Om att göra splits är ett av dina mål kan hyperbolisk stretching hjälpa dig att nå dit.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
I den här artikeln
- Vad är hyperbolisk stretching?
- Programmet
- Granskning
- Resultat
- Forskning
- Slutsats
Stretchingtekniker debatteras ofta inom fitnessvärlden, särskilt fördelarna med dynamisk kontra statisk stretching. Det finns flera typer av stretching: aktiv, dynamisk, proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) – och nu kan vi lägga till hyperbolisk stretching till den listan.
Hyperbolisk stretching är ett onlineprogram som lovar att öka flexibiliteten, förbättra hållningen och lindra rygg- och höftsmärta, oavsett ålder eller kroppstyp. Faktum är att programmet hävdar att om du följer det bör du kunna göra en full split på bara en månad.
Men är det här programmet legitimt? Vi testade det hyperboliska stretchingprogrammet i fyra veckor, tittade på forskningen och pratade med experter för att ta reda på om det lever upp till sina löften.
Relaterad läsning
Den personliga träningsappen Future gjorde mig mer motiverad att träna än någonsin tidigare
Vad är hyperbolisk sträckning?
Hyperbolisk stretching är namnet på ett stretchprogram designat av Alex Larsson, som marknadsför sig själv som en ”flexibilitets- och kärnstyrkaexpert” men hans referenser kan faktiskt inte hittas online.
Hans program kombinerar flera metoder för stretching, inklusive en form av PNF-stretching. Med denna typ av stretching använder du dina reflexer för att få en djupare stretch för att förbättra flexibiliteten. Han inkluderar också dynamisk stretching (även kallad aktiv stretching) och viss statisk stretching.
Enligt webbplatsen bygger programmet på ”tre principer” för att förbättra flexibiliteten. Den första kallas ”omvänd överlevnadsreflex” – vilket egentligen är PNF-konceptet ”hold-relax”. Med detta koncept sätter du muskeln i ett sträckt läge och drar ihop muskeln utan att röra dig (isometriskt), vilket sedan utlöser en reflex som gör att du kan gå djupare in i sträckningen.
För att föreställa dig den första principen kan du tänka dig en liggande hamstringsstretch med en partner. Din partner trycker mot baksidan av din vad och fotled samtidigt som du trycker tillbaka mot deras motstånd. Sedan slappnar du av i benet och låter partnerns mjuka tryck fördjupa din stretch.
Den andra principen, som tekniskt sett ligger utanför programmet, är ”S.A.I.D.” eller Specific Adaptation to Imposed Demands. Det betyder i princip att om du vill göra spagat måste du faktiskt göra stretchövningar som efterliknar denna rörelse.
Den tredje principen är att använda stärkande övningar för att göra musklerna redo för stretching. Programmet hävdar att detta inte bara gör dina muskler starkare utan också ”pre-exhausts” dina muskler för optimal stretching.
Hjälper principerna verkligen till att bygga upp flexibiliteten? Låt oss hoppa in i vad programmet består av och vår ärliga recension.
Relaterad läsning
De bästa typerna av stretch att prova om du vill bli mer flexibel – och en att alltid undvika
Det hyperboliska programmet
Det hyperboliska programmet är tillgängligt att köpa online för $ 27 för omedelbar, digital, livstids tillgång till det grundläggande stretchingprogrammet. Webbplatsen annonserar att det normalt kostar $ 199, men under de månader vi tillbringade med att arbeta med den här artikeln gick priset aldrig upp. Programmet erbjuder också ett 60-dagars pengarna-tillbaka-löfte om du inte är nöjd med dina resultat.
Det faktiska programmet innebär 8 minuter per dag av en specifik stretchrutin, 6 dagar i veckan i 30 dagar för att se resultat. Du måste också välja mellan versionerna ”man” och ”kvinna”, eftersom programmen tydligen är olika – men det är oklart hur.
Målet med programmet är att kunna göra både side split eller staddle split (båda benen delas ut åt sidan) och front split (ett ben är framför och ett bakom).
Med ditt köp får du tillgång till 11 videor:
- Huvudguide: Introduktionen till hyperbolisk stretching är tre minuter lång. Larsson går igenom grunderna i programmet, vilken utrustning som behövs och vad du kan förvänta dig.
- Front Split: Du får tre videor i det här avsnittet: Vecka 1 Nybörjare, Vecka 2 och 3 Mellanliggande och Vecka 4 Stäng gapet.
- Side Split: Du får tre videor: Vecka 1 Nybörjare, Vecka 2 och 3 Mellanliggande och Vecka 4 Stäng gapet.
Förutom dessa huvudvideor finns det också några ”bonus” -videor som täcker mer om dynamisk stretching, överkroppsstretching, en pike-stretchrutin (vik över och rör vid tårna) och den enkla brostretchingen (aka backbend).
Webbplatsen rekommenderar att du delar upp programmet genom att göra Side Split-rutinen på måndag, onsdag och fredag. Du gör Front Split-rutinen på tisdag, torsdag och lördag.
Den enda utrustningen du behöver är en stabil stol och ett par mjuka kuddar eller handdukar.
Granskning av Hyperbolic Stretching-rutinen
Efter att du registrerat dig och betalat får du en länk med tillgång till videorna. Du följer med nybörjarvideon för vecka ett, en ny video som du använder för vecka två och tre, och sedan en mer avancerad video för vecka fyra. Varje vecka har en kortare ”förklaringsvideo” och sedan den 8 minuter långa stretchrutinen. Allteftersom veckorna går blir stretchövningarna djupare och mer intensiva.
Även om rutinerna skiljer sig något från vecka till vecka följer de samma allmänna format:
- Du gör en lätt uppvärmning, som jag skulle kategorisera som dynamisk stretching, t.ex. stående utfall.
- Sedan gör du aktiva stretchövningar och några passiva stretchövningar, som du instrueras att göra med mjuka studsar eller svängningar. Detta kallas ballistisk stretching.
- Rutinen avslutas med ”hold-relax”-stretch, där du drar ihop dina muskler isometriskt och sedan går djupare in i stretchen.
De huvudsakliga musklerna som stretchas för side splits är höftadduktorerna, medan du huvudsakligen stretchar höftböjarna och hamstrings för front splits.
Jag tränar ofta, men jag har ingen regelbunden stretchrutin. Jag tränar dock pilates två gånger i veckan, så jag var ganska flexibel innan jag började med programmet.
Sträckningarna är obekväma – trots allt sträcker du dig – men ändå inte smärtsamma. Jag hade svårt för några av hold-relax-stretcherna för höftböjarna, eftersom du måste trycka ner knät i marken, och det tyckte jag var obehagligt. Jag kunde dock använda en matta för vaddering och arbeta runt det.
Videorna är enkla och lätta att följa, men bakgrundsmusiken och talrösten var båda lite monotona – särskilt efter att ha följt rutinen i flera dagar.
Efter varje session kändes mina ben, höfter och ryggar lösa och uppvärmda, liknande en känsla efter yoga – och jag började faktiskt se fram emot att göra rutinerna av den anledningen.
Resultaten
Min flexibilitet förbättrades en hel del på fyra veckor. I slutet av programmet kunde jag nästan göra side splits och jag hade i stort sett bemästrat front splits, även om den ena sidan var mer flexibel än den andra.
Före sidospagat
Författarens side-split-förmåga innan han slutförde det hyperboliska stretchingprogrammet.Image Credit:Kim Grundy
Efter sidospagat
Författarens side-split-förmåga efter att ha avslutat det hyperboliska stretchingprogrammet.Image Credit:Kim Grundy
Före frontsplit, höger och vänster sida
Författarens flexibilitet före det hyperboliska stretchingprogrammet.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Efter front split, höger och vänster sida
Efter att ha genomfört det hyperboliska stretchingprogrammet kunde författaren nästan slutföra en frontsplit på sin högra sida.Image Credit:Kim GrundyFörfattarens förmåga att slutföra en frontsplit på sin vänstra sida efter att ha genomfört det hyperboliska stretchingprogrammet.Image Credit:Kim Grundy
Jag hade en vecka under fyraveckorsprogrammet där jag var ute ur staden, så jag gjorde inte hela sex dagar, men jag var överlag imponerad av mina flexibilitetsvinster.
Detta program erbjuder andra stretchprogram som ingår i priset, inklusive överkroppssträckningar och dynamiska sträckningar, men jag testade inte dessa.
Fördelar med Hyperbolic Stretching
- Budgetvänligt, om det är på försäljning
- Verkar öka flexibiliteten
- Lätt att följa
Nackdelar med Hyperbolic Stretching
- Kan bli monotont
- Det är inte troligt att en nybörjare kommer att kunna göra full splittring efter 4 veckor
- Inte alla sträckor stöds av vetenskap
- Inte skapad av en PT eller CPT
Vad säger forskningen?
Även om det ser coolt ut att kunna göra olika typer av spagat, erbjuder det också några verkliga fördelar. Stretching i allmänhet är mycket fördelaktigt, enligt National Academy of Sports Medicine, inklusive att hjälpa till att förebygga skador, förhindra muskelobalanser, främja avslappning och till och med hjälpa dina muskler att prestera bättre.
Experter säger att snäva höftböjare och snäva hamstrings kan bidra till ryggsmärta. Att stretcha för front splits (och faktiskt göra front splits) är ett bra sätt att stretcha både höftböjarna och hamstrings. Att hålla dessa muskler lösa kan bidra till att minska och förebygga ryggsmärta.
Det finns dock flera andra sätt att stretcha samma muskler utan att göra en front splits.
I det här programmet används PNF-stretching, en form av passiv stretching, som enligt en metaanalys i Physical Therapy in Sport i januari 2019 är effektiv för att öka flexibiliteten i hamstrings.
En studie från mars 2012 i Journal of Human Kinetics visade dock också att PNF-stretching kan försämra prestationen vid högintensiv träning eller idrott. För bästa resultat ska du göra detta stretchprogram efter din sport eller dina atletiska aktiviteter, inte före.
Detta program använder också ballistisk stretching, eller studsande rörelse med stretcharna. Det finns en risk för skador om stretchingen utförs för kraftfullt, och många tränare rekommenderar inte ballistisk stretching alls. En granskning från februari 2012 i International Journal of Sports Physical Therapy visar att ballistisk stretching inte längre rekommenderas på grund av dess koppling till skador.
Du gör också några dynamiska eller aktiva stretchövningar, samt statiska stretchövningar – som National Academy of Sports Medicine säger hjälper till att öka rörelseomfånget, samt minska smärta och stelhet.
”Jag är en stor förespråkare för att skapa en vana av att införliva aktiv stretching i din veckovisa rutin”, säger Grayson Wickham, DPT, fysioterapeut och grundare av Movement Vault. ”Med det sagt är det hyperboliska stretchingprogrammet inte den mest effektiva kombinationen av stretchingtekniker.”
Grayson säger att han inte är ett fan av passiv eller statisk stretching på grund av dess effekt på sport och atletiska prestationer, samt att den är icke-funktionell. ”När vi tittar på det ur ett sunt förnuftsperspektiv, varför skulle vi passivt stretcha för att hjälpa oss att bli bättre för aktiva rörelser i livet, i gymmet och i vår sport? Det är inte vettigt.”
Han säger att han gillar de aktiva eller dynamiska stretchtekniker som ingår i det hyperboliska programmet, men noterade att stretchningarna saknar variation och att kontraktionshållningarna bör vara längre under ”hold-relax”-delarna av stretchningarna.
Wickham säger att det också är viktigt att vara realistisk när det gäller hur mycket flexibilitet man kan uppnå på fyra veckor. ”Jag är mycket skeptisk till att någon kan gå från nybörjare till att göra splits på fyra veckor efter att ha utfört sina 8-minutersrutiner”, säger Wickham.
Splits är inte precis nybörjarvänligt. Och att hoppa direkt in i ett helt nytt stretchprogram kan sätta dig i riskzonen för skador. Dessutom är splits inte nödvändigt för dagliga smärtfria rörelser eller atletiska prestationer.
Slutligen har det hyperboliska stretchingprogrammet två olika stretchingrutiner för män och kvinnor, vilket kan vara onödigt. Det finns en brist på forskning om vilka (om några) skillnader i flexibilitet som finns för olika kön.
Eftersom jag bara gjorde programmet som marknadsfördes för kvinnor är jag inte säker på skillnaderna i programmet, så jag kan inte kommentera hur de två är olika.
Slutsatsen
Ett regelbundet stretchprogram har många fördelar. Hyperbolisk stretching använder PNF-stretchingtekniker i ett format som är lätt att följa och som verkar vara effektivt för att öka flexibiliteten i underkroppen. Det innehåller också några dynamiska sträckningar och statiska sträckningar, som har vissa fördelar. För 27 dollar är det ett budgetvänligt program, och rutinerna fick mig att känna mig avslappnad och smidig.
När det gäller att kunna göra splits på fyra veckor beror det på din utgångsflexibilitet och konditionsnivå, samt din efterlevnad av programmet.
Var försiktig med den studsande eller ballistiska stretchingen i programmet för att undvika risken för skador. Om du inte är idrottare eller har gjort ett regelbundet stretchprogram, kanske du vill undvika att göra ballistiska stretchningar helt och hållet. Dessutom skulle det också vara bättre att utföra detta stretchprogram efter sport eller andra atletiska aktiviteter, särskilt om muskelprestanda är en faktor.
Detta program kanske inte passar alla, så prata med din läkare om du har ett befintligt tillstånd, nyligen har skadat dig eller letar efter stretchövningar för äldre vuxna.
”Alla som har genomgått en ledplastik bör rådgöra med sin läkare om huruvida specifika stretchövningar är lämpliga för dem”, säger Wickham. ”Om du upplever domningar, stickningar eller brännande smärta under en stretch, bör du alltid antingen modifiera stretchen eller välja en annan stretch.”
Om du behöver en dedikerad och regelbunden rutin för att motivera dig att stretcha (och du verkligen vill göra spagat!), då skulle detta program vara till nytta. Men du kan också göra din egen stretchsekvens regelbundet för att få liknande resultat.