Varför tränare vill att du undviker lat pulldowns bakom nacken, och vad du ska göra istället

Lat pulldown bakom nacken orsakar framåtriktad huvudställning, vilket ökar risken för rotatorkuffskador.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages

Från att förbättra hållningen till att bygga starkare ryggmuskler – särskilt dina lats – är lat pulldown en av de bästa övningarna överallt. Men en variant av detta drag som du vill undvika är lat pulldown bakom nacken.

Här är alla anledningar till att du ska hoppa över lat pulldowns bakom nacken och hur du gör den framåtriktade lat pulldown istället.

Riskerna med lat pulldown bakom nacken

Lat pulldown bakom nacken innebär att du flyttar nacken framåt för att låta stången vila på axlarna och på basen av din livmoderhalsrygg. Eftersom du hamnar i en framåtriktad huvudställning när du utför tunga drag kan det orsaka spända nackmuskler, skador och till och med huvudvärk, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).

”I en tid när vi sitter vid våra telefoner och tittar nedåt större delen av dagen och förvärrar huvudets framåtriktade hållning eller ’text neck’, bör de flesta hålla sig borta från lat pulldown bakom nacken”, säger Joey Thurman, CPT, en certifierad personlig tränare och korrigeringsövningsspecialist (CES).

”Förutom att placera huvudet extremt framåt och böja din halsrygg, kan det också leda till skador på rotatorkuffen (axelmuskler som omger kuldelen av axelleden).”

Lat pulldown på baksidan av nacken belastar rotatorkuffen mer eftersom axelleden tvingas utföra horisontell abduktion (lyfta armarna åt sidorna) och extern rotation (böja armen till 90 grader och flytta den utåt).

Dessa rörelser kan vara svåra för personer som inte har tillräcklig rörlighet och styrka i axlarna, säger Leada Malek, PT, DPT, licensierad fysioterapeut och styrelsecertifierad idrottsspecialist.

Med tiden kan det leda till smärta och inflammation i axlarna om man utför övningen i denna komprometterande position, vilket gör musklerna i rotatorkuffarna mer mottagliga för skador, t.ex. tendinit, eller ännu värre, en bristning, säger Thurman.

”Det är sällan som en övning är ett riktigt ’nej-nej’ utan att man känner till individens behov, särskilt om korrekt coachning ingår. Jag skulle säga att det verkligen finns bättre alternativ, när det gäller mindre belastning på områden om du inte har tillräcklig styrka och rörlighet för att uppnå det med korrekt teknik”, säger Malek.

Den mer effektiva (och säkrare!) ryggträningen

Lyckligtvis kan du fortfarande få de ryggstärkande fördelarna med lat pulldown bakom nacken – som också arbetar med dina biceps, deltoider (axlar) och pectoralis minor (bröst) – genom att göra lat pulldown framåt.

Forward lat pulldown, där du drar ner stången framför ansiktet tills den är något ovanför eller vidrör ditt övre bröst, är en mycket säkrare ryggövning eftersom den tar bort belastningen på axelleden och nacken.

”Du kan rekrytera lats i mycket högre grad, tillsammans med pecs och biceps”, säger Malek. ”Du har dessa starkare muskler som arbetar för dig i en position som är mycket lättare att röra sig in och ut ur för en led som är mycket rörlig med stora behov av stabilitet.”

Den främre latsdragningen skyddar inte bara axelleden utan håller även halsryggen i en mer neutral position. Detta skyddar nacken från skador och muskelspänningar.

För de flesta människor är den främre latsdragningen en bra övning för att stärka och tona ryggen.

”Människor vill ofta göra de snygga övningarna som de ser på sociala medier, men i verkligheten bör du prioritera grundläggande rörelsemönster och lyft med god form och avsikt”, säger Thurman. ”Att göra detta med kvalitetsreps över kvantitet kommer att säkerställa att du får kontinuerliga vinster i gymmet.”

Så här gör du den främre latsdragningen

Kroppsdel Rygg, bröst, axlar och armar

1. Sitt på bänken på lat pulldown-maskinen med benen i 90 graders vinkel.
2. Ta tag i stången med handflatorna framåt (överhandgrepp) och dina händer axelbredd från varandra eller något bredare än axelbredd.
3. Medan du håller i stången, spänn din core och luta dig tillbaka något. Håll ryggraden i en rak linje och se till att du inte böjer nedre delen av ryggen.
4. Dra stången ner mot bröstet och stanna när den når ditt övre bröst eller strax ovanför bröstet.
5. Återgå till startpositionen med armarna rakt över huvudet.
6. Fokusera på att dra nedåt i 1 till 2 sekunder och tillbaka uppåt i 2 till 3 sekunder.
7. Håll rörelserna långsamma och kontrollerade.

Visa instruktioner

Varning

”Om du har en axelskada eller smärta kan det bidra till smärta att sträcka sig upp och in i denna region utan att ändra rörelseomfånget eller vara noga med tekniken”, säger Malek.

”Jag vill också varna alla med nack- eller nervsmärta att fråga en sjukgymnast innan de provar den främre lat pulldown. Att sträcka ut armen kan sträcka nerver och orsaka smärta längs armen eller nacken.”

Tips

Överhandsgreppet är det bästa sättet att träna dina lats, men för att växla upp saker och arbeta dina muskler på olika sätt är underhandsgreppet (handflatorna vända mot dig) också effektivt, enligt NASM.

”Kör ner armbågarna till den punkt där din överarm är i linje med din torso”, säger Thurman. ”Att föra armbågarna förbi din torso är bra, men lats slutar arbeta vid den punkten.”