Wiggly överarmar som fortsätter att klappa efter att du slutat vinka behöver en intervention. För att rädda kommer triangeln push-up, ett drag som en studie sponsrad av American Council on Exercise 2011 heter nr 1-övningen för att träna triceps, musklerna på baksidan av överarmen.
Triangel-push-ups känner sig hårdare än vanliga push-ups. Kredit: AntGor / iStock / Getty Images
Alla armhävningar använder triceps för att få hjälp, men triangelvariationen förvandlar dem från helper till prime mover. Tillsammans med triceps arbetar många av musklerna i överkroppen och kärnan för att pressa dig upp och ner i detta utmanande drag.
Så här utför du triangeln
Triangel-push-up är tillräckligt enkel för att köra, om du har styrkan. Det är inte en komplicerad rörelse, men den är utmanande.
Steg 1
Gå på fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Gå med händerna något framåt för att skapa en rak linje från axlarna till höfterna. Överdelarna på knäna kvar på mattan.
Steg 2
Sätt ihop händerna under bröstet så att fingrarna bildar en triangel – pekfingrarna bildar punkten och tummarna rör sig för att skapa basen.
Dina fingrar bildar triangelformen. Kredit: Juanmonino / iStock / Getty Images
Steg 3
Böj armbågarna för att sänka kroppen. Håll dina bukar i din ryggrad för att upprätthålla kärnintegriteten.
Steg 4
När bröstet nästan rör vid händerna, förläng armbågarna för att återgå till början.
När du har gjort 12 repetitioner av träningen på knäna blir det enkelt, examen till balansering på tårna med kroppen i en rak linje – en full plankposition.
En medicinskula erbjuder variation på push-up.Credit: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images
Ett annat sätt att fortsätta övningen är att placera händerna i mitten av en medicinskula när du trycker upp och ner. Denna instabilitet kräver att din kärna arbetar ännu hårdare för att hålla kroppen stabil.
Musklerna arbetar
Triceps är den primära muskeln som arbetas under triangeln push-up. Denna tredelade muskel vilar på baksidan av överarmen och ansvarar för förlängning av armbågsleden. Triceps hjälper dig att trycka och trycka på handlingar, till exempel när du kör en barnvagn eller matkorg eller skjuter en tung låda över ett trägolv.
Följande överkroppsmuskler hjälper triceps:
- Pectoralis Major: Detta är bröstets primära muskel. Det är också viktigt för att trycka och trycka på rörelser.
- Anterior Deltoids: Dina deltoider bildar locket på axlarna och består av en bakre, övre och främre del. Respektivt är dessa sektioner kända som de bakre, laterala och främre deloidema. Den främre deloidan fungerar med bröstet för att trycka dig upp och ner.
- Serratus anterior: Höger och vänster serratus anterior vilar något på bröstsidan, under armhålan. De täcker de första åtta revbenen.
- Kärnmuskler: Dina kärnmuskler, inklusive rektus abdominus, din sex-pack och obliques på sidorna av din mitt, ger stabilitet till din bagageutrymme så att dina höfter inte sjunker för lågt eller lyfter för högt. Stabiliserande ryggmuskler ger också hjälp med att hålla din kärna styv.
Triangel-push-up är så effektiv eftersom den avskräcker fusk. Du kan inte använda fart som du kan när du svänger en vikt eller trycker på en viktmaskin. Dina triceps har helt kontroll över din kroppsvikt – det är alla dina muskler som fungerar.
Läs mer: Vad är dina Bicep- och Tricep-muskler?
Andra övningar för att rikta triceps
Kickbacks rankas precis under triangel-push-ups när de rekryterar tricepsmusklerna. Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Det amerikanska träningsrådet bedömde också hantelsbackbacks och doppar mycket i sin förmåga att aktivera tricepsmusklerna. Använd dessa övningar omväxlande med triangel push-ups för att uppnå större styrka och form i överarmarna.
Läs mer: Bra Triceps-träning med hantlar