Äldre vuxna tenderar att svettas mindre och överhettas lättare, vilket kan leda till uttorkning. Bildkredit: shapecharge / E + / GettyImages
Oavsett om målet är viktminskning, klarare hud eller bättre matsmältning, har många av oss hört att vi borde dricka mer vatten. Och medan nästan vem som helst förmodligen kan dra nytta av mer H2O, kanske äldre vuxna vill vara särskilt uppmärksamma på deras vattenintag.
Varför? När vi blir äldre är det svårare att hålla dig hydratiserad.
Läs vidare för att lära dig varför och få tips som hjälper dig att dricka tillräckligt för att hålla dig frisk.
Varför uttorkning är vanligt hos äldre vuxna
Några faktorer spelar in varför hydrering blir mer utmanande med åldern:
1. Det är tuffare att reglera kroppstemperatur
När vår kroppstemperatur ökar på grund av träning eller exponering för en het miljö, ”förlitar vår kropp sig på specialiserade svar för att underlätta värmeförlust och hålla kroppstemperaturen inom säkra gränser”, förklarar Robert Meade, doktorand i human- och miljöfysiologi Forskningsenhet vid University of Ottawa.
Detta inkluderar att öka blodflödet till huden, vilket hjälper till att föra hett blod till ytan, där värmen sedan kan överföras till miljön, och utsöndringen av svett, som tar bort värmen från kroppen när den förångas, tillägger han.
Men åldrande minskar din förmåga att svettas och berätta när du blir överhettad, enligt U.S.National Library of Medicine. I en studie från september 2020 i The Journal of Physiology som författades av Meade gav forskare tio unga män (medelålder 25) och 10 äldre män (61 års ålder) IV av saltlösning för att simulera uttorkning, låt dem sedan cykla i en timme i torr värme medan enheter spårade mängden värme som förlorades från deras kroppar.
Forskarna fann att uttorkning inte påverkade värmeförlusten eller kroppstemperaturen hos äldre män. Med andra ord försökte deras kroppar inte justera sig för att förhindra ytterligare uttorkning.
2. Vi känner oss inte lika törstiga
”Vi kan inte upprätthålla samma törstnivå” när vi blir äldre, berättar Ronan Factora, läkare, internläkare och geriatriker vid Cleveland Clinic, morefit.eu.
Detta beror åtminstone delvis på förändringar i hjärnan. En region som kallas lamina terminalis styr vår törst. Men när vi lägger till ljus i vår födelsedagstårta verkar neuronerna i denna region bli mindre känsliga för tecken på uttorkning, enligt en studie från april 2013 i Endocrinology & Metabolism Clinics of North America .
3. Vi har mindre vatten i våra kroppar
Enligt ovanstående studie förlorar vi ungefär 5 till 10 procent av vattnet i våra kroppar när vi blir äldre. Eftersom vi har mindre vatten är vi mer benägna att uttorkas, säger Dr Factora.
Tänk på det så här: Om du har ett glas fyllt med en kopp vatten och du häller ut en uns förlorar du cirka 12 procent av vattnet. Men om samma glas börjar med en tre fjärdedelar kopp vatten och tappar en uns, är det nästan 17 procent av vattnet borta.
4. Vissa läkemedel orsakar frekvent urinering
Diuretika för högt blodtryck och andra hjärtsjukdomar, vissa antihistaminer, laxermedel, vissa psykiatriska läkemedel och andra mediciner kan få dig att urinera mer, vilket leder till uttorkning. Och äldre vuxna kan ta dessa läkemedel oftare, eftersom de har större risk för högt blodtryck, hjärtsjukdom och förstoppning, enligt Mayo Clinic. De är också mer benägna att ta flera recept enligt en undersökning av 1 400 vuxna av Kaiser Family Foundation.
”Dessa kan tömma det totala kroppsvattnet en person har”, säger Dr Factora.
5. Vi får dricka mindre
I en nationell omröstning från mer än 1000 kvinnor mellan 50 och 80 år från University of Michigan sa mer än hälften att de ibland läcker urin. Annan forskning som publicerades i Recensioner i urologi 2009 uppskattar att 8 procent av männen i åldern 65 år och äldre upplever urininkontinens.
Dessutom, när vi åldras blir nokturi eller att stiga upp på natten för att kissa, vanligare. Detta antas bero på en minskning av urinblåsans kapacitet och förändringar i hormoner som påverkar urinproduktionen, enligt en studie från 2016 i Current Aging Science .
På grund av inkontinens och nokturi väljer vissa äldre vuxna att minska sitt vattenintag. Detta kan oavsiktligt leda till uttorkning.
Hur äldre vuxna kan hålla sig hydrerade
Att äta vattenrika livsmedel som jordgubbar kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad. Bildkredit: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Precis som flera saker kan öka risken för uttorkning finns det också flera sätt att stödja god hydrering. Om du behöver mer hjälp än tipsen nedan, prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist.
1. Kontrollera din kissa
”Lita inte på din törst [för att berätta när du ska dricka mer vatten], för det är trubbigt,” säger Dr Factora.
Men det vanliga ”åtta 8-uns glas vatten om dagen” kanske inte är bäst för dig.
”Det är svårt att säga att en storlek passar alla. Om du är högre eller har ett högre kroppsmassindex behöver du mer vatten jämfört med någon som är mindre”, tillägger han.
Slutligen, om du har njurproblem eller behåller vatten av någon anledning kan dricka för mycket förvärra problemet.
Så Dr Factora rekommenderar att du tittar på färgen på din urin. Målet är en ljus, klargul färg, säger han. Om din kissa är mörkare är det ett tecken på att du måste dricka mer vatten.
2. Rymma ut det
Att tugga vatten är inte lösningen om urinen är mörk. Detta kan orsaka uppblåsthet och behovet av att hitta badrummet, stat. Så de flesta dagar är det bäst att rymma ut din vattenförbrukning.
Överväg att alltid ha en vattenflaska i närheten och gör ett mål att smutta hela dagen och fylla på flaskan efter behov.
3. Klipp av den
Dr Factora rekommenderar att du stoppar vattenförbrukningen ungefär två timmar innan du går och lägger dig. Annars kan du behöva stå upp flera gånger under natten för att kissa, och det kan naturligtvis förstöra din sömn.
4. Gör vatten mer spännande
Vanligt H2O är bäst, men det är också ganska tråkigt, vilket kan göra det svårare att hålla sig hydratiserad. Överväg att lägga till lite färsk fruktjuice eller köpa osötat smaksatt vatten, säger Dr Factora.
5. Titta på ditt koffein
Koffein kan fungera som ett diuretikum och orsaka att du tappar vatten, säger Dr Factora. Så var uppmärksam på hur mycket kaffe, koffeinhaltigt te, cola och andra koffeinhaltiga drycker du ner.
”Det betyder inte att du aldrig kan dricka dem, men du kan behöva balansera dem genom att dricka mer koffeinfria drycker”, säger han.
6. Ät ditt vatten
Många frukter och grönsaker har höga procentandelar vatten, så de räknar också med dina hydratiseringsmål, säger Dr Factora. I själva verket står mat för 20 till 30 procent av vårt vattenintag, enligt en näringsämnesstudie från oktober 2016. Tänk på nedanstående livsmedel, som alla består av minst 80 procent vatten, enligt en artikel i augusti 2010 i Nutrition Review :
- Cantaloupmelon
- Jordgubbar
- Vattenmelon
- Sallad
- Kål
- Selleri
- Spenat
- Kokt squash
- Äpplen
- Druvor
- Apelsiner
- Morötter
- Kokt broccoli
- Päron
- Ananas
7. Träna inte i överdriven värme
”I allmänhet borde människor undvika att träna i temperaturer över 90 grader Fahrenheit – särskilt när luftfuktigheten stiger över 10 procent – om de inte är vana vid värmen”, säger certifierad personlig tränare Sabrena Jo, chef för vetenskap och forskning för American Council on Övning. Under de varma dagarna, försök att träna på morgonen eller kvällen när det är kallare, eller hitta några inomhusövningar att göra istället.
Om du vill acklimatisera dig själv till värmen, gå inte all-out direkt. ”Börja med korta perioder på 10 till 15 minuter med lågintensiv träning som att gå i flera veckor så att din kropp kan anpassa sig efter ansträngning i värmen innan du ökar tid och stränghet i aktiviteten”, rekommenderar Jo.
8. Sök hjälp när det är nödvändigt
Om du känner dig yr, yr, desorienterad eller förvirrad kan du bli uttorkad.
”Ditt blodtryck sjunker eftersom det inte finns tillräckligt med vätska i blodomloppet för att få till hjärnan”, förklarar Dr Factora.
Om detta händer rekommenderar han att dricka vatten och undvika värme eller andra mentalt utmanande uppgifter (som arbete) tills du mår bättre. Om dina symtom inte avtar eller förvärras, sök läkare.