Vill du åldras väl? Gör tåhävningar till en del av din dagliga rutin

Tåhävningar skapar balans, stärker musklerna i underbenen, förbättrar rörligheten och ökar blodflödet till hjärtat.Image Credit:morefit.eu Creative

I den här artikeln

• Hur man gör en tåhävning
• Fördelar
• Modifieringar

Att träna balans är som att äta grönkål: Du vet att det är bra för dig, men det är inte alltid det första valet på din meny.

Men om du vill växa in i dina gyllene år med värdighet bör du på allvar börja prioritera balans. Eftersom så många saker du gör i ditt dagliga liv, som att ta en promenad eller gå i trappor, kräver det. Med andra ord, utan balans kommer du inte att kunna utföra alla de dagliga aktiviteter som du behöver för att förbli oberoende när du åldras.

En kroppsviktsövning i synnerhet – tåhävningar – har stora fördelar på balansavdelningen. Inte att förväxla med vadlyft (där du lyfter hälarna), tålyft innebär, ja, att du lyfter tårna (och framsidan av fötterna) från golvet.

Denna rörelse ger inte bara bättre balans, utan stärker också underbensmusklerna, förbättrar rörligheten och ökar blodflödet till hjärtat – alla stora fördelar för ett hälsosamt åldrande.

Och bonusen? Du behöver inte investera massor av tid för att dra nytta av fördelarna med tåhävningar. Några minuter om dagen kommer att göra susen.

Hur man gör en tåhävning

För bästa resultat vill du sikta på ett högre antal repetitioner (dvs. gör så många tåhävningar som du kan tills du inte kan utföra en annan rep med bra form), säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, till morefit.eu. Ett intervall på 15 till 20 repetitioner är ett bra ställe att börja på.

Försök att göra två till tre set minst två gånger i veckan, tillsammans med andra aktiva fotledsstretchningar, för att bibehålla maximal rörlighet och friska leder, säger Wickham.

Uppsättningar 2Reps 15Mål Förbättra balansen

1. Stå rakryggad med fötterna axelbrett isär.
2. Kom tillbaka på hälarna och lyft tårna och framsidan av fötterna från golvet. Endast hälarna ska vara kvar på marken.
3. Gör en kort paus och sänk sedan fötterna mot marken.
4. Upprepa i 15 till 20 repetitioner.

Visa instruktioner

Varför tåhävningar är den bästa övningen du kan göra för ett hälsosamt åldrande

1. De stärker musklerna i skenbenet och fotleden

”Tåhävningar är en bra övning för att hjälpa dig att bygga styrka, rörlighet och stabilitet i musklerna på framsidan av din fotled och underben”, säger Grayson.

Dessa muskler – särskilt tibialis anterior, som är en muskel framför skenbenet – gör att du kan lyfta tårna och foten uppåt (en förmåga som kallas ankeldorsiflexion).

Därför är det viktigt: Starka dorsiflexionsmuskler i fotleden kan förebygga smärta och skador i knän och fotleder, säger Wickham. Och när vi blir äldre är detta särskilt viktigt eftersom vi är mer benägna att få problem med våra leder, inklusive, du gissade rätt, våra knän och fotleder.

Dessutom ”minskar muskelmassan och muskelstyrkan gradvis under åldrandet”, säger Wickham. Men när dina fotleds- och skenbensmuskler är svaga kommer du att ha svårt att utföra nästan alla rörelser, särskilt att gå.

Lyckligtvis kan du hjälpa till att kompensera för dessa åldersrelaterade förluster genom att strategiskt stärka dessa underbensmuskler och träna med tåhöjningar, säger Wickham.

2. De hjälper till med balansen

”Att ha tillräcklig styrka och kontroll över dina ankel dorsiflexor muskler kan också bidra till att förbättra din balans”, säger Wickham.

Det beror på att du måste ha tillräcklig rörlighet, stabilitet och styrka i alla muskler som omger din fotled (såväl som din höft) för att kunna stå stadigt på fötterna, förklarar han.

För att inte tala om att tåhävningar också förbättrar din kroppsmedvetenhet (känd som ledproprioception) vid fotleden, vilket kan förbättra din totala balans och minska risken för fall, tillägger Wickham.

Och eftersom fall blir vanligare med åldern – en av fyra äldre amerikaner faller varje år, och en femtedel av dessa fall kommer att bidra till en allvarlig skada, såsom brutna ben eller ett huvudtrauma, enligt Centers for Disease Control and Prevention – är god balans avgörande för seniorer.

3. De förbättrar fotledens rörlighet

Att lägga till tåhöjningar i din dagliga träning kan hjälpa dig att upprätthålla fotledsrörlighet, vilket är monumentalt för hälsosamt åldrande.

”Tillräcklig fotledsrörlighet är en förutsättning för att kunna utföra många rörelser i livet och på gymmet, t.ex. gå, springa, sitta på huk eller böja sig ner för att plocka upp något”, säger Wickham.

Men när fotleden är spänd och inte kan röra sig som den ska, måste andra leder kompensera, säger Wickham. Problemet är att dessa kompensationsbeteenden ofta leder till slitage i dessa leder – oftast knäna – och ger upphov till smärta eller skada, förklarar han.

Till exempel kan strama fotledsmuskler begränsa din dorsiflexion när du går och göra att din gång blir suboptimal (tänk: dra fötterna i marken), säger Wickham. Detta ökar inte bara risken för fallolyckor, utan belastar även knäleden och/eller stortån, säger han.

Faktum är att ”en av de största orsakerna till stortåsknölar [ett fotrelaterat tillstånd som är vanligare hos äldre vuxna] är att man har begränsad rörlighet i fotleden”, tillägger Wickham.

Det är därför tåhävningar – som stärker och sträcker fotledsmusklerna – är ett fantastiskt verktyg för att förbättra rörlighet, balans och koordination.

4. De ökar blodflödet till hjärtat

Tåhävning är ett exempel på en övning som kan gynna ditt hjärta.

”Dina vener är beroende av dina muskelsammandragningar för att hjälpa blodflödet tillbaka till hjärtat”, säger Wickham. Och venerna runt fötterna och anklarna har svårast att återföra blodet till hjärtat på grund av gravitationen (och det långa avståndet till hjärtat), säger han.

Det är där fotledsövningar, som tåhävningar, kommer väl till pass. De kan underlätta blodflödet genom att hjälpa venerna att transportera blodet (via muskelkontraktion) tillbaka till hjärtat och på så sätt förse det med allt syre och alla näringsämnen som det behöver, säger Wickham.

Och som vi vet är ett friskt hjärta kopplat till ett längre liv.

Modifieringar av tåhävning

Om dina fotleds- eller skenbensmuskler är strama eller svaga kan tåhävningar vara tuffa i början. Men oroa dig inte: Du kan bygga upp din styrka, rörlighet och balans genom att börja med dessa modifieringar. Varje alternativ erbjuder olika grader av stöd, vilket är särskilt användbart om du känner dig lite vinglig.

Så småningom, med tid och konsekvens, kommer du att bli tillräckligt stark för att kunna utföra vanliga tåhävningar.

Modifieringar av tåhävningar från mest till minst utmanande:

• Stående tåhävningar (med båda fötterna) medan du håller i en vägg eller stol.
• Stående tåhävningar med en fot i taget (utan stöd i vägg eller stol).
• Stående tåhävningar, en fot i taget, medan du håller i en vägg eller stol.
• Sittande tåhävningar med båda fötterna.
• Sittande tåhävningar, en fot i taget.

Uppsättningar 2Reps 15Mål Förbättra balansen

1. Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär.
2. Backa höger häl och lyft tårna och framsidan av höger fot från golvet. Endast din högra fot ska vara kvar på marken.
3. Gör en kort paus och sänk sedan höger fot mot marken.
4. Utför samma åtgärd med din vänstra fot och fortsätt att växla fötter.
5. Upprepa i 15 till 20 repetitioner.

Visa instruktioner

Tips

Om tåhävningar är lätta för dig och du letar efter en utmaning kan du också öka svårighetsgraden genom att införliva motståndsband eller placera handtaget på en lätt kettlebell på framsidan av foten, säger Wickham.

”Detta kommer att ge mer motstånd mot dina ankel dorsiflexionsmuskler”, säger han.