Din kropp använder alla tre makronäringsämnena för olika funktioner, så du bör inkludera livsmedel med kolhydrater, proteiner och fett i varje måltid.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
I den här artikeln
- Kolhydrater
- Lipida livsmedel
- Protein livsmedel
- Nukleinsyror
- Att bygga upp balanserade måltider
Din kost består av livsmedel som innehåller kolhydrater, lipider (eller fetter) och proteiner – det är de tre typerna av makronäringsämnen, eller näringsämnen som behövs i stora mängder för hälsan.
En välbalanserad kostplan bör innehålla näringsrika livsmedel med alla tre makronäringsämnena: protein, fett och kolhydrater. Och alla dieter som undviker en specifik livsmedelsgrupp bör tas med en nypa salt.
Tips
Kolhydrater kommer från spannmål, frukt och grönsaker, protein från animaliska produkter och bönor och fett från oljor, fet fisk, nötter och rött kött.
Livsmedelskällor för kolhydrater
De tre typerna av kolhydrater är stärkelse, sockerarter och fibrer.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderar stärkelsehaltiga livsmedel:
- bönor
- linser
- ärtor
- korn
- majs
- potatis
- palsternackor
- vintersquash
- Jams
Sockerkällor inkluderar de naturliga sockerarterna i mjölk och frukt, tillsammans med vitt socker, brunt socker, melass, honung och majssirap.
Växtmat är rikligt med fiber. Enligt CDC inkluderar livsmedel med hög fiberhalt:
- frukt
- grönsaker
- bönor
- ärtor
- linser
- nötter
- fullkornsprodukter (t.ex. korn, havre och råris) och fullkornsprodukter (mjöl, bröd, pasta och flingor)
Raffinerade spannmål är också kolhydrater. Exempel på detta är vitt ris och vit pasta, vitt bröd, muffins, kex, kakor och bakverk gjorda med vitt mjöl, enligt CDC.
I motsats till fullkorn innehåller dessa livsmedel lite fibrer och vitaminer och är kopplade till en ökad risk för typ 2-diabetes.
Tips
I stället för att leta efter livsmedel med lågt eller högt kolhydratinnehåll, välj komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater.
Det innebär brunt ris i stället för vitt ris och att oftare ersätta potatis och majs med icke-stärkelserika grönsaker som morötter och broccoli, enligt CDC. Försök att begränsa vitt bröd och välj istället bröd tillverkat med 100 procent fullkornsmjöl.
20 kolhydratrika livsmedel som är riktigt bra för dig
avKelsey Kloss
Varför du inte bör hoppa över kolhydrater till frukost – och 5 hälsosammare recept att prova
avBojana Galic
Allt du behöver veta om kolhydrater och varför du inte ska skära dem
avMarygrace Taylor
Livsmedelskällor för lipider
Precis som kolhydrater kan livsmedelskällor med lipider, eller fetter, vara mer näringsrika än andra.
Din kropp använder alla tre makronäringsämnena för olika funktioner, så du bör inkludera livsmedel med kolhydrater, proteiner och fett i varje måltid.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- I den här artikeln
- Kolhydrater
- Lipida livsmedel
- Protein livsmedel
- Nukleinsyror
- Att bygga upp balanserade måltider
Din kost består av livsmedel som innehåller kolhydrater, lipider (eller fetter) och proteiner – det är de tre typerna av makronäringsämnen, eller näringsämnen som behövs i stora mängder för hälsan.
En välbalanserad kostplan bör innehålla näringsrika livsmedel med alla tre makronäringsämnena: protein, fett och kolhydrater. Och alla dieter som undviker en specifik livsmedelsgrupp bör tas med en nypa salt.
- Tips
- Kolhydrater kommer från spannmål, frukt och grönsaker, protein från animaliska produkter och bönor och fett från oljor, fet fisk, nötter och rött kött.
- Livsmedelskällor för kolhydrater
- De tre typerna av kolhydrater är stärkelse, sockerarter och fibrer.
- Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderar stärkelsehaltiga livsmedel:
- bönor
linser
ärtor
korn
majs
potatis
palsternackor
vintersquash
Jams
Sockerkällor inkluderar de naturliga sockerarterna i mjölk och frukt, tillsammans med vitt socker, brunt socker, melass, honung och majssirap.
Växtmat är rikligt med fiber. Enligt CDC inkluderar livsmedel med hög fiberhalt:
frukt
grönsaker
- bönor
- ärtor
- linser
- nötter
- fullkornsprodukter (t.ex. korn, havre och råris) och fullkornsprodukter (mjöl, bröd, pasta och flingor)
Raffinerade spannmål är också kolhydrater. Exempel på detta är vitt ris och vit pasta, vitt bröd, muffins, kex, kakor och bakverk gjorda med vitt mjöl, enligt CDC.
I motsats till fullkorn innehåller dessa livsmedel lite fibrer och vitaminer och är kopplade till en ökad risk för typ 2-diabetes.
Tips
I stället för att leta efter livsmedel med lågt eller högt kolhydratinnehåll, välj komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater.
- Det innebär brunt ris i stället för vitt ris och att oftare ersätta potatis och majs med icke-stärkelserika grönsaker som morötter och broccoli, enligt CDC. Försök att begränsa vitt bröd och välj istället bröd tillverkat med 100 procent fullkornsmjöl.
- 20 kolhydratrika livsmedel som är riktigt bra för dig
- avKelsey Kloss
- Varför du inte bör hoppa över kolhydrater till frukost – och 5 hälsosammare recept att prova
- avBojana Galic
Allt du behöver veta om kolhydrater och varför du inte ska skära dem
avMarygrace Taylor
Livsmedelskällor för lipider
Precis som kolhydrater kan livsmedelskällor med lipider, eller fetter, vara mer näringsrika än andra.
Hälsosamma fetter inkluderar omättade fetter (särskilt enkelomättade och fleromättade fettsyror), vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är några livsmedel som innehåller mycket hälsosamma, omättade fetter
fet fisk (t.ex. lax, sill och sardiner)
vegetabiliska oljor (t.ex. olivolja, avokadoolja och rapsolja)
nötter
avokado
ägg
frön (t.ex. chia-, lin- och solrosfrön)
Å andra sidan bör du begränsa mättat fett och undvika att äta transfett – båda är kopplade till högt kolesterol och risk för hjärtsjukdom men transfett är värre, enligt U.S. National Library of Medicine.
Livsmedel med hög halt av mättat fett inkluderar:
rött kött
- smör
- mejeriprodukter med hög fetthalt (t.ex. ost och yoghurt)
- kokosnötsolja
- palmolja
- bakverk och desserter
Transfett finns i margarin och matfett.
- Livsmedel med ett högt innehåll av omega-3-fettsyror är förknippade med minskad inflammation, enligt Arthritis Foundation.
- 15 livsmedel med högt innehåll av hälsosamt fett som du borde äta
- avHeather Mayer Irvine
- 18 livsmedel med hög halt av omega-3 för bättre hjärnhälsa
- avHeather Mayer Irvine
- 10 livsmedel med hög halt av omega-6 som är riktigt bra för dig
avHeather Mayer Irvine
- Livsmedelskällor för protein
- Även om vi vanligtvis förknippar protein med animaliska livsmedel är många vegetabiliska livsmedel också rika på protein. USDA förespråkar att man får i sig protein från en mängd olika livsmedelskällor för att få i sig mer näringsämnen i sin kost.
- Animaliska proteiner
Animaliska proteinkällor inkluderar:
kött
fjäderfä
fisk och skaldjur, inklusive fisk och skaldjur
ägg
mejeriprodukter