Vill du åldras väl? Gör IYT axelhöjningar två gånger i veckan

IYT-axelövningen stärker dina rotatorkuffmuskler och hjälper till att förbättra axelns rörlighet.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

I denna artikel

• Instruktioner
• Fördelar

Att stärka underkroppen är av största vikt för att bibehålla balansen och förhindra fallolyckor när du blir äldre, men det betyder inte att du ska försumma att träna överkroppen.

När du blir äldre blir dina överkroppsmuskler – inklusive axlar och rygg – svagare och stramare, särskilt om du sitter länge och arbetar framför en dator. Hållningskorrigerande rörelser, som IYT-övningen, kan hjälpa till att stärka dessa muskler och släppa spänningar.

”Äldre människor börjar få problem med axlar eller rotatorkuffar när de förlorar rörlighet och styrka”, säger Tina Tang, CPT, en New Jersey-baserad personlig tränare som specialiserat sig på hälsosamt åldrande, till morefit.eu. ”IYT-övningar fokuserar på att använda axel- och ryggmusklerna. När vi skriver på en bärbar dator eller scrollar i mobiltelefonen är nacken och axlarna i en position som gör att kroppen hamnar i en hopsjunken ställning. Denna övning kräver att vi är medvetna om att vi ska stå upprätt och använda de muskelgrupper som vi försummat under arbetsdagen.”

För att få ut mesta möjliga av IYT-övningen rekommenderar Tang att du gör 2 set med 10 reps två gånger i veckan. Du kan börja med att göra övningen med bara din egen kroppsvikt eller med ett par mycket lätta hantlar, runt 2 till 3 pund.

”Det handlar inte om volym utan om konsekvens. Styrkan och rörligheten i dina axlar ökar med konsekvent uppmärksamhet på dem”, säger hon.

Så här gör du övningen IYT Raise

Set 2Reps 10Typ StyrkaKroppsdel Rygg och axlar

1. Ligg med ansiktet nedåt på en stabilitetsboll och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Sträck armarna över huvudet.
2. Håll armarna raka och gör bokstaven ”I” genom att sträcka dig från fingertopparna till tårna. Försök att hålla resten av kroppen stilla under hela rörelsen.
3. Sänk sedan ner armarna igen med kontroll och lyft upp dem igen som ett ”Y”, som om du sjunger YMCA.
4. Därefter sänker du armarna till startpositionen och sätter dem som ett ”T” innan du lyfter upp dem igen.
5. Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen. Detta är 1 repetition.
6. Gör 2 set med 10 repetitioner.

Visa instruktioner

Modifieringar

Du kan också göra denna övning i en böjd position eller liggande med ansiktet nedåt (prone) på en bänk.

Tips

• Föreställ dig ett snöre som drar upp ditt huvud mot taket. Håll nyckelbenen utspridda när du lyfter vikterna genom I-, Y- och T-positionerna.
• Andas in när hantlarna är nere vid kroppen och andas ut när du lyfter upp hantlarna.
• Håll axlarna borta från öronen när du lyfter hantlarna.
• Spänn bålen genom att fylla sidorna av den nedre delen av bröstkorgen med luft. Andas sedan långsamt ut, lyft bäckenmusklerna upp och in, som en hiss, och sänk bröstkorgen ner mot bäckenet.

Varför IYT-övningen är fördelaktig för ett hälsosamt åldrande

1. Den förbättrar din hållning

Att göra IYT-övningar kan hjälpa dig att få bort dina hopsjunkna axlar och övre rygg genom att hjälpa dig att stå längre.

När du går igenom rörelserna för att forma ett I, Y och T med armarna håller du axlarna borta från öronen. Detta kan översättas till verkliga situationer så att du inte håller spänningar i axlarna och lär dig hur du korrekt engagerar dina överkroppsmuskler samtidigt som du håller dina leder rörliga.

2. Den stärker dina axelmuskler

IYT-övningen riktar sig främst mot dina övre, mellersta och nedre traps. Den tränar också dina rotatorkuffmuskler, inklusive supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis, säger Tang. Dessa muskler ansvarar för axelns stabilitet och rörlighet.

”Med åldern kommer nästan alla att klaga över axelskador eller smärta. Rotatorkuffmusklerna är grunden för vår axelledsrörelse och behöver styrka och vård under hela livet”, säger hon.

Det beror på att våra muskler i allmänhet blir svagare och mindre rörliga när vi åldras. Som ett resultat tenderar äldre vuxna att uppleva fler problem med axlar och rotatorkuffar.

Personer som har jobb som kräver upprepade armrörelser över huvudet, som målning och snickeri, och de som spelar tennis, baseboll eller tyngdlyftning har en ökad risk för rotatorkuffskador, enligt Mayo Clinic.

”Våra kroppar kompenserar och försöker röra sig på andra sätt för att passa in i rörelsen. Det är då inflammation eller skador uppstår. Det är viktigt att ge dina leder uppmärksamhet och vård under våra yngre år med styrketräning och rörelse”, säger Tang.

3. Det hjälper dig att bibehålla axelrörligheten

Axelrörlighet gör att du kan utföra vardagliga uppgifter, som att sträcka dig efter föremål på en översta hylla, tvätta ryggen i duschen och lyfta tunga matkassar till axlarna. När du blir äldre försämras din rörlighet på grund av ett antal faktorer, som artrit, kronisk smärta och en mer stillasittande livsstil.

”Artritvård kräver styrka och motion. IYT-övningarna förbättrar rörligheten genom rörelse och styrka. Med åldern har idén om att ”använda det eller förlora det” aldrig varit mer relevant när det gäller axelstyrka”, säger Tang.

Vill du åldras väl? Gör dessa dragövningar varje vecka

avAmy Marturana Winderl

Vill du åldras väl? Gör denna övning för övre delen av ryggen varje vecka

avKarla Walsh

Vill du åldras väl? Denna övning bygger axelstabilitet, plus kärn- och greppstyrka

avLauren Bedosky