Promenad och glutstärkande drag är de bästa övningarna efter höftbyte. Bildkredit: VGAJIC/E+/GETTYIMAGES
I den här artikeln
- 4 veckor efter operationen
- 6 veckor efter operationen
- 2 till 3 månader efter operationen
- 6 månader efter operationen och därefter
- Övningar att undvika
Om du har genomgått en total höftersättningskirurgi, vilket är när skadat ben och brosk ersätts av konstgjorda implantat, kan återhämtning verka skrämmande. Att lägga till rörelse strax efter operationen kan hjälpa dig att återhämta dig bättre, snabbare. Faktum är att experter rekommenderar träning omedelbart efter en höftbyte.
Annons
”En av nycklarna till återhämtning från höftersättningskirurgi är att stå upp, gå och vara aktiv. Eftersom höften kan vara öm och ibland till och med smärtsam, förlitar du dig mer på din kärna och överkropp för att hjälpa dig att komma runt,” Michael P. AST, MD, Orthopedic Surgeon och Chief Medical Innovation Officer på Hospital of Special Surgery (HSS) i New York, berättar MoreFit.eu.
”Träning i en eller annan form börjar direkt. Vanligtvis är det mycket enkla övningar som är avsedda att få höften att röra sig och börja din återhämtning. Den viktigaste övningen att göra under den tiden är helt enkelt att gå,” säger han.
Annons
När det gäller tidiga övningar efter operationen fokuserar rekommendationer på att gå. Under de första sex veckorna efter höftersättningen uppmuntras människor att göra en daglig promenad som en form av träning, säger Dr. Ast. Målet är att gradvis öka din fysiska aktivitet efter operationen.
”Vi rekommenderar i allmänhet att patienter går cirka 1 000 steg per dag och långsamt ökar det med 1 000 steg per dag per vecka. Detta skulle innebära att i slutet av den andra veckan skulle en patient gå 2 000 steg per dag, i slutet av Den tredje veckan skulle de gå 3 000 steg etc. ” Säger Dr. Ast.
Annons
Relaterad läsning
Hur man duschar efter höftersättningsoperation
Förutom att gå, rekommenderar Dr. AST att göra höftutbyte efter-op-övningar som riktar dig till glutmusklerna som omger och stabiliserar dina höfter. Dessa övningar arbetar för att återställa gemensam rörlighet och stabilitet.
”Glutealövningarna som jag rekommenderar är att lyfta benet (ut till sidan) och bakre (bakom dig) i en stående position medan han håller fast vid något för balans,” säger han.
Annons
Oavsett om du är fyra veckor eller två månader utanför operationen, här är de bästa övningarna efter byte av höft. (Innan du integrerar dessa rekommendationer, se till att du pratar med din läkare och/eller fysioterapeut om de bästa höftbytesövningarna för dig.)
Dricks
Dessa övningar efter ersättningen av höft rekommenderas för personer som har genomgått en total höftbyte kirurgi kontra partiell höftersättningskirurgi. Till skillnad från den totala höftbytesoperationen ersätter partiell höftersättningsoperation endast en sida av höftleden – lårbenshuvudet – istället för båda sidor, enligt HSS.
”Eftersom partiella höftersättningar vanligtvis görs på en annan patientpopulation efter en trasig höft, är deras träningsrekommendationer vanligtvis olika och inte allmänt standardiserade, eftersom de ofta behöver redogöra för patientens förmåga att stå och gå, och alla andra skador som kan kan har drabbats vid tidpunkten för den trasiga höften, säger Dr. Ast.
Övningar efter höftbyte kirurgi: 4 veckor
Förutom att gå regelbundet, stärker de flesta höftersättningsövningar efter-op-övningar dina glutes för att stabilisera höfterna och återställa gemensam rörlighet.
Annons
Under de första fyra veckorna efter operationen rekommenderar Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, fysioterapeut och HSS fysioterapichef dessa övningar för att stärka dina glutes och förbättra höftflexibiliteten. Gör 3 uppsättningar med 10 reps per träning tre gånger om dagen under de första fyra veckorna efter operationen.
Enligt en liten studie från juli 2016 i fysioterapiforskning är preoperativ gluteus medius muskelatrofi (när muskeln på utsidan av dina glutes försvagas) en prediktor för att gå med en slapp sex månader efter operationen .
Annons
Så genom att stärka dina glutes – särskilt din gluteus medius, som är ansvarig för att flytta benet bort från din mittlinje (eller mitten av kroppen) – kommer du att kunna gå och göra andra aktiviteter mer bekvämt.
Varning
Du vill undvika övningar som riktar sig till höftflexorer, gruppen av muskler nära framsidan av höfterna, vilket kan irritera musklerna. ”För de flesta patienter är det inte nödvändigt att göra en stor mängd höftflexorstärkning efter en höftersättning. Men om patienter önskar stärka sina höftflexorer, rekommenderar jag att de väntar minst sex veckor och helst ännu längre,” Dr. säger.
1. Sitt för att stå
Detta drag är en av de mest funktionella övningarna eftersom den efterliknar handlingen att komma in och ut ur en stol, vilket kan vara svårt för dem med höftartrit, säger Eannucci. ”Denna övning bygger styrka för att göra denna aktivitet samtidigt som du stärker lår- och skinkmusklerna.”
Annons
Ställer in 3Reps 10typstyrka
- Sitt på en stol med ryggen och bröstet upprätt, knän böjda till 90 grader och fötter ordentligt på marken. Håll armarna rakt vid dina sidor.
- Skift din kroppsvikt framåt genom att något lutar bröstet framåt.
- Tryck på fötterna i marken och pressa dina glutes för att stå upp.
- Hängar höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka rumpan ner till stolen.
- Upprepa för 10 reps, se till att gå långsamt och med kontroll under hela träningen.
Visa instruktioner
2. Böjd knä faller ut
Denna övning fungerar höftabduktion (flyttar benet bort från mitten av kroppen) och yttre höftrotation och aktiverar din kärna.
”Höftrotation är en rörelse som vanligtvis går förlorad på grund av höftartrit. Folk tycker att de inte kan sätta på och av sina skor, till exempel som ett resultat,” säger Eannucci. ”Denna övning rekommenderas för att förbättra flexibiliteten för höftrotation.”
Annons
Ställer in 3Reps 10typs flexibilitet
- Ligga med ansiktet upp med knäna böjda och fötter platt på marken. Placera armarna vid dina sidor, handflatorna ner på marken.
- Engagera din kärna genom att något tucking bäckenet under så att korsryggen pressar i marken.
- Låt långsamt ditt vänstra ben falla åt sidan så långt som möjligt medan du håller ryggen och bäckenet stabilt.
- Ta tillbaka benet till startpositionen. Detta är 1 rep.
- Gör 10 reps och växla sedan sidor.
Visa instruktioner
3. Stående höftabduktion
Övningar av höftbuktning efter höftersättningsoperation är viktiga eftersom dina höftbduktionsmuskler, inklusive dina gluteus medius och minimus och tensor fasciae latae (främre höftmusklerna), tenderar att vara den svagaste före och efter operationen, säger Eannuci.
Dina höftbduktionsmuskler ansvarar för många dagliga rörelser, inklusive promenader, balansering och klättring uppför trappor. Denna övning syftar till att stärka dessa muskler och öka höftflexibiliteten, säger hon.
Ställer in 3Reps 10typs flexibilitet
- Stå med fötterna höftbredd från varandra bredvid en stol och håll fast vid den för stöd efter behov.
- Håll höfterna fyrkantiga och benen raka, skift din vikt på ditt vänstra ben och lyft långsamt ditt högra ben åt sidan.
- Ta tillbaka ditt högra ben till mitten och upprepa.
- Upprepa för 10 reps och växla sedan benen.
Visa instruktioner
4. Glute Bridge
Dina glutes är primära flyttare för många dagliga aktiviteter, som att gå, plocka saker från golvet och stå upp från att sitta. Den grundläggande broövningen bygger glutstyrka medan han lär människor att helt utöka höfterna, säger Eannucci.
Ställer in 3Reps 10typstyrka
- Ligga med ansiktet upp på marken med knäna böjda och fötter höftbredd från varandra på golvet. Placera händerna ovanpå höfterna eller vid dina sidor på marken.
- Att engagera din kärna och pressa dina glutes, tryck på fötterna i marken och kör höfterna upp mot taket. Din kropp ska bilda en diagonal linje från knäna till höfterna till axlarna. Undvik att båga korsryggen.
- Pausa i några sekunder och sänk sedan långsamt höfterna ner till marken.
- Upprepa för 10 reps.
Visa instruktioner
Hur lång tid tar det att gå normalt efter en höftbyte?
Hur länge haltar du efter en höftersättningskirurgi är relaterad till hur mycket du haltade innan operationen.
”De flesta patienter kommer att gå mer normalt cirka tre månader efter operationen, men för vissa patienter som har haft dålig artrit och en riktigt dålig halta under lång tid kan det ta upp till ett år eller till och med längre för att halsen försvinner, ”Dr. Ast säger.
Hitta promenader med en sockerrör enklare post-op? Kolla in våra val för de bästa käpparna som ska användas efter höftbyte.
Övningar efter höftbyte kirurgi: 6 veckor
Efter sex veckor efter operationen kommer du att bygga vidare på de glute och höftflexibilitetsövningarna du gjorde efter fyra veckor och börja integrera balansövningar, vilket är viktiga för att förhindra skador. Du kan också minska antalet gånger du gör dessa övningar till bara en gång om dagen istället för tre, säger Eannucci.
”Efter sex veckor ber jag i allmänhet patienter att börja öka sina träningsrutiner och också börja lägga till höftsträckningsövningar, men detta beror på individen,” säger Dr. Ast.
Specifikt rekommenderar han att man gör höft rotationssträckor och övningar eftersom människor med svår höftartrit tenderar att förlora sin rotationsflexibilitet, vilket är nödvändigt för att utföra dagliga uppgifter, som att ta på dig strumpor och skor.
”En av de viktigaste sträckorna är att försöka återfå förmågan att sitta tvärbens med din fotled i det opererade benet på knäet på det andra benet. Detta är en användbar position för att sätta på skor och strumpor och ta hand om fötter, Men denna flexibilitet går ofta förlorad när höften blir styv från artrit, säger Dr. Ast.
Se till att du följer med din vandringsrutin och strävar efter att klocka i två till tre mil om dagen. Detta är också en bra tid att integrera några kärnövningar i din rutin, tillägger han.
1. Enkelbensbalans
Din balans minskar naturligtvis med åldern, och denna övning hjälper till att förbättra din balans och stabilitet för att minska risken för skada, säger Eannucci ..
Reps 6Time 10 SecGoal Improv Balance
- Stå framför en stabil yta med fötter höftbredd från varandra. Håll fast vid det för stöd efter behov.
- Skift din vikt till ditt vänstra ben och lyft höger fot från marken och böj knäet. Om du känner dig tillräckligt stabil, lyft händerna från stödytan och balansera på vänster ben så länge som möjligt.
- Placera höger fot ner på marken och upprepa.
- Håll i 10 sekunder och upprepa sedan sex gånger innan du byter ben.
Visa instruktioner
Dricks
När du lyfter benet från marken kan du välja vilken riktning du är mest bekväm med, oavsett om det är framför dig eller bakom, säger Eannucci.
Du kan gradvis öka den tid du håller en-benbalansen och arbeta dig för att hålla den i en hel minut. Börja till exempel med 10 sekunder för 6 reps på varje sida och sedan 30 sekunder för 2 reps på varje sida.
2. Clamshell
Genom att rikta in dig på höftens externa rotatorer, alias dina glutes, ger Clamshell -rörelsen dig styrka att helt rotera genom höften, säger Eannucci.
Ställer in 3Reps 10typstyrka
- Ligga på din högra sida, stapla benen och höfterna ovanpå varandra och böj dina höfter och knän för att bilda 90-graders vinklar. Dina knän ska vara något framför dig.
- Håll dina höfter fyrkantiga, tryck ihop klackarna och aktivera dina yttre glutor för att rotera ditt vänstra knä mot taket. Undvik att låta ditt bäcken rocka framåt eller bakåt genom att stärka din kärna.
- Ta långsamt ner ditt vänstra knä ner till startpositionen.
- Upprepa för 10 reps och växla sedan benen.
Visa instruktioner
Dricks
Efter operationen kan det känna sig obekvämt att ligga på den opererade sidan. Det är inte farligt för den kirurgiska platsen, men börjar bara ligga på den opererade sidan för att göra denna övning när du känner dig bekväm, säger Eannucci.
3. Sidlig liggande höftabduktion
Denna övning är en utveckling av stående höftabduktion. Det stärker dina höftbluktorer – dina glutes och tensor fasciae latae – som ofta är de svagaste före och efter operationen, säger Eannucci. ”De bidrar till balans och förmågan att gå normalt.”
Ställer in 3Reps 10typstyrka
- Ligga på din högra sida, vila huvudet på din högra arm och stapla benen och höfterna ovanpå varandra. Böj ditt högra knä till 90 grader och räta ut ditt vänstra ben.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben upp mot taket så högt du kan utan att gunga bäckenet framåt och bakåt.
- Sänk ner benet ner till startpositionen med kontrollen.
- Upprepa för 10 reps och växla sedan sidor.
Visa instruktioner
4. Framåt Steg upp
Innan höftbytesoperationen kommer många att ha smärta att göra viktbärande övningar, som att klättra trappor, och utveckla muskelsvaghet och kompensationsrörelser, säger Eannucci. Step-up-övningen hjälper till att stärka dina glutes och fyrhjuling muskler, förbättra din förmåga och balans för att klättra upp trappan.
Ställer in 3Reps 10
- Stå med fötterna höftbredd isär framför ett steg. Placera hela höger fot på steget, inte bara din framfot.
- Tryck på höger fot i steget för att räta ut benet och lyft dig upp på steget. Placera din vänstra fot på steget när ditt högra ben är rakt och det är i linje med din högra fot.
- Med kontrollen, sänk långsamt din vänstra fot tillbaka ner till marken. Se till att hålla höfterna nivå under hela träningen och flytta med kontroll.
- Upprepa för 10 reps innan du byter sidor.
Visa instruktioner
Hur lång tid tar det för muskler att läka efter en höftbyte?
Målet är inte att läka dina muskler efter operationen. Istället är det för att lugna musklerna om de har förvärras av operationen, säger Dr. Ast. Det är därför de flesta övningar du gör syftar till att hålla musklerna lugna; Du vill undvika att överdriva dem.
”Med alltför rigorös aktivitet kan dina muskler, särskilt dina höftflexorer, lätt irriteras,” säger Dr. Ast.
Övningar efter höftbyte kirurgi: 2 till 3 månader
Mellan den andra och tredje månaden efter operationen kommer du att fortsätta att fokusera på att öka glutstyrkan genom att utveckla de övningar du redan gör.
Detta kommer att förbereda dig för att återgå till fulla aktiviteter och övningar efter tre månader, där de flesta kirurger kommer att lyfta aktivitetsbegränsningar utom högeffektiva sådana, till exempel löpning, säger Eannucci. Aktiviteter med hög effekt är vanligtvis tillåtna vid sex månader efter operationen.
”Efter tre månader kan människor återvända till vandring, tennis och känner sig i allmänhet mycket bra,” säger hon. Du kan också börja göra styrka-träningsövningar med last, börja med mycket lätt och långsamt utvecklas.
”Utanför gymmet skulle jag rekommendera att du lägger till övningar som stärker dina ben, kärna och balans. Squats, lungor och fågelhundar är några exempel på vad som kan läggas till vid tre månader,” säger Eannucci.
Efter tre månader behöver du inte längre göra riktade övningar för din höftbyte. Istället kan du göra aktiviteter du tycker om.
”Jag försöker uppmuntra patienter att fortsätta sina kärnövningar eftersom det förmodligen är de viktigare övningarna på lång sikt, oavsett patientens önskade aktivitetsnivå,” säger Dr. Ast.
1. Framåt Stig ner
Liksom med övningen framåt steg upp, stärker denna rörelse dina glutes och fyrhjulingar och hjälper till att förbättra din balans för att stiga ner trappan, säger Eannucci.
Ställer in 3Reps 10typstyrka
- Stå ovanpå ett steg med båda fötterna ovanpå.
- Lyft din högra fot från steget och placera den på marken framför dig och böj ditt vänstra ben bakom dig.
- Tryck på din vänstra fot i steget för att driva dig själv tillbaka till att stå och föra din högra fot tillbaka till startpositionen. Se till att hålla höfterna nivå under hela träningen och flytta med kontroll.
- Upprepa för 10 reps och växla sedan sidor.
Visa instruktioner
2. Vägg knäböj
Du måste knuffa ner för att plocka upp saker från golvet, så att träna squat -mönstret med denna övning hjälper till att stärka musklerna runt höfterna och låren för att hjälpa dig att göra det, säger Eannucci.
Ställer in 3Reps 10typstyrka
- Stå framför en vägg med ryggen ordentligt pressad mot den och dina fötter höftbredd isär, ungefär en fot eller två framför dig.
- Med ryggen mot väggen, skjut ner tills du känner lår- och höftmusklerna engagerade, upp till en 90-graders vinkel. Dina vrister ska vara i linje med knäna eller något framför dem.
- Håll denna position i några sekunder, engagera din kärna, glutes och fyrdubblar.
- Tryck på fötterna i marken för att glida upp väggen och stå upp igen.
- Upprepa för 10 reps.
Visa instruktioner
3. Lateral bandpromenad
Denna övning kompletterar den sido-liggande höftabduktionsövningen. Mini Resistance Band (shoppa våra val för de bästa motståndsbanden här) runt låren hjälper till att ytterligare stärka dina sido glutes och höfter, säger Eannucci, men känn dig fri att prova detta drag några gånger utan att få tag på det.
Ställer in 3Time 30 sek
- Placera ett miniband precis ovanför knäna och sänk ner i en fjärdedel. Stå med fötterna tillräckligt breda så att du känner spänningar i bandet, något bredare än axelbredd från varandra. Håll händerna vid höfterna.
- Att upprätthålla spänningar i bandet, gå till höger med din högra fot, följ den med vänster så att dina fötter är ungefär höftbredd från varandra. Fortsätt att gå avståndet i rummet.
- Gå sedan till vänster med din vänstra fot, följ den med höger och fortsätt att gå avståndet till rummet tills du är tillbaka där du började.
Visa instruktioner
Övningar efter höftbyte kirurgi: 6 månader och därefter
Det finns i allmänhet inga träningsbegränsningar, inklusive träning med hög påverkan, efter sex månader efter operationen. Från sex till 12 månader efter operationen behöver du inte längre göra rehabiliteringsövningar för höftutbyte; Du kan övergå till en träningsrutin som inkluderar styrketräning, stretching, uthållighet och balans, säger Eannucci.
Att göra övningar med låg påverkan, som simning, cykling, rodd, yoga och styrketräning, är fantastiska sätt att hålla sig i form och stark samtidigt som stress på dina implantat. Dr. AST rekommenderar att du åker på en stationär cykel efter höftbyte för att få din fog att röra sig smidigt.
”Det är troligtvis ett av de bästa sätten att värma upp höften i början av en träningssession,” säger han. ”Dessutom kan stationära cyklar användas mycket annorlunda med allt från lågintensiva uppvärmningar till högintensiva snurrklasser och HIIT-åkattraktioner.”
Övningar att undvika efter en höftbyte
Du vill begränsa övningar med hög påverkan, som att springa och HIIT-rörelser som involverar hoppning för att skydda dina implantatens livslängd och minska stressen på dem.
”Personligen tycker jag att det fortfarande är viktigt att komma ihåg att det här är konstgjorda implantat och det kan finnas vissa problem med deras långsiktiga hållbarhet med vissa aktiviteter,” säger Dr. Ast.
”Vi tenderar att be patienter att inte använda körning som sin primära form av träning, vilket betyder att om patienter vill springa då och då är det förmodligen bra, men att köra flera mil, flera gånger i veckan är kanske inte den bästa idén för Livslängd för dessa implantat. ”
Mycket högeffektiva aktiviteter, som fallskärmshoppning, rekommenderas inte eftersom de kan öka risken för att benet bryts runt implantatet.
Annons