot din midja), men se till att du håller den ovanför dig hela tiden så att du känner hela vikten.

Sänk ner igen med kontroll.

Tips

1. Börja med en 5-kilos medicinboll eller hantel och arbeta dig upp därifrån.
2. 3. Omvänd Crunch
3. Denna variation riktar sig mot den nedre delen av dina magmuskler.Image Credit:Demand Media Studios

Även om du tekniskt sett inte kan minska bukfettet på nedre delen av buken kan du minska det totala kroppsfettet, vilket kommer att avslöja dina underliggande muskler. Kombinera denna övning med en hälsosam kost och ett bra konditionsträningsschema

Börja på rygg med höfterna och knäna böjda i 90 graders vinkel. Dina skenben ska vara parallella med golvet. Placera armarna längs med kroppen med handflatorna vända nedåt.

Andas ut när du drar ihop dina nedre magmuskler för att lyfta rumpan och nedre delen av ryggen från marken. Se till att du bara använder magmusklerna för att lyfta knäna upp mot taket.

Andas in när du släpper tillbaka till startpositionen.

1. Tips
2. Se till att den här rörelsen fokuserar på magmusklerna och att du inte trycker i marken med händerna.
3. 4. Crunch med upphöjda ben

Kombinera det lägre ab- och stabilitetsarbetet i en omvänd crunch med hela kärnutmaningen i en standard crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Börja på rygg med höfterna och knäna böjda i 90 graders vinkel. Dina skenben ska vara parallella med golvet. För händerna bakom huvudet.

Håll benen på plats, andas ut och krossa upp utan att låta hakan sjunka ner i bröstet.

Andas in när du sänker dig ner igen.

1. Tips
2. Om du känner av någon belastning i nedre delen av ryggen ska du inte lyfta axlarna och övre delen av ryggen lika högt från golvet. Du kan också återgå till att göra en grundläggande crunch med fötterna på marken.
3. För en extra utmaning kan du lyfta rumpan från marken när huvudet och axlarna kommer upp – så länge du inte förlitar dig på rörelsens momentum för att höja och sänka.
4. 5. Crunch med schweizisk boll

Lägg till en schweizisk boll för ett element av instabilitet.Image Credit:Demand Media Studios

Ligg ner och stöd mitten av ryggen på en schweizisk boll så att huvudet, nacken och axlarna hänger av.

Dra ihop magmusklerna och lyft upp från bollen så att du nästan sitter rakt upp.

Sänk dig långsamt ner igen. Övre delen av ryggen kan böjas ner något längs bollens kant, så länge det inte belastar nacken eller nedre delen av ryggen.

Tips

1. Välj en Swiss Ball som gör att knäna kan vila i 90 graders vinkel. Och var noga med att inte låta huvudet eller nacken böjas för långt bakåt under den nedåtgående rörelsen: Fokusera istället på att låta ryggen och magmusklerna göra allt arbete.
2. 6. Viktad schweizisk boll Crunch
3. Schweizisk boll + medicinboll = super-amped-up crunches.Image Credit:Demand Media Studios
4. Håll en medicinboll direkt över bröstet och lägg dig på en stabilitetsboll. Knäna ska vara i 90 grader med mitten av ryggen stödd av stabilitetsbollen.

Crunches behöver inte vara en plåga för din träningsrutin.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches och situps kan vara monotona och de påminner dig förmodligen om gymnastiklektionerna i grundskolan. Men de behöver inte vara tråkiga. Det finns massor av variationer som du kan införliva i din styrketräningsrutin som riktar sig mot de muskler som utgör din kärna.

1. Standard crunches tränar rectus abdominis (främre delen av magmusklerna), medan sido crunches rekryterar mer från snedbenen och omvända crunches riktar in sig på den svåråtkomliga nedre delen av magmusklerna (tekniskt sett fortfarande en del av rectus abdominis).
2. Även om du inte kommer att få de där sexpackmagen du alltid velat ha genom att göra oändliga crunches och situps, kan dessa variationer – som ingår i din träning på ett strategiskt sätt – vara en pusselbit. Och genom att byta ut vilken eller vilka du gör kan du se till att du aldrig blir uttråkad av din magrutin igen.
3. 1. Standard Crunch

Du måste börja någonstans – så börja med en grundläggande crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Låt oss börja med grunderna. Det är viktigt att perfekta korrekt form av standard crunch innan du går vidare till någon av de andra variationerna.

Ligg på ryggen med knäna böjda och pekade mot taket. För händerna bakom huvudet så att armbågarna fladdrar ut åt sidorna. Händerna kan överlappa varandra och vila på huvudet, men de ska aldrig dra upp nacken under rörelsen.

Andas ut, dra ihop magmusklerna och lyft upp huvudet och skulderbladen från marken. Nacken kan böjas något, men den ska inte spännas mot bröstet.

1. Andas in när du sänker dig ner igen så att huvudet svävar strax ovanför marken och upprepa.
2. 2. Crunch med vikt
3. När du har behärskat standard crunch, lägg till vikt för att utmana din kärna ännu mer.Image Credit:Demand Media Studios

Ligg på rygg med böjda knän och peka mot taket. Håll en vikt i mitten av bröstet (men inte vila på bröstet).

Krök upp utan att låta hakan röra vid bröstet. Vikten kan röra sig framåt (mot din midja), men se till att du håller den ovanför dig hela tiden så att du känner hela vikten.

Sänk ner igen med kontroll.

Tips

1. Börja med en 5-kilos medicinboll eller hantel och arbeta dig upp därifrån.
2. 3. Omvänd Crunch
3. Denna variation riktar sig mot den nedre delen av dina magmuskler.Image Credit:Demand Media Studios

Även om du tekniskt sett inte kan minska bukfettet på nedre delen av buken kan du minska det totala kroppsfettet, vilket kommer att avslöja dina underliggande muskler. Kombinera denna övning med en hälsosam kost och ett bra konditionsträningsschema

Börja på rygg med höfterna och knäna böjda i 90 graders vinkel. Dina skenben ska vara parallella med golvet. Placera armarna längs med kroppen med handflatorna vända nedåt.

Andas ut när du drar ihop dina nedre magmuskler för att lyfta rumpan och nedre delen av ryggen från marken. Se till att du bara använder magmusklerna för att lyfta knäna upp mot taket.

Andas in när du släpper tillbaka till startpositionen.

1. Tips
2. Se till att den här rörelsen fokuserar på magmusklerna och att du inte trycker i marken med händerna.
3. 4. Crunch med upphöjda ben

Kombinera det lägre ab- och stabilitetsarbetet i en omvänd crunch med hela kärnutmaningen i en standard crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Börja på rygg med höfterna och knäna böjda i 90 graders vinkel. Dina skenben ska vara parallella med golvet. För händerna bakom huvudet.

1. Håll benen på plats, andas ut och krossa upp utan att låta hakan sjunka ner i bröstet.
2. Andas in när du sänker dig ner igen.
3. Tips

Om du känner av någon belastning i nedre delen av ryggen ska du inte lyfta axlarna och övre delen av ryggen lika högt från golvet. Du kan också återgå till att göra en grundläggande crunch med fötterna på marken.

För en extra utmaning kan du lyfta rumpan från marken när huvudet och axlarna kommer upp – så länge du inte förlitar dig på rörelsens momentum för att höja och sänka.

5. Crunch med schweizisk boll

Lägg till en schweizisk boll för ett element av instabilitet.Image Credit:Demand Media Studios

1. Ligg ner och stöd mitten av ryggen på en schweizisk boll så att huvudet, nacken och axlarna hänger av.
2. Dra ihop magmusklerna och lyft upp från bollen så att du nästan sitter rakt upp.
3. Sänk dig långsamt ner igen. Övre delen av ryggen kan böjas ner något längs bollens kant, så länge det inte belastar nacken eller nedre delen av ryggen.

Tips

Välj en Swiss Ball som gör att knäna kan vila i 90 graders vinkel. Och var noga med att inte låta huvudet eller nacken böjas för långt bakåt under den nedåtgående rörelsen: Fokusera istället på att låta ryggen och magmusklerna göra allt arbete.

6. Viktad schweizisk boll Crunch

Schweizisk boll + medicinboll = super-amped-up crunches.Image Credit:Demand Media Studios

1. Håll en medicinboll direkt över bröstet och lägg dig på en stabilitetsboll. Knäna ska vara i 90 grader med mitten av ryggen stödd av stabilitetsbollen.
2. Dra ihop magmusklerna och lyft dig från bollen, fortsätt att hålla medicinbollen en bit från bröstet.
3. Andas in och sänk tillbaka så att huvudet är mer än parallellt med överkroppen.

Tips

Eftersom den här varianten är avancerad, se till att du har bemästrat stabilitetsbollen och viktade crunches först innan du försöker dig på den här.

7. Groda Crunch

1. Gör som en groda (ja, typ av) för starkare magmuskler.Image Credit:Demand Media Studios
2. Börja sittande med knäna böjda ut framför dig. Luta dig tillbaka något så att din torso är i en 45-graders vinkel mot golvet och dina skenben är parallella med golvet.
3. Håll magmusklerna engagerade när du rätar ut benen och samtidigt för ut armarna åt sidan.

För tillbaka armar och ben till startpositionen.

Fortsätt pulsera så här samtidigt som du håller bålen stabil.

1. Tips
2. Om du känner en sträckning eller smärta i nedre delen av ryggen, håll ett ben på golvet och sparka ut det andra benet, alternera sidor.
3. 8. Crunch på cykel

Cykelcrunch är en av de bästa övningarna för bålen.Image Credit:Demand Media Studios

Denna crunch-variant är populär av en anledning – du kan utmana din balans och koordination samtidigt som du riktar in dig på dina mellersta och nedre magmuskler och snedställda på samma gång. Du kanske också känner den här i höfterna och låren.

Börja med att ligga platt på ryggen med händerna bakom huvudet. Dra ihop dina nedre magmuskler för att höja benen några centimeter från marken.

Vrid överkroppen och böj vänster knä så att höger armbåge korsar kroppen och sträcker sig mot vänster knä.

1. Byt nu och vrid dig till andra sidan så att din vänstra armbåge når mot ditt böjda högra knä.
2. Fortsätt att växla sida utan att dra in hakan mot bröstet.
3. 9. Crunch på sidan
4. Rikta in dig på obliques (musklerna längs sidan av din torso) med denna crunch-variation.Image Credit:Demand Media Studios

Börja i den klassiska crunchpositionen liggande på rygg med knäna böjda. Om din nedre rygg är tillräckligt flexibel och stark kan du släppa knäna åt ena sidan. Om inte, stanna i den vanliga startpositionen och korsa ena foten ovanpå det motsatta knäet.

Dra ihop magmusklerna och lyft upp huvudet och axlarna från golvet, vrid dig åt sidan av de böjda knäna (eller vrid bara motsatt armbåge mot det upphöjda knäet).

1. Sänk ner igen och gör alla repetitioner på en sida innan du byter sida.
2. Tips

Eftersom det finns två olika sätt att göra sidoknäböj, välj det som inte gör ont i ländryggen.

10. Fullständig sit-up

Crunches behöver inte vara en plåga för din träningsrutin.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches och situps kan vara monotona och de påminner dig förmodligen om gymnastiklektionerna i grundskolan. Men de behöver inte vara tråkiga. Det finns massor av variationer som du kan införliva i din styrketräningsrutin som riktar sig mot de muskler som utgör din kärna.

1. Standard crunches tränar rectus abdominis (främre delen av magmusklerna), medan sido crunches rekryterar mer från snedbenen och omvända crunches riktar in sig på den svåråtkomliga nedre delen av magmusklerna (tekniskt sett fortfarande en del av rectus abdominis).
2. Även om du inte kommer att få de där sexpackmagen du alltid velat ha genom att göra oändliga crunches och situps, kan dessa variationer – som ingår i din träning på ett strategiskt sätt – vara en pusselbit. Och genom att byta ut vilken eller vilka du gör kan du se till att du aldrig blir uttråkad av din magrutin igen.
3. 1. Standard Crunch
4. Du måste börja någonstans – så börja med en grundläggande crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Låt oss börja med grunderna. Det är viktigt att perfekta korrekt form av standard crunch innan du går vidare till någon av de andra variationerna.

Ligg på ryggen med knäna böjda och pekade mot taket. För händerna bakom huvudet så att armbågarna fladdrar ut åt sidorna. Händerna kan överlappa varandra och vila på huvudet, men de ska aldrig dra upp nacken under rörelsen.

Andas ut, dra ihop magmusklerna och lyft upp huvudet och skulderbladen från marken. Nacken kan böjas något, men den ska inte spännas mot bröstet.

Andas in när du sänker dig ner igen så att huvudet svävar strax ovanför marken och upprepa.

1. 2. Crunch med vikt
2. När du har behärskat standard crunch, lägg till vikt för att utmana din kärna ännu mer.Image Credit:Demand Media Studios
3. Ligg på rygg med böjda knän och peka mot taket. Håll en vikt i mitten av bröstet (men inte vila på bröstet).
4. Krök upp utan att låta hakan röra vid bröstet. Vikten kan röra sig framåt (mot din midja), men se till att du håller den ovanför dig hela tiden så att du känner hela vikten.