HIIT kan ta hårt på kroppen om du tränar mer än tre eller fyra gånger i veckan.Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When undersöker effekterna från topp till tå av vanliga beteenden, handlingar och vanor i ditt dagliga liv.
Det är lätt att bli beroende av träningspass med högintensiv intervallträning (HIIT). De är korta, smälter fett och bygger muskler. Dessutom ger de dig det ultimata träningsruset som får dig att känna dig som om du sprungit ett maraton och tillbaka. Även om det är frestande att börja med HIIT varje dag, är det inte alltid den bästa idén för din kropp.
När du kör HIIT frisätter kroppen kortisol – stresshormonet – som ”orsakar ökad hjärt- och andningsfrekvens, puls och blodtryck”, säger Sherry A. Ross, MD, en certifierad obstetriker-gynekolog och expert på kvinnors hälsa vid Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Kalifornien. Detta gör det till en bra fysisk stressfaktor eftersom det aktiverar kroppens kamp- eller flyktrespons utan att du drabbas av hälsoproblem.
Men om du gör för mycket av det, kan HIIT faktiskt hålla dina kortisolnivåer skyhöga när de kombineras med andra livsstressorer (hej, COVID-19-pandemin). Och det är där du får problem eftersom det försätter din kropp i ett kroniskt tillstånd av stress, vilket kan leda till viktökning, hjärtsjukdomar och diabetes.
Oavsett om du går med i ett gruppträningspass eller gör ett snabbt pass på egen hand, här är exakt vad som händer med din kropp när du gör HIIT varje dag.
Ditt hjärta kan bli överansträngt
HIIT är i grunden ett konditionspass, så det ökar naturligt din hjärtfrekvens och efterfrågan på syre i blodet.
”Under HIIT arbetar hjärtat hårdare, vilket innebär att blodtrycket och hjärtfrekvensen ökar snabbare än vid lågintensiva, stabila övningar”, säger Satjit Bhusri, MD, grundare av Upper East Side Cardiology, till morefit.eu. ”Den högre hjärtminutvolymen kan leda till ökad arteriell dilatation”, vilket utvidgar blodkärlen och ökar blodflödet.
Den ökade efterfrågan på syre under träning, följt av vila, hjälper hjärtat att bli mer effektivt. Hjärtat gör inte bara ett bättre jobb med att pumpa blod, utan det kan också pumpa mer blod med varje slag – vilket kan minska belastningen och i slutändan sänka blodtrycket.
Dessutom ökar HIIT dina energi- och uthållighetsnivåer, vilket är förknippat med en minskad risk för hjärtinfarkt, säger Dr. Bhusri. Faktum är att HIIT är ett utmärkt sätt att uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, enligt en artikel från juli 2019 i World Journal of Cardiology.
Även om HIIT kan göra bra saker för ditt hjärta bör du undvika att göra det varje dag. ”Det viktigaste är att göra en mängd olika övningar och inte göra samma övningar varje gång”, säger Dr. Bhursi.
Om du har hjärtproblem bör du rådgöra med din läkare innan du börjar med HIIT. Du kan behöva justera intensiteten i ditt träningspass, förklarar han. Tecken på att du kanske pressar dig själv för hårt under träningen inkluderar andfåddhet, bröstsmärta och yrsel, enligt Harvard Health Publishing. Om du upplever något av dessa symtom bör du sluta träna och ringa din läkare.
Dr. Bhusri rekommenderar att du använder en pulsmätare för att hålla koll på din träningsintensitet. ”Börja med att träna på en lägre intensitet och bygg upp till högre intensitet när du klarar av det”, säger han.
Dina snabba muskelfibrer blir mer uttröttade
”Under HIIT-träning aktiverar din kropp snabba muskelfibrer”, säger Shayla Cornick, ägare och chef för lyckokontoret på CYCLED! Studio. FYI, du har två huvudsakliga muskelfibrer: typ I (slow-twitch) och typ II (fast-twitch).
Dina muskelfibrer av typ II, som är tätare och större [än de långsamma], ”används för korta, kraftfulla övningar som tar dig nära utmattning”, säger Cornick. Tänk på explosiva rörelser som sprintar när du springer eller cyklar, burpees och box jumps – som alla är klassiska HIIT-rörelser.
Medan snabba muskelfibrer genererar kraft snabbt, tröttnar de också snabbare och kräver mer återhämtning. Det är därför du inte kan göra squat jumps som om det inte fanns någon morgondag. Och efter att ha gått hårt under en kort tid behöver din kropp ungefär en minuts vila för att fylla på bränsle för dina muskler innan den är redo att hantera en ny omgång, enligt American Council on Exercise (ACE).
Även om grunden för HIIT är konditionsträning, uppmuntrar utnyttjandet av dina snabba muskelfibrer också muskeltillväxt och styrka, säger Cornick, vilket ger dig både konditions- och styrkefördelar.
Men var försiktig så att du inte överdriver; det är bäst att bara köra HIIT två till tre gånger i veckan, säger Tara A. Nicolas, en Nike-tränare och instruktör på Fhitting Room, en HIIT-baserad studio i New York City.
”Alla är olika med unika styrkor och svagheter. Alla kan inte pressa sig till en sådan extrem nivå varje dag utan att skada sig. För vissa känns HIIT tre till fem gånger i veckan som en promenad i parken medan andra kanske behöver lite mindre, som två till tre gånger i veckan”, förklarar Nicholas.
Att ta ledigt (tänk: 48 till 72 timmar) ger trötta muskler tillräckligt med tid att återhämta sig. Om du blandar olika muskelgrupper, t.ex. armar på måndag och ben på tisdag, kan det dock vara bra att köra HIIT-träning på varandra följande dagar. Lyssna bara på din kropp och ta en återhämtningsdag om du inte känner för det.
Relaterad läsning
Allt nybörjare behöver veta om att bygga muskler
Din kropp kan inte återhämta sig
Det råder ingen tvekan om att HIIT är en kalorikrossare. EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) kallas den efterbränningseffekt som din kropp genomgår när du kör ett HIIT-pass eftersom det skapar ett syreunderskott.
Efter ett intensivt träningspass behöver kroppen mer syre för att återgå till sin normala ämnesomsättning, och i den processen förbränner den fler kalorier 24 till 48 timmar efter att träningspasset är över.
”Ju högre träningsintensitet, desto mer syre krävs för återhämtningen, vilket innebär att ditt system arbetar för att komma ikapp långt efter att du har lämnat gymmet”, jämfört med steady-state cardio, säger Nicolas.
Medan du befinner dig i efterbränningszonen bränner du också massor av fett. Målet med den högintensiva delen av ditt träningspass är att gå från den aeroba till den anaeroba zonen, vilket hjälper till att bränna fett, förklarar Rachel Henderson, MD, en icke-kirurgisk idrottsmedicinsk och ortopedisk läkare vid Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center i Birmingham, Alabama.
Faktum är att en granskning i Obesity Reviews i juni 2017 visade att tre veckovisa HIIT-pass hjälpte till att minska det totala fett- och midjemåttet hos personer med fetma och personer som är överviktiga lika mycket som träning med måttlig intensitet, men du kan göra HIIT på kortare tid och få samma fettförbränningseffekter.
Du bör dock undvika att göra HIIT varje dag för att undvika överträning och skador. Enligt ACE kan för mycket högintensiv träning, eller någon form av träning, för ofta utan ordentlig återhämtning också leda till metaboliska problem, inklusive överträningssyndrom och mjölksyrauppbyggnad – allt som kan lägga stort avstånd mellan dig och dina mål.
Ditt immunförsvar kan försvagas
Det finns gott om forskning som visar att träning kan hjälpa till att stödja ditt immunförsvar, men att göra för mycket av det, särskilt HIIT varje dag, kan slå tillbaka.
Enligt en studie från maj 2017 i Journal of Applied Physiology kan högintensiv träning utan ordentlig återhämtning leda till att ditt totala immunförsvar sjunker, vilket gör dig mer mottaglig för infektioner. Om du fortsätter att träna med lågt immunförsvar öppnar du möjligheten för fler infektioner.
”Du måste hitta en balans så att din kropp kan arbeta effektivt och ändamålsenligt”, säger Annie Mulgrew, CITYROW vice president och grundande instruktör. ”Om du har en balanserad träningsrutin som inkluderar vilodagar och kombineras med en balanserad daglig kostrutin, mycket vatten och andra vätskor, som koffeinfritt te och buljonger, håller du kroppen frisk och kan bekämpa sjukdomar.”
Eftersom HIIT tvingar dig att arbeta till maximal ansträngning med minimal vila, måste du ta några återhämtningsdagar mellan dina pass för att låta dina muskler ladda om. Att göra HIIT två till tre gånger i veckan är tillräckligt för att skörda dess fördelar utan att gå överbord.
Dina leder kan ta en smäll
När HIIT utförs korrekt är det i allmänhet säkert, men det finns vissa inneboende risker för skador, säger Dr. Henderson. Eftersom HIIT ofta är fullt av plyometriska rörelser kan det sätta lite extra press på dina leder.
Enligt dr Henderson uppstår de vanligaste skadorna i samband med HIIT-träning ”i de nedre extremiteterna, såsom knä- eller fotledsstukningar och muskel- eller sensträckningar, som också kan uppstå vid andra aktiviteter med hög belastning, som löpning och hoppning.”
”Det finns också en risk för rygg- och axelskador, som kan vara förknippade med repetitiva böjningar eller lyft”, säger hon.
Enligt en granskning i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness från juli 2019 beror skador under traditionella HIIT-baserade övningar (som burpees) till stor del på bristande flexibilitet, rörlighet och bålstyrka.
För att hålla skadorna borta är det viktigt att bibehålla god form eller neuromuskulär kontroll, särskilt om man är trött, säger Dr. Henderson. ”Börja ’lågt och långsamt’ och bygg sedan upp hastighet och uthållighet över tid” är också viktigt. Cornick säger att ordentlig återhämtning och stretching också är viktigt.
Eftersom HIIT utsätter din kropp för en intensiv fysisk ansträngning är risken för skador större. En enkel lösning är att inte köra HIIT varje dag. Väva istället in andra typer av träningspass, som löpning, yoga och styrketräning. Se också till att variera intensiteten genom att variera belastning, hastighet och tempo. (LISS, någon?)
Det säkra sättet att utföra HIIT-träning
HIIT är jättebra och har många fantastiska fördelar. Men tyvärr kan för mycket av en bra sak vara problematiskt. Om du ständigt HIIT-ar det utan ordentlig vila, är du sannolikt på ett snabbt spår till överträning och skada. Och konstant trötthet och ömhet kan leda till dålig prestation, så även om du arbetar hårdare kanske du inte blir starkare.
”Återhämtning är lika viktigt för att du ska kunna dra nytta av hälsofördelarna med alla träningsrutiner och hålla dig frisk för att undvika skador”, säger dr Bhusri. Det är när din kropp återhämtar sig, reparerar och anpassar sig som de hälsosamma vinsterna från HIIT cementeras.
Slutsatsen: Mulgrew och Nicolas säger att det är bra att köra HIIT två till tre gånger i veckan, men mer än så och du är inställd på att misslyckas.
Relaterad läsning
- Vad som verkligen händer med din kropp när du lyfter vikter varje dag
- Vad som verkligen händer med din kropp när du tränar för mycket
- Vad som verkligen händer med din kropp när du kör en 5K varje dag