Vindrutetorkarövningen tar din magträning till nästa nivå

Vindrutetorkare är en avancerad magövning som kommer att lysa upp hela din core.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Om ryska vridningar och benlyft fick ett barn, skulle det vara vindrutetorkare. Denna otroligt svåra bålövning både ringar ut dina sneda magmuskler som ryska vridningar och kräver styrka och kontroll av ett isometriskt grepp som benlyft.

• Vad är vindrutetorkare?En magövning som utförs liggande och som kräver att du flyttar benen från sida till sida utan att röra vid golvet. När den utförs korrekt liknar rörelsen den fram- och återgående rörelsen hos, du gissade rätt, vindrutetorkare.
• Vilka muskler riktar sig vindrutetorkare mot?Främst dina sneda muskler, som tenderar att få mindre träning än dina sexpacksmuskler i traditionella core-övningar.
• Vem kan göra vindrutetorkare?Personer med avancerad kondition. Nybörjare och personer med svag core, ryggproblem eller begränsad rörlighet bör undvika denna övning eftersom den är lätt att utföra fel, vilket kan orsaka ryggspänningar och potentiella skador, säger Ben Lauder-Dykes, tränare för Fhitting Room och certifierad kettlebellinstruktör.

Hur man gör vindrutetorkarövningen med perfekt form

Färdighetsnivå AvanceradRegion Kärnan

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på marken.
2. Dina armar kan antingen vara raka ut åt sidorna eller i ungefär 45 graders vinkel från kroppen med handflatorna nedåt. Välj den armställning som känns bekvämast för dig.
3. Tryck sedan ner ländryggen i marken för att engagera dina coremuskler. Håll ländryggen platt mot golvet hela tiden och låt den inte böjas.
4. Lyft fötterna från marken och sträck ut benen mot taket. Detta är startpositionen.
5. Pressa ner båda händerna och armarna i marken för att öka stabiliteten när du sänker båda benen åt vänster. Sänk bara så långt det känns bekvämt.
6. Spänn sedan magmusklerna och för tillbaka benen till mitten innan du sänker benen till höger sida.
7. Fortsätt att alternera sidorna och kom alltid ihåg att hålla dina kärnmuskler täta och engagerade under hela rörelsen.

Visa instruktioner

Hur många vindrutetorkare ska du göra?

När det gäller vindrutetorkare trumfar bra form antalet repetitioner. Så gör så många som du kan göra med rätt teknik och sluta så snart du känner att din form sviker dig.

Försök att börja med 3 set om 10 repetitioner (5 på varje sida). Alternativt kan du ställa in en timer på 30 sekunder och utföra så många repetitioner som möjligt, pausa eller modifiera (mer om detta senare) om din form börjar brytas ned.

Vilka är fördelarna med vindrutetorkare?

De flesta magövningar fokuserar normalt på att skapa stabilitet, vilket av naturliga skäl innebär liten betoning på rörelseomfång, men vindrutetorkare hjälper dig att förbättra båda, säger Lauder-Dykes.

Vridning kräver ett stort rörelseomfång som arbetar med de inre och yttre obliques som rotatorer, som måste fungera synkroniserat för att åstadkomma sida-till-sida-åtgärden, säger han.

Dessutom innehåller vindrutetorkare också isometriska kärnhållningar (när du sänker benen måste du pausa en kort stund utan att låta dem falla mot golvet). Detta kräver allvarlig styrka och kontroll i dina obliques.

Vanliga misstag att undvika vid vindrutetorkare

1. Din rygg lyfter från marken. ”Det är mycket utmanande att stå emot vikten av benen som drar upp nedre delen av ryggen från golvet och öppnar upp bröstkorgen”, säger Lauder-Dykes. ”När dessa två saker händer är magmusklerna inte längre engagerade som en del av rörelsen, vilket innebär att andra muskelgrupper [inklusive höftböjarna, quadriceps och rectus abdominals] kommer att ta över för att göra jobbet.”

Detta gör inte bara rörelsen mindre effektiv för dina sneda magmuskler, utan ökar också risken för obehag, smärta eller skada. Om t.ex. rectus abdominalis rekryteras vid extension kan du ha en större risk för diastasis recti (en separation av rectus abdominis), säger Lauder-Dykes.

2. Du ändrar inte när du behöver.Om du tycker att vindrutetorkare är för ansträngande för din rygg eller dina magmuskler ska du inte köra på – ingen övning ska någonsin vara smärtsam. Känn dina gränser och modifiera därefter.

Modifieringar av vindrutetorkare

Återigen är vindrutetorkare en avancerad rörelse, som kan leda till smärta eller skada när den utförs felaktigt. Så om du tycker att vindrutetorkare är för utmanande kan du bygga upp din styrka med dessa modifieringar.

1. Böj knäna till 90 grader.Detta gör rörelsen lättare och minskar belastningen på ryggen.
2. Förkorta rörelseomfånget. På samma sätt, genom att minska rörelsen från sida till sida, minskar du belastningen på ryggen och andra muskler.
3. Prova andra rörelser som bygger på sneda rörelser.Det finns andra lika effektiva sneda övningar som du kan göra som är lättare att bemästra och utvecklas över tid, säger Lauder-Dykes. Rörelser som dead bug, cable wood chop och side plank rotations ger dig mer kontroll, säger han.

Rörelse 1: Död bugg

Färdighetsnivå Alla nivåerRegion Core

1. Ligg på rygg med båda armarna utsträckta mot taket och lyft fötterna från marken så att benen är böjda i 90 graders vinkel.
2. Håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet under hela övningen.
3. Sträck långsamt och kontrollerat ut höger arm och vänster ben från varandra.
4. Sänk benen så långt du kan medan du håller nedre delen av ryggen på marken. Bekämpa impulsen att böja ryggen genom att spänna magmusklerna.
5. Andas ut när du återför armen och benet till startpositionen med samma långsamma, kontrollerade rörelse.
6. Upprepa med den andra armen och benet och återgå sedan till mitten igen. Detta räknas som en repetition.

Visa instruktioner

Rörelse 2: Trähack med kabel

Färdighetsnivå Alla nivåerRegion Core

1. Stå på knä med vänster sida mot kabelmaskinen och ta tag i handtaget med båda händerna.
2. Håll armarna utsträckta och vrid dig bort från ankarpunkten åt höger.
3. Kontrollera din återgång till startpositionen så att du motstår rotationen något, snarare än att dras av kabeln.
4. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Tips

”Kabeln möjliggör ett större rörelseomfång och konsekvent belastning av de inre snedställda (knäböjande sida) och yttre snedställda (lång sida) för att träna dessa muskler genom hela rörelseomfånget”, säger Lauder-Dykes.

Rörelse 3: Rotation i sidoplanka

Färdighetsnivå MedelsvårRegion Core

1. Ligg på höger sida och stöd dig på höger armbåge. Armbågen ska vara direkt under axeln. Dina ben ska vara raka med fötterna staplade ovanpå varandra eller förskjutna.
2. Lyft upp höfterna från marken så att kroppen bildar en rak linje från fotlederna till axlarna.
3. Lyft vänster arm mot taket, vrid sedan överkroppen framåt och sträck långsamt vänster arm under kroppen.
4. Spänn bålen och återgå till startpositionen.
5. Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sedan sida och gör samma antal repetitioner.

Visa instruktioner

Tips

”Det viktigaste här är att se till att den bakre/nedre foten trycker ned i golvet så hårt som möjligt för att skapa mer spänning från underkroppen för att stabilisera höften, så att vi bättre kan kontrollera de muskler som vi använder”, säger Lauder-Dykes.

Progressioner för vindrutetorkare

Vindrutetorkare är redan supertuffa, så det finns ingen anledning att utveckla övningen, säger Lauder-Dykes. Men om du har fått till formen och insisterar på en ytterligare utmaning kan du prova dessa avancerade variationer.

1. För armarna närmare kroppen. Detta ger stöd och stabilitet och får din core att arbeta ännu hårdare.
2. Gör hängande vindrutetorkare. Denna variant – där du hänger i en pull-up-stång, lyfter benen och sedan roterar dem från sida till sida – kommer att träna din core, rygg och axlar och testa din greppstyrka.

Relaterad läsning

Denna rörlighetsövning för hela kroppen sträcker ut din rygg och stärker din core