När du är på en extremt lågkolhydratdiet som tillåter bara 20 till 30 gram kolhydrater per dag, är all frukt vanligtvis utanför menyn. Det är fortfarande begränsat på en måttlig kolhydratdiet eftersom frukt innehåller naturliga sockerarter som ökar dess kolhydratinnehåll. Måttliga portioner av bär och melon är vanligtvis tillåtna på kolhydratbegränsningar på 50 till 150 gram per dag, men de flesta lågkolhydratdietare undviker stärkelsefrukt som är högst i kolhydrater, till exempel tropiska frukter och torkad frukt. När du räknar kolhydrater i frukt använder du ”nettokolhydrater”, som helt enkelt är de totala kolhydrater minus gram fiber.
Torkad frukt koncentrerar naturliga sockerarter och höjer kolhydraterna. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Carb-Heavy Lunchbox Fruit
De frukter du hittar i barnens lunchlådor är några av de högsta kolhydrater som finns tillgängliga. En kopp orange sektioner eller päronskivor, till exempel, innehåller cirka 17 gram netto kolhydrater. En kopp äppelskivor kommer med ett måttligt kolhydratantal på 12 gram netto kolhydrater, men mos frukten i en kopp äppelmos och du får 25 gram kolhydrater. Om den äppelsausen är sötad, tar du in upp till 40 gram. Pitted körsbär är högre i kolhydrater än druvor: Ät bara en kopp druvor och få 15 gram kolhydrater, men ha en kopp söta körsbär och du konsumerar 22 gram.
Höga kolhydrater i tropisk frukt
Tropiska frukter tenderar också att innehålla mycket kolhydrater. En kopp bananskivor innehåller till exempel 30 netto gram kolhydrater och en kopp mangobitar innehåller 22 gram. Ananas erbjuder 19 gram netto kolhydrater per kopp, och South Pacific brödfrukt innehåller nästan 60 gram nät kolhydrater per kopp. Om du gillar tropisk frukt, kan papaya vara ditt lägsta kolhydratalternativ med 13 gram nätkolhydrater per portion om 1 kopp.
Torkad frukt: extremt högt på kolhydrater
De naturligt förekommande sockerarter i fruktkoncentrat när frukt torkas. En kopp packade russin innehåller till exempel 110 gram nätkolhydrater och en kopp torkade aprikoshalvor innehåller 72 gram. Som jämförelse innehåller en kopp färska aprikoser 15 gram nätkolhydrater.
En del torkad frukt har också tillsatt socker, vilket ytterligare ökar kolhydratantalet. Sötade, torkade tranbär innehåller till exempel 92 gram netkolhydrater per kopp; sötade, torkade blåbär innehåller 116 gram nätkolhydrater; medan en kopp färska blåbär innehåller 18 gram.
Bästa frukter för att äta lågkolhydrat
Frukt erbjuder värdefulla mineraler, vitaminer och antioxidanter, så du bör inte känna dig skyldig till att inkludera måttliga portioner ibland. Vissa frukter kan tyckas ha ett ganska högt antal kolhydrater per portion men innehåller betydande mängder fiber, som passerar ditt system osmält och ger fördelar för din matsmältning och hjärthälsa.
Till exempel innehåller 1/2 kopp hallon 7 gram kolhydrater men har 4 gram fiber, så halten av kolhydrater är 3 gram per 1/2 kopp.
De flesta bär har mycket fiber, varför de tenderar att vara tillåtna på många lågkolhydratplaner. Detta fiberinnehåll sänker deras nettokolhydratinnehåll. Vissa lågkolhydratdieter föreslår att du inkluderar en 1/4-kopp servering melon ibland – honunggod och cantaloupe har 3 till 4 gram nätkolhydrater. Vattenmelon erbjuder 11 gram nät kolhydrater per kopp och har mycket lite fiber, så det rekommenderas vanligtvis inte på lågkolhydratplaner.