Lägg till lite jazz på köttfria måndagar med dessa växtbaserade grytor som packar protein. Bildkredit: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
När temperaturen sjunker under 60 grader förklarar vi att det är dags att börja göra soppor och grytor. Och även om de flesta traditionella grytor börjar med en köttkött, är sanningen att du kan få hjärtliga, läckra och tröstande grytor utan kött alls.
Ja, det finns massor av vegetariska grytor där ute som inte bara är läckra utan fulla av hälsosamma grönsaker och baljväxter som håller dig full i timmar. Och om du har svårt att få dina rekommenderade portioner grönsaker, är veggiebaserade grytor ett utmärkt sätt att lura dig själv att äta mer gröna.
Vi knackade på två registrerade dietister för att hjälpa oss att hitta droolvärda recept med hög proteinhalt av grönsaksgryta med minst 10 gram av det mättande makrot.
Får du tillräckligt med protein? Spåra dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Marockansk-inspirerad pumpa och kikärtor
Besök sidan 
Du får nästan 18 gram mättande fiber i en skål. Bildkredit: The Simple Veganista
- 325 kalorier
- 16,3 gram protein
”Pulser, som inkluderar torra bönor, linser, bönor och kikärter är nyckeln till högprotein vegetarisk gryta”, säger Amy Gorin, RDN, växtbaserad dietist och ägare av Plant-Based Eats. ”I själva verket är pulser viktiga komponenter i de uppdaterade dietriktlinjerna för amerikaner, som rekommenderar bönor, ärtor, linser och kikärter som en del av en hälsosam kost.”
Få receptet med marockansk-inspirerad pumpa och kikärtsgryta och näringsinformation från The Simple Veganista.
2. Chipotle Black Bean och Quinoa Stew
Besök sidan 
Istället för traditionellt ris och bönor, prova den här stuvade versionen gjord med quinoa. Bildkredit: ehaurylik / adobe stock
- 312 kalorier
- 17 gram protein
”Jag älskar att det här receptet har en mycket låg mängd natrium, vilket är sällsynt för en gryta”, säger Gorin. Och eftersom du börjar med torkade svarta bönor istället för den konserverade versionen har du mer kontroll över natriumhalterna och smakprofilerna i din gryta. För att göra detta till en balanserad måltid, försök lägga till en sida av dina favoritgrönsaker för att öka vitaminer och mineraler.
Få receptet Chipotle Black Bean och Quinoa Stew och näringsinformation här.
3. 15-minuters Cannellini Bean Stew
Besök sidan 
Om du har kort tid kan du fortfarande njuta av denna 15-minuters gryta som smakar som att den sjudit i timmar. Bildkredit: Simple Vegan Blog
- 593 kalorier
- 31,8 gram protein
Denna snabba och enkla gryta får det mesta av sitt proteininnehåll från cannellinibönor, säger Gorin. Och eftersom detta recept använder konserverade bönor, välj sorten med låg natriumhalt eller inget salt och tillsätt salt efter behov.
Få receptet på Cannellini Bean Stew på 15 minuter och näringsinformation från Simple Vegan Blog.
4. Butternut Squash, kikärter och lins marockansk-inspirerad gryta
Besök sidan 
Denna marockansk-inspirerade gryta har en hel del 28 gram fiber per portion. Bildkredit: Ambitiöst kök
- 431 kalorier
- 27,4 gram protein
Detta recept har två växtbaserade proteiner – kikärter och linser – som gör denna gryta mer mättande. ”Kikärter anses både vara en proteinmat och en grönsak när de syftar till att uppfylla rekommenderade matintag”, säger Gorin.
Få receptet för marockansk-inspirerad gryta med butternut squash, kikärter och linser och näringsinformation från ambitiöst kök.
5. Pinto Posole
Besök sidan 
Tänk på detta veganska chili-recept som den perfekta blandningen av chili och bönsoppa. Bildkredit: Cookie och Kate
- 382 kalorier
- 15,9 kalorier
Pintobönor är stjärnan i denna mexikansk-inspirerade gryta, och den är fylld med smak. ”Du får mycket grönsaker, inklusive lök, tomatpuré, avokado och grönkål”, säger Gorin. För att inte tala om, hominy i denna gryta är en källa till både protein och fiber.
Få receptet från Pinto Posole och näringsinformation från Cookie och Kate.
6. Lins- och svampgryta över potatis-pastinakmos
Besök sidan 
Denna hjärtliga gryta är full av protein och fibrer, vilket gör den superfylld för hela familjen. Bildkredit: Dishing Out Health
- 470 kalorier
- 15 gram protein
”Linser är en stor källa till fiber, protein, kalium och vitamin B9”, säger Amanda Nicole, RDN. Dessutom är de naturligt låga i natrium och mättat fett. Om du är vegan eller vill minska eller utelämna mejeriprodukter, rekommenderar Nicole att du lägger till växtbaserad mjölk, vegansmör eller extra jungfruolja till din mos istället för mjölk och smör.
Få receptet för lins- och svampgryta över potatis-pastinakmos och näringsinformation från Dishing Out Health.
7. Mexikansk-inspirerad röd linsgryta
Besök sidan 
Fördubbla detta recept och äta en måltid nu och en frysmåltid för senare. Bildkredit: Budgetbyte
- 268,6 kalorier
- 14,91 gram protein
Att kombinera vitamin C-rika livsmedel som tomater med linser ökar kroppens förmåga att absorbera järn som inte är heme i linser, säger Nicole. Att lägga till den kraftfulla antioxidant kryddgurkmeja hjälper till att skydda vår kropp från oxidativ stress och är kopplad till en minskad risk för kronisk sjukdom och cancer, tillägger hon.
Hämta det mexikanskinspirerade röda linsstegreceptet och näringsinformation från Budget Bytes.
8. Sötpotatis och kikärter Jordnötsgryta
Besök sidan 
Denna västafrikanska-inspirerade gryta är ett underverk i en pott. Bildkredit: Dishing Out Health
- 490 kalorier
- 17 gram protein
Kombinationen av sötpotatis och jordnötssmör ger denna gryta hälsofördelar. ”Sötpotatis är en bra källa till fiber, antioxidanter och provitamin beta-karoten, som kroppen omvandlar till den aktiva form som kallas vitamin A”, säger Nicole.
Få receptet för sötpotatis- och kikärterpeanut och näringsinformation från Dishing Out Health.
9. Easy Veggie Stew
Besök sidan 
Denna hjärtliga gryta är fylld med näringsrika grönsaker som ärtor, morötter, lök och potatis. Bildkredit: ElaVegan
- 360 kalorier
- 12 gram protein
Kryddor och örter är ett utmärkt sätt att öka smaken på en maträtt utan att lägga till överflödiga kalorier. ”Lök lägger också till god smak och har många immunförstärkande komponenter”, säger Nicole. ”De är också en utmärkt källa till fiber och prebiotika, som matar de goda bakterierna i tarmen och hjälper till att stödja ditt immunsystem.”
Få receptet Easy Veggie Stew och näringsinformation från Ela Vegan.
10. Quinoa och grönsaksgryta
Besök sidan 
Wow din familj eller gäster genom att servera denna latininspirerade gryta för din nästa Taco-tisdag. Bildkredit: Cooking Classy
- 390 kalorier
- 13 gram protein
Quinoa är ett utmärkt alternativ att lägga till din gryta eftersom den innehåller mycket protein, fiber, vitaminer och mineraler, säger Nicole. Det innehåller också mangan, magnesium, fosfor och antioxidanter.
Få receptet Quinoa och grönsaksgryta och näringsinformation från Cooking Classy.
11. Marockansk-inspirerad lins- och grönsaksgryta
Besök sidan 
Du får nästan 10 gram fiber i den här skålen full av starka linser och grönsaker. Bildkredit: Budget Bytes
- 238,8 kalorier
- 12,2 gram protein
Om du letar efter ett billigt köttalternativ till din grönsaksgryta, överväg kikärter, som de som används i detta recept. ”Kikärter är en utmärkt källa till löslig fiber, vilket hjälper till att producera mer hälsosamma tarmbakterier, vilket ger mindre utrymme för skadliga bakterier att producera och förbättrar matsmältningssystemet”, säger Nicole.
Få receptet med marockansk-inspirerad lins- och grönsaksgryta och näringsinformation från Budget Bytes.
12. Lins- och potatisgryta
Besök sidan 
Trioen av rosmarin, timjan och dijonsenap ger djupet till denna gryta utan att fylla på extra kalorier. Bildkredit: Ocassionally Eggs
- 265 kalorier
- 12 gram protein
Linser är en långsamt nedbrytbar resistent stärkelse, vilket gör dem till en lågglykemisk mat, säger Nicole. De är också en källa till prebiotika som matar vår tarmflora och hjälper till att reglera tarmrörelser.
Få receptet för lins- och potatisgryta och näringsinformation från ibland ägg.
13. Portobello Vegan Beef (Less) Stew
Besök sidan 
Portobello-svamp är så ”köttig” att du inte ens märker att denna gryta är vegan. Bildkredit: Connoisseurus Veg
- 278 kalorier
- 10,1 gram protein
Att byta portobello-svamp mot nötkött hjälper till att minska fettinnehållet i en traditionell gryta utan att förlora den köttiga smaken eller konsistensen. ”Portobello-svamp är en utmärkt källa till selen, kalium, riboflavin och niacin”, säger Nicole. Hon rekommenderar att du kontrollerar etiketten när du köper svamp för att se om de är exponerade för solen, vilket gör dem till en utmärkt källa till D-vitamin.
Få receptet Portobello Vegan Beef (Less) Stew och näringsinformation från Connoisseurus Veg.
14. Mexikansk-inspirerad Quinoa Stew
Besök sidan 
Inte i kryddiga måltider? Överväg att byta jalapeno-peppar mot en paprika efter eget val.Bildkredit: Cookie och Kate
- 249 kalorier
- 10,5 gram protein
I en halv kopp svarta bönor får du 7 gram protein, enligt USDA, vilket gör bönor till en bra köttfri källa till makrot. ”Svarta bönor innehåller också en god mängd kostfiber, stärkelse och komplexa kolhydrater”, tillägger Nicole. Hon förklarar att komplexa kolhydrater långsamt smälts i kroppen och förhindrar en ökning av blodsockernivån.
Hämta det mexikanskinspirerade Quinoa Stew-receptet och näringsinformation från Cookie och Kate.
15. Vegansk linssvampgryta med sötpotatis
Besök sidan 
Denna svamp- och linsgryta är som en vegetarisk, upp och ner Shepherd’s Pie. Bildkredit: Vegan Richa
- 283 kalorier
- 13 gram protein
Örterna i denna gryta är fyllda med näringsmässiga fördelar. ”Timjan innehåller lite C-vitamin, A-vitamin, koppar och mangan”, säger Nicole. ”Och salvia är en utmärkt källa till vitamin K och innehåller magnesium, koppar och zink.” För att skörda alla hälsofördelar föreslår hon att använda färska örter när det är möjligt och lägga till dem i slutet av tillagningsprocessen.
Få receptet Vegan Lentil Mushroom Stew With Sweet Potatoes och näringsinformation från Vegan Richa.
16. Vegan Brunswick Stew
Besök sidan 
Kontrollera din grillsås näringsfakta och se till att du väljer ett varumärke utan tillsatt socker. Bildkredit: Connoisseurus Veg
- 281 kalorier
- 13,2 kalorier
Denna hjärtliga köttfria gryta innehåller jackfrukt, som har en liknande struktur som fläskkött, som är sladdad i grillsås. ”Jackfruit är full av fiber, vitamin C, B-vitaminer och kalium”, säger Nicole. ”Pigmentet som ger jackfrukt sin levande gula färg är antioxidanten karotenoid – det är viktigt för att skydda cellerna i vår kropp från skada och stödja hälsan.”
Få receptet Vegan Brunswick Stew och näringsinformation från Connoisseurus Veg.
17. Spanskinspirerad kikärtor med blomkålsbroccoli-ris
Besök sidan 
Fyll på denna gryta med färsk limejuice för att öka vitamin C. Bildkredit: Vegan Richa
- 338 kalorier
- 16 gram protein
Om du tittar på ditt kolhydratintag kan du prova att servera den här spanskinspirerade grytan ovanpå en bädd med ristade grönsaker. Blomkål- och broccoli-riset är också kryddat med kummin, ”som har antioxidantföreningar som skyddar våra celler och huden från oxidativ skada och kan minska uppkomsten av åldrande hud”, säger Nicole. Hon föreslår att du fyller på denna gryta med 1/4 avokado för att lägga till hälsosamt fett och göra denna maträtt ännu mer fyllig.
Få den spanskinspirerade kikärtorna med blomkålsbroccoli-risrecept och näringsinformation från Vegan Richa.
18. Spanskinspirerad pumpa och kikärtor
Besök sidan 
Du kan piska upp den här pumpa-baserade grytan på mindre än en timme. Bildkredit: Simple Vegan Blog
- 566 kalorier
- 24,1 gram protein
Denna pumpagryta innehåller både tomatpuré och färska tomater, som är en utmärkt källa till vitamin C, kalium, vitamin K och folat, säger Nicole. De innehåller också antioxidanterna lykopen, betakaroten och klorogensyra, vilket kan hjälpa till att sänka oxidativ stress, säger Nicole.
Få receptet med spanskinspirerad pumpa och kikärtor och näringsinformation från Simple Vegan Blog.