Yoghurt är bra för viktminskning om du undviker att lägga till sockerhaltiga toppings.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Det finns många anledningar att älska yoghurt. Till att börja med är det en naturlig källa till probiotika, dvs. hälsosamma tarmbakterier, och forskningen om hur viktigt det är att stödja vår tarmhälsa fortsätter att växa.
Den är också näringstät. Yoghurt – särskilt mejeribaserad yoghurt – är rik på kalcium, D-vitamin, fosfor, zink, riboflavin och vitamin B12.
Ännu en anledning att bli förtjust i yoghurt? Den kan också hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.
Hur yoghurt kan hjälpa dig att gå ner i vikt
När det gäller viktminskning är yoghurt enastående på grund av sitt protein. En portion vanlig yoghurt på 6 gram innehåller 9 gram protein och grekisk yoghurt kan innehålla dubbelt så mycket, enligt USDA.
Protein hjälper oss att känna oss mätta. Av de tre makronäringsämnena är det faktiskt det mest mättande, enligt en artikel i The American Journal of Clinical Nutrition från juni 2015. Det kräver också mer energi att smälta jämfört med fett och kolhydrater (med andra ord förbrukar kroppen fler kalorier för att bryta ner det).
Kostprotein bidrar också till att bibehålla muskelmassan, även när du går ner i vikt, enligt en artikel i The Journal of Nutrition från mars 2020.Att behålla så mycket muskler som möjligt är viktigt för viktminskningen eftersom de är mer metaboliskt aktiva än fett, vilket innebär att ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du totalt sett.
Att njuta av yoghurt till frukost kan ytterligare stödja dina viktminskningsmål. Om du är som den genomsnittliga personen är ditt proteinintag skevt. Vi tenderar att äta mer av detta makro vid middagen (ca 39 gram), medan våra frukostar är på den lättare sidan – de innehåller i genomsnitt 13 gram protein.
Men forskning visar att det är mer effektivt att sprida ut proteinintaget över dagen för att stimulera muskeltillväxt jämfört med att bara äta en större mängd senare på dagen, enligt en studie från juni 2014 i The Journal of Nutrition.
5 vanliga yoghurtmisstag att undvika
Här är några vanliga misstag som du bör undvika när du handlar eller njuter av yoghurt.
Misstag 1: Välja en med mycket tillsatt socker
Att navigera i yoghurthyllan kan vara knepigt. Bortsett från smaken finns det så många alternativ, från yoghurtens stil – grekisk, vanlig, isländsk – till källan, till exempel om det är komjölk, getmjölk, havremjölk eller sojabaserad.
En annan viktig faktor är innehållet av tillsatt socker. Detta kan variera från 0 gram tillsatt socker till uppemot 20 gram per portion. Som referens bör kvinnor inte konsumera mer än 25 gram tillsatt socker per dag, medan gränsen för män är 36 gram, enligt American Heart Association.
Fixa det: Kontrollera alltid mängden tillsatt socker på näringsvärdesdeklarationen innan du köper. Leta efter yoghurt med 7 gram tillsatt socker eller mindre – ju mindre desto bättre för viktminskningen och den allmänna hälsan. Det bästa är att välja en vanlig variant, som är fri från tillsatt socker, och sedan lägga till hackad frukt för sötma.
Misstag 2: Välj ett ”light”-alternativ med artificiella sötningsmedel
Vissa yoghurtar marknadsförs som ”light”, vilket kan vara en indikation på att de har sötats med artificiella sötningsmedel. Det är viktigt att minimera mängden tillsatt socker, men att välja yoghurt som är sötad med artificiella sötningsmedel är inte rätt lösning.
Sukralos, aspartam och sackarin är vanliga artificiella tillsatser som används för att söta en produkt samtidigt som kalori- och sockerinnehållet hålls lågt. Detta låter perfekt för viktminskning, men problemet är att de faktiskt kan förvirra våra hjärnor och göra oss ännu mer sugna på socker, enligt Harvard Health Publishing.
Lös problemet: Kontrollera alltid ingrediensförteckningen för artificiella sötningsmedel. Välj alternativ som har sötats lätt med äkta vara (återigen med målet att hålla innehållet av tillsatt socker så lågt som möjligt) eller, ännu bättre, välj den vanliga smaken, som är fri från tillsatt socker och konstgjorda sötningsmedel.
Misstag 3: Lägga till den i sockerhaltiga smoothies eller parfaits
Att äta näringsrik yoghurt till frukost förlorar sin hälsoeffekt när den kombineras med sockerhaltiga flingor eller tillsätts i alltför sötade smoothies. Ja, du får fortfarande alla vitaminer, mineraler, probiotika och magert protein från yoghurt, men du får det med en sida av tillsatt socker och, i vissa fall, raffinerade korn.
Parfaits görs ofta med granola, som vanligtvis innehåller mycket kalorier och tillsatt socker, medan smoothies kan sötas med juice, honung eller sötad mjölk utan mjölkprodukter.
Fixa det: Om det är en parfait du är ute efter, använd en fullkornsflinga med högt fiberinnehåll tillsammans med nyhackad frukt. När du gör smoothies kan du minimera mängden tillsatt socker genom att skippa honung eller lönnsirap och istället söta med färsk frukt. Välj hel frukt framför juice (då får du i dig mer fibrer) och använd alltid osötad mjölk utan tillsatser av mjölkprodukter eller vanlig komjölk.
Redo att gå ner i vikt?
Gör dig redo för framgång med morefit.eu:s Kickstart-program för viktminskning.
Misstag 4: Välja veganska eller mejerifria produkter som innehåller lite protein
Det råder ingen brist på växtbaserade yoghurtar, men du måste vara kräsen om du letar efter en med en anständig dos protein. Komjölk är en naturlig proteinkälla, men mandel, havre och andra växtbaserade yoghurtalternativ kommer till korta i denna kategori, ungefär som deras motsvarigheter med ”mjölk”. Många mejerifria yoghurtar innehåller 2 gram protein eller mindre.
Fixa det: Allt är inte förlorat. Det finns några mejerifria alternativ som också är rika på protein. Sojabaserad yoghurt innehåller protein, och andra typer, som havre eller mandel, kan ha tillsatt protein från ärtor eller bondbönor. Läs alltid näringsvärdesdeklarationen och leta efter 6 gram protein eller mer.
Misstag 5: Att överdriva portionsstorleken
En av fördelarna med yoghurt är att den vanligtvis säljs i små portioner – perfekta portionsförpackningar för en person. Men om du vill få ut mer av din mat är de större yoghurtburkarna ett mer ekonomiskt alternativ. Nackdelen med dessa burkar är att du förlorar den inbyggda portionskontrollen.
Fixa det: Portionera ut din yoghurt innan du äter (ungefär en tre fjärdedels kopp), tills du vänjer dig vid att titta på den. Eller, när du kommer hem från mataffären, dela upp burken i små individuella behållare så att du inte behöver tänka på det varje gång du vill njuta av din yoghurt.