Det finns tre huvudtyper av kolhydrater – stärkelse, socker och fiber. Stärkelse är ett komplext kolhydrat som består av en serie enkla sockermolekyler kopplade ihop. Betydande mängder stärkelse finns i en mängd olika växtmat. Du bör inkludera stärkelsefulla livsmedel i din hälsosamma matplan, men kom ihåg att kontrollera din portionstorlek – många stärkelsefulla livsmedel är mycket kalorier.
Potatis och bönor i korgar på bondens marknad. Kredit: arinahabich / iStock / Getty Images
Ange stärkelseinnehåll
Stärkelsegrammar finns inte på näringsfakta-etiketten, men du kan beräkna dem genom att subtrahera fiber- och sockergramen från det totala kolhydratgrammat. De återstående kolhydraterna är stärkelsegramm. Till exempel, om en mat har 20 gram totalt kolhydrat, 1 gram fiber och 10 gram socker, innehåller maten 9 gram stärkelse.
Stärkelsehaltiga spannmål och spannmål
Spannmål och spannmål innehåller stärkelse och kan vara näringsrika. En portion är 1 brödskiva, 1/2 kopp havremjöl, 1/3 kopp ris eller 3/4 kopp osötad kall spannmål. Välj hela korn som innehåller mer fiber och näringsämnen eftersom kornet inte avskalades från endosperm, grodd och kli under bearbetningen. En skiva fullkornsbröd innehåller cirka 10 gram stärkelse och 2 gram fiber, medan en skiva vitt bröd innehåller 12 gram stärkelse och endast 1 gram fiber. En tredjedel kopp kokt brunt ris innehåller 1,2 gram fiber och cirka 14 gram stärkelse, medan 1/3 kopp kokt vitt ris innehåller 17,5 gram stärkelse och endast 0,2 gram fiber.
Förlora inte baljväxter
Baljväxter som bönor, linser och gröna ärtor, som ibland betraktas som grönsaker, innehåller också stärkelse. Baljväxter ger också 3 till 6 gram protein och 3 till 5 gram fiber per portion. En portion kokta bönor eller linser – 1/3 kopp – ger cirka 10 gram stärkelse. En portion kokta gröna ärtor är 1/3 till 1/2 kopp. Det ger mellan 2 och 4 gram stärkelse.
Inte alla grönsaker skapas lika
Stärkelsefulla grönsaker inkluderar potatis, yams, majs och vinter squash. En portion potatis eller yam är 1/2 kopp. En halv kopp kokt yam ger cirka 15,5 gram stärkelse och 3 gram fiber. En halv kopp kokt vit potatis ger cirka 13,5 gram stärkelse, 1,5 gram fiber och 1/2 gram socker, medan 1/2 kopp kokt sötpotatis innehåller cirka 15,5 gram stärkelse, 4 gram fiber och 9,5 gram av socker. Konsumera huden för att få mer fiber eftersom en potatishud innehåller cirka 6 fiber gram. En portion majs är 1/2 kopp, vilket ger cirka 10 gram stärkelse, medan en portion vintern squash på 3/4 kopp ger cirka 2 gram stärkelse.
Frukt – Ett sött beslut för stärkelse
Frukter innehåller naturligt socker, fiber och stärkelse. De mest stärkelsefulla frukterna är planeten, bananer och torkade frukter som fikon, russin och torkade aprikoser. En portion plantain är 1/2 kopp, vilket ger cirka 11 gram stärkelse; hälften av en 9-tums banan, som ger cirka 6 gram stärkelse; en eller två fikon, innehållande 1/2 till 1 gram stärkelse; 2 matskedar russin, som innehåller cirka 3,5 gram stärkelse; eller sju torkade aprikoshalvor, vilket ger 1/2 gram stärkelse.