Ibland vill du träna ditt bröst utan att ladda tunga plattor på en bar eller hålla klumpiga hantlar. Vänd dig i så fall till Pec-flymaskinen, även ibland kallad pec-däck.
Pec-däcket fokuserar på dina stora muskler i pectoralis. Kredit: EXTREMFOTOGRAFER / iStock / GettyImages
tips
Pec-maskinen riktar sig mot de stora och mindre musklerna i bröstet samt musklerna framför axlarna.
Chest Fly Machine
Denna maskin har ett vadderat säte och ryggstöd från vilket två spakar sticker ut. Du sitter i sätet och lägger armarna i de vadderade spakarna och drar ihop armbågarna som om du viftar med vingarna.
Maskinen betonar din stora muskel i pectoralis, bröstmuskeln i bröstet samt några få hjälpmuskler. Det har minimal räckvidd när det gäller muskelaktivering, eftersom det är en isoleringsövning som bara aktiverar en led.
Läs mer: 12 kabelmaskinrörelser som bygger muskel- och facklakkalorier
Tona dina Pecs
Bänkpressen anses vara den bästa övningen när det gäller att träna din pectoralis major, men pec-däck eller bröstfluggmaskin är en nära sekund. En studie från oktober 2012 sponsrad av American Council on Exercise fann att den var 98 procent lika effektiv som den vanliga plattbänkpressen för att rekrytera Pec-majoren.
Pectoralis stora fans över framsidan av din bröstvägg. Det låter dig svänga, klappa, trycka och föra armarna ihop. Starka pecs skapar en upphöjd överkropp, vilket gör att din hållning och självförtroende ökar.
Den mindre pec-minoren får också ett träningspass under en uppsättning på pec-flymaskinen. Denna muskel ligger under din pec major och ansvarar för stabilisering av axelbladet.
Muskler som stöder
Serratus anterior är ansvarig för att öppna axlarnas ryggar för att föra armarna framåt, som i en stans, eller när du drar dina armar i en bröstfluga. Det är inte den primära muskeln som aktiveras under flyttningen av Pec-flugan, men den spelar en roll.
Du kommer också att känna att axlarnas fronter aktiveras när du använder Pec fly-maskinen. Den främre deltoidmuskeln hjälper till att föra armarna på pec-fluganmaskinen. Om du räcker ut armarna, eller använder en maskinmodell med handtag och längre spakar, får fronterna på axlarna och det övre bröstet ännu större aktivering.
Pec-flygmaskinen aktiverar också dina ab-muskler när de går ihop för att stabilisera överkroppen när armarna rör sig.
Läs mer: Större muskelgrupper som används i Bench Press
En komplett bröstträning
När du inte har tillgång till en PEC-flygmaskin, är en enkel hantelfluga ett perfekt ersättare. Om du är på väg, packa ett motståndsband och använd det för att utföra flygningar. Haka det bara runt en stabil pelare, håll ett handtag i varje hand i brösthöjden och dra ihop händerna som om du presterar en kram.
Om du har tillgång, inkludera Pec fly-maskinen med bröstpressen och böjda framåtkablar för att göra ett komplett träningspass för ditt bröst. Sträva efter två till tre bröstträning per vecka, som en del av ett totalkonditioneringsprogram. Börja med bara en uppsättning av åtta till 12 reps; arbeta upp till tre eller fler, om ditt mål är att bygga muskler.