Effekten av kreatintillskott på ångest och mental hälsa är oklar.Image Credit:Marco VDM/E+/GettyImages
Om du tar kreatin för att bli bättre på gymmet, får du då också ångest? Om du tar eller funderar på att ta tillskottet kan du ha hört att kreatin kan orsaka ångest eller humörsvängningar – eller till och med hjälpa mot dem.
Men forskningen är blandad när det gäller mentala biverkningar av kreatinmonohydrat. Kreatin har inte visat sig direkt orsaka ångest, men mer forskning behövs för att fullt ut förstå dess effekter på ångest.
Här är vad vi vet hittills.
Relaterad läsning
Är kreatin dåligt för dig?
Orsakar kreatin ångest?
Kreatintillskott används ofta för att öka atletisk prestanda och styrka, enligt U.S. National Library of Medicine (NLM).
Men utöver den potentiella kraftökningen ”finns det vissa indikationer på att kreatin kan öka ångest”, säger Lynn Bufka, PhD, biträdande verkställande direktör för Practice Research and Policy vid American Psychological Association.
Men, säger Bufka: ”när det gäller dess inverkan på mental hälsa och hjärnfunktion finns det inte mycket forskning där ute, och det som finns är ganska grundläggande.”
Hittills har forskningen till stor del fokuserat på tillskottet som ett monohydrat och dess roll för prestationsförbättring, vilket framgår av en studie från juni 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, inte dess roll för ångest.
Hjälper kreatin mot ångest?
”Det finns några studier som tyder på att kreatintillskott kan förbättra den mentala prestationsförmågan hos personer med sömnbrist”, säger Lona Sandon, PhD, RDN, registrerad dietist och docent vid avdelningen för klinisk nutrition vid University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas, ”vilket ofta är fallet hos personer med ångest.”
Det kan också vara så att kreatinnivåerna i hjärnan är lägre hos personer som lider av ångeststörningar, säger hon, ”på grund av att förmågan att metabolisera kreatin inte fungerar som den ska.”
Men kosttillskott skulle inte nödvändigtvis lösa det problemet, säger Sandon. Och precis som Bufka varnar hon för att ”den begränsade forskningen ger oss begränsade svar när vi bedömer kreatinets effekt på ångest”.
Kreatin och humör
En genomgång i Biomolecules från september 2019 tyder dock på att kreatin kan ha en antidepressiv och humörförbättrande effekt. Man konstaterar att de flesta studier hittills, även om de är små, har visat positiva effekter av kreatin på egentlig depression. Större studier behövs för att bekräfta dessa effekter.
Det kan vara relevant med tanke på att depression och ångest är en del av samma familj av psykiska sjukdomar, enligt en studie från maj 2020 i American Journal of Psychiatry, där nästan 46 procent av personer med en historia av allvarlig depression också har en historia av en eller flera ångeststörningar.
En tidigare studieöversikt från maj 2012 i Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) hade dock visat motstridiga resultat om kreatins effekt på både depression och ångest.
En studie i NBR:s översikt visade att kreatin kan öka humörstörningar bland utsatta personer, och kopplade bara en veckas kosttillskott (med 25 gram per dag) till ökad nervositet och aggression.
Men annan forskning som citeras av NBR-rapporten visade att kreatin kan hjälpa posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).
Relaterad läsning
Vad är en naturlig källa till kreatin?
Kreatindosering och biverkningar
Utöver kopplingen mellan kreatin, ångest och mental hälsa, när det gäller dess säkerhet, är den goda nyheten att ”kreatintillskott är säkert för de flesta människor”, säger Sandon – en åsikt som stöds av Cleveland Clinic.
NLM beskriver kreatin som sannolikt säkert vid orala doser på upp till 25 gram per dag i två veckor, eller 4 till 5 gram per dag i upp till 18 månader, och noterar att viss forskning tyder på att det möjligen är säkert vid 10 gram dagligen i upp till fem år.
Även om det är allmänt säkert har dagligt kreatin kopplats till GI-problem och andra biverkningar, enligt NBR-studien, inklusive:
- Diarré eller lös avföring
- illamående
- Kräkningar
- Smärta i buken
- Ökad eller minskad aptit
- Viktökning
Kreatin kan också förvärra njurproblem bland dem som redan har njursjukdom.
I slutändan, oavsett ditt tillstånd eller ålder, bör du prata med din läkare innan du tar kreatin, per Cleveland Clinic.