Dagliga armhävningar kan hjälpa dig att nå dina träningsmål, men vila och variation kan hjälpa dig att undvika farorna med överträning.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
I den här artikeln
- Säkerhet
- Fördelar
- Risker
- Hur man gör det
Om någon enskild övning får universella applåder så är det armhävningen. Även om det skulle vara något missvisande att kalla den för den kompletta övningen, så kommer den ganska nära. Och eftersom det finns så många fördelar med armhävningar undrar många motionärer om det är ännu bättre att göra dagliga armhävningar.
Om du gör 30 armhävningar om dagen i en månad (eller längre) kan du förbättra din styrka. Men du kommer bara så långt innan du når en platå och måste variera din rutin. Dessutom, utan några vilodagar, kan du uppleva en nackdel med dagliga push-ups: överträning. Fortsätt läsa för en titt på för- och nackdelarna med dagliga push-ups och hur ofta man ska göra push-ups.
Är det säkert att göra 30 armhävningar varje dag?
Även om det är viktigt att variera dina träningspass (mer om det nedan), kan en daglig push-up-rutin fortfarande vara säker och effektiv, så länge du gör dina push-ups med god form.
Hur man gör en perfekt push-up
- Placera dina händer på golvet ungefär axelavstånd från varandra. Dina axlar ska vara staplade över dina handleder och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och dina klackar. Engagera din kärna och glutes.
- Böj armbågarna i en 45-graders vinkel från överkroppen, snarare än att låta dem flöda ut åt sidorna, och sänk kroppen mot marken.
- På vägen ner ska du pressa ihop skulderbladen.
- När bröstkorgen svävar strax ovanför marken (eller hur långt ner du än kan komma), pressar du in handflatorna och skjuter isär skulderbladen för att återgå till startpositionen.
- Håll bålen stabil och rak när du trycker upp och ner. Detta innebär ingen vandring av höfterna eller hängande i nedre delen av ryggen, vilket gör att dina axlar, armbågar och rygg riskerar att skadas.
Fördelar med att göra 30 armhävningar varje dag
Du kommer att få styrka i överkroppen
Även om det är armarna som skjuter på när du lyfter kroppen från marken, sätter de igång en kedjereaktion av muskelaktivering. Förutom dina biceps och triceps tränar armhävningar också dina axel- och bröstmuskler.
Trettio armhävningar om dagen kommer att bygga ditt bröst, ge definition till dina armar och öka din muskelmassa. Det är också överkroppsstyrka i verkliga livet, vilket underlättar rörelser som sträcker sig från att bära in matvaror till att skjuta på en gräsklippare.
Du kommer att stärka din kärna
Dagliga armhävningar kan hjälpa dig att nå dina träningsmål, men vila och variation kan hjälpa dig att undvika farorna med överträning.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
I den här artikeln
Säkerhet
Fördelar
Risker
Hur man gör det
Om någon enskild övning får universella applåder så är det armhävningen. Även om det skulle vara något missvisande att kalla den för den kompletta övningen, så kommer den ganska nära. Och eftersom det finns så många fördelar med armhävningar undrar många motionärer om det är ännu bättre att göra dagliga armhävningar.
Om du gör 30 armhävningar om dagen i en månad (eller längre) kan du förbättra din styrka. Men du kommer bara så långt innan du når en platå och måste variera din rutin. Dessutom, utan några vilodagar, kan du uppleva en nackdel med dagliga push-ups: överträning. Fortsätt läsa för en titt på för- och nackdelarna med dagliga push-ups och hur ofta man ska göra push-ups.
Är det säkert att göra 30 armhävningar varje dag?
Även om det är viktigt att variera dina träningspass (mer om det nedan), kan en daglig push-up-rutin fortfarande vara säker och effektiv, så länge du gör dina push-ups med god form.
Hur man gör en perfekt push-up
Placera dina händer på golvet ungefär axelavstånd från varandra. Dina axlar ska vara staplade över dina handleder och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och dina klackar. Engagera din kärna och glutes.
Böj armbågarna i en 45-graders vinkel från överkroppen, snarare än att låta dem flöda ut åt sidorna, och sänk kroppen mot marken.
På vägen ner ska du pressa ihop skulderbladen.
När bröstkorgen svävar strax ovanför marken (eller hur långt ner du än kan komma), pressar du in handflatorna och skjuter isär skulderbladen för att återgå till startpositionen.
Håll bålen stabil och rak när du trycker upp och ner. Detta innebär ingen vandring av höfterna eller hängande i nedre delen av ryggen, vilket gör att dina axlar, armbågar och rygg riskerar att skadas.
Fördelar med att göra 30 armhävningar varje dag
Du kommer att få styrka i överkroppen
Även om det är armarna som skjuter på när du lyfter kroppen från marken, sätter de igång en kedjereaktion av muskelaktivering. Förutom dina biceps och triceps tränar armhävningar också dina axel- och bröstmuskler.
Trettio armhävningar om dagen kommer att bygga ditt bröst, ge definition till dina armar och öka din muskelmassa. Det är också överkroppsstyrka i verkliga livet, vilket underlättar rörelser som sträcker sig från att bära in matvaror till att skjuta på en gräsklippare.
Du kommer att stärka din kärna
Även om armhävningar aktiverar rectus abdominus – den del av magmuskeln där ”sexpack-magen” sitter – kan de göra ännu mer för kärnstyrkan och stabiliteten genom att stimulera transversus abdominus.
Det är den mest djupgående av bukmusklerna. När den är svag kan det leda till problem med gång och balans och till och med bidra till smärta i nedre delen av ryggen. För att maximera denna fördel, se till att ”spänna” ditt bukområde som om någon som inte gillar dig är på väg att slå dig i magen. Håll den spänningen under hela armhävningen.
Din hållning kommer att förbättras
Trettio armhävningar om dagen kommer sannolikt att göra underverk för dålig hållning genom att stabilisera och stärka musklerna som fäster vid nyckelbenet. Detta inkluderar pectoralis major. Armhävningar korrigerar svaghet och motverkar förkortning av pectoralis minor som leder till rundade axlar.
Din ryggsmärta kan lindras
Förutom att stabilisera skulderbladen genom att arbeta med musklerna som fäster vid skulderbladen och nyckelbenet, kommer dina 30 dagliga armhävningar att aktivera erector spinae-musklerna i ländryggen.