TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
I denna artikel
- Bäst totalt sett
- Bäst för styrka i nedre delen av kroppen
- Bäst för muskelmassa
- Bäst för glute-styrka
- Bäst för nybörjare
Knäböj är för alla träningsrutiner vad kommunikation är för alla relationer: grundläggande.
Knäböj är ett funktionellt rörelsemönster som innebär böjning och sträckning i höfter, knän och vrister, och övningen replikerar de former som din kropp skiftar till varje gång du sätter dig ner eller står upp, förklarar Jake Harcoff, CSCS, certifierad styrke- och konditionstränare, huvudtränare och ägare av AIM Athletic.
Att kunna utföra knäböj korrekt i ditt viktrum (eller vardagsrum!) Kan hjälpa dig att skydda dig från skador som uppstår utanför gymmet om du knäböjer med dålig form, säger Harcoff. Den här rörelsen är viktig för alla som vill träna konsekvent under hela livet.
”Knäböj kan också direkt stärka sätesmusklerna, hamstrings, quadriceps och vaderna, samt indirekt magen och nedre delen av ryggen”, säger han. Som med de flesta övningar gäller att ju större belastning du lägger till i knäböj, desto större blir styrke- och muskelvinsterna från rörelsen. Så efter att du har klarat knäböj med kroppsvikt säger Harcoff att det är klokt att lägga till vikt i rörelsen.
Ett sätt att lägga till vikt i knäböj är med hjälp av en knäböjsmaskin. Men med så många olika typer av knäböjsmaskiner på gymmet kan det vara svårt att veta vilken man ska använda. För att hjälpa dig har vi sammanställt den här användbara squat-maskinguiden.
Läs vidare för en djupgående titt på fem av de vanligaste typerna av knäböjsmaskiner, inklusive information om hur du använder dem korrekt och vilken typ av idrottare och fitnessmål de passar bäst för.
Bäst övergripande: Kraftställ
Power rack är inte en maskin, så mycket som det är ett ställ – faktiskt, när power rack inte är utrustat med ytterligare styrka accouterments (spotter arm, kabelmaskin eller pull-up bar, till exempel) det kallas helt enkelt en knäböj stå.
Power rack är utformat för att placera en skivstång i optimal höjd så att du kan få den i bakre eller främre rackposition (med hjälp av J-pegs) och är den knäböjsmaskin som används mest av CrossFit-atleter, styrkelyftare och olympiska lyftare. (De flesta power racks kan också användas för bänkpress, rack marklyft och pressrörelser med skivstång).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
I denna artikel
Bäst totalt sett
Bäst för styrka i nedre delen av kroppen
Bäst för muskelmassa
Bäst för glute-styrka
Bäst för nybörjare
Knäböj är för alla träningsrutiner vad kommunikation är för alla relationer: grundläggande.
Knäböj är ett funktionellt rörelsemönster som innebär böjning och sträckning i höfter, knän och vrister, och övningen replikerar de former som din kropp skiftar till varje gång du sätter dig ner eller står upp, förklarar Jake Harcoff, CSCS, certifierad styrke- och konditionstränare, huvudtränare och ägare av AIM Athletic.
Att kunna utföra knäböj korrekt i ditt viktrum (eller vardagsrum!) Kan hjälpa dig att skydda dig från skador som uppstår utanför gymmet om du knäböjer med dålig form, säger Harcoff. Den här rörelsen är viktig för alla som vill träna konsekvent under hela livet.
”Knäböj kan också direkt stärka sätesmusklerna, hamstrings, quadriceps och vaderna, samt indirekt magen och nedre delen av ryggen”, säger han. Som med de flesta övningar gäller att ju större belastning du lägger till i knäböj, desto större blir styrke- och muskelvinsterna från rörelsen. Så efter att du har klarat knäböj med kroppsvikt säger Harcoff att det är klokt att lägga till vikt i rörelsen.
Ett sätt att lägga till vikt i knäböj är med hjälp av en knäböjsmaskin. Men med så många olika typer av knäböjsmaskiner på gymmet kan det vara svårt att veta vilken man ska använda. För att hjälpa dig har vi sammanställt den här användbara squat-maskinguiden.
Läs vidare för en djupgående titt på fem av de vanligaste typerna av knäböjsmaskiner, inklusive information om hur du använder dem korrekt och vilken typ av idrottare och fitnessmål de passar bäst för.
Bäst övergripande: Kraftställ
Power rack är inte en maskin, så mycket som det är ett ställ – faktiskt, när power rack inte är utrustat med ytterligare styrka accouterments (spotter arm, kabelmaskin eller pull-up bar, till exempel) det kallas helt enkelt en knäböj stå.
Power rack är utformat för att placera en skivstång i optimal höjd så att du kan få den i bakre eller främre rackposition (med hjälp av J-pegs) och är den knäböjsmaskin som används mest av CrossFit-atleter, styrkelyftare och olympiska lyftare. (De flesta power racks kan också användas för bänkpress, rack marklyft och pressrörelser med skivstång).
”Det fina med att göra knäböj i ett power rack eller en squat stand är att både du och skivstången har absolut frihet”, säger fysioterapeuten Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av den digitala rörelseplattformen Movement Vault. ”Det finns ingen yttre påverkan på det rörelseomfång som du utför knäböjen i”, säger han.
Du kan välja exakt hur du placerar skivstången, var du sätter ner fötterna och skivstångens väg genom varje rep är helt beroende av din kropps rörelsemönster. (Detta är inte fallet med knäböjsmaskiner som Smith-maskinen eller hack squat-maskinen, som låser skivstången i en specifik bana – mer om det senare).
Eftersom det är du – inte maskinen – som bestämmer skivstångens väg ställs det större krav på dina bålmuskler när du använder ett power rack jämfört med andra knäböjsmaskiner.
”Din bålmuskulatur måste spännas för att hålla dig stående och stabil när du sätter dig ner och reser dig upp”, säger Wickham.
Power rack ger dig också den största överföringen till styrkeidrott, eftersom det är vad som används under styrketävlingar, konstaterar han.
Titta på hela Power Rack Tutorial
Bäst för styrka i underkroppen: Hack Squat Machine
Hack squat-maskinen ser ut som en benpressmaskin som vänds på huvudet. För att använda den placerar du axlarna under de rörliga axelkuddarna och intar sedan en ”väggsittposition” mot maskinens vinklade ryggkudde, så att du vetter ut mot gymmet. Därefter kör du genom maskinens fotplattform för att flytta maskinen längs dess spår och återföra din kropp till en stående position.
En hack squat-maskin innebär att man flyttar en vikt upp och ner längs ett spår – vanligtvis i en vinkel på 20 till 30 grader, förklarar Wickham. Eftersom vikten rör sig längs en bestämd bana behöver din bål inte arbeta lika mycket som den behöver göra under en fristående knäböj. I praktiken innebär det att vikten i en hack squat-maskin kommer att kännas mycket lättare än samma vikt under en fristående knäböj med skivstång.
”Du kan vanligtvis belasta hack squat-maskinen i högre grad, vilket gör den till ett bra alternativ för att hjälpa din kropp att acklimatisera sig till större belastningar”, säger Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
I denna artikel
Bäst totalt sett
Bäst för styrka i nedre delen av kroppen