Bulgurvete är en huvudvara i Mellanösternens köket, som traditionellt används för att göra pilaf och tabbouleh. Detta chewy korn tillverkas av parboiling, torkning, krackning och fräsning av vete bär eller hela vetekärnor. Dess milda smak, nötaktig smak och kort tillagningstid gör detta näringsrika spannmål till ett populärt och mångsidigt komplement till kosten.
Bulgurvete är ett fullkorn med potentiell hjärthälsa, tarmhälsa, anti-diabetiker, anti-cancer och viktminskning. Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Bulgur är bekväm att tillverka eftersom dess beredning helt enkelt kräver blötläggning i varmt vatten. Finns i fina, medelstora och grova korn, bulgur är ett välsmakande och näringsrikt tillägg till soppor och sallader och fungerar bra i pilafrecept. Dessutom har fullkorn som bulgur många hälsofördelar och spelar en roll för att förebygga och hantera flera hälsotillstånd.
Läs mer: Hela vete Vs. Vetekli
Bulgur näring
En kopp kokt bulgur innehåller cirka 150 kalorier, ett halvt gram fett, 34 gram totala kolhydrater (mindre än ett gram socker, 8 gram fiber) och 6 gram protein. Detta hela korn är också naturligt låg i fett och natrium, kolesterolfritt och en bra källa till mineralerna järn, magnesium och mangan.
Dessutom är bulgur en rik källa av antioxidanter och fenoler, en grupp skyddande växtföreningar, en studie från december 2011 i International Journal of Food Sciences and Nutrition hittades.
Gut-hälsofördelar
Helkorn, inklusive bulgur, är rika källor till tarmvänlig kostfiber, oligosackarider och resistent stärkelse, enligt en rapport från 2004 i Nutrition Research Reviews. De flesta fibrer som finns i bulgur är olösliga, vilket ökar avföringsmassan och hjälper till att snabba överföring av avföring genom tarmen. Helkorn, med hjälp av adekvat vätska, arbetar för att mjukgöra avföring och förhindra förstoppning.
Oligosackariderna och resistenta stärkelsen som finns i bulgur är kolhydrater som motstår matsmältning och fungerar som prebiotika, vilket förbättrar tillväxten och aktiviteten hos de hälsofrämjande bakterierna i tarmen, en studie från mars 2015 i Framsteg inom näringslära rapporter.
En studie i april 2017 i Journal of Translational Medicine visar att ett friskt tarmmikrobiom har en djup inverkan på hälsan och kan förbättra immuniteten, metaboliska processer i kroppen och minska inflammation.
Diabetes, hjärthälsa och anti-cancer fördelar
Fullkorn, inklusive fullkornsvete och bulgur, är kopplade till förbättrad kontroll av blodsocker, en fördel som delvis är förknippad med deras långsammare matsmältning, vilket leder till en långsammare ökning av blodsockret efter måltider, en studie från juli 2012 i Journal of Nutrition hittades. Helkorn och andra livsmedel med hög fiber förbättrar också blodsockerkontrollen genom att förbättra insulins verkan och påverka tarmhälsan positivt, 2004 års studie Nutrition Research Reviews stater. Fullkorn förbättrar också fylligheten efter måltiderna, vilket hjälper till att kontrollera aptiten.
En metaanalys publicerad i juni 2016-numret av Cirkulation rapporterade att två till tre dagliga portioner av fullkorn minskade risken för typ 2-diabetes med 21 till 32 procent. En portion fullkorn kan vara en halv kopp kokt bulgur, en skiva fullkornsbröd eller en halv kopp kokt havremjöl.
Konsumtion av fullkorn som bulgur är också förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer och en minskning av den totala dödsrisken, 2016 Cirkulation studie hittades. Specifikt hade människor som åt tre till fem dagliga portioner av fullkorn en 21 peercent lägre risk för hjärtsjukdomar och var mindre benägna till viktökning.
Dessutom innehåller bulgur och andra fullkornsmat antioxidanter, näringsämnen och andra skyddande växtkemikalier som främjar hälsan genom att skydda kroppen från skador. En studie från augusti 2015 i Livsmedels- och energisäkerhet förklarar att vete innehåller en ”rad viktiga och gynnsamma komponenter för den mänskliga dieten” inklusive protein, B-vitaminer, kostfiber och fytokemikalier. Studien framhäver att veteets fiber är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.
Läs mer: Är vete eller rågbröd bättre för dig?
försiktighetsåtgärder
Även om bulgur anses vara en näringsrik och hälsosam mat, bör inte alla konsumera detta hela spannmål. Till exempel bör alla med en veteallergi undvika bulgur. Dessutom är bulgur en källa till gluten, så alla som har celiaki eller glutenkänslighet kommer att behöva välja glutenfria alternativ istället. Om du har fått höra att begränsa kostfiber, diskutera också användningen av bulgur med din läkare eller dietist.
Betygsatt av Kay Peck, MPH RD