Minska storleken på din trapeziusmuskel genom att anpassa din träning till andra muskler och justera din kost för att förhindra ytterligare muskelökning.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages
Visst, att vara stark och ha skulpterade axlar kan inspirera till självförtroende. Men om din nacke känns stel eller värker kan din träning fokusera för mycket på trapezius – muskeln som löper från basen av din nacke och längs axlarna – enligt Harvard Health Publishing.
När din överutvecklade trapeziusmuskel orsakar dig sorg, omvärdera dina träningspass för överkroppen och justera för att avmassa dina fällor och rikta in dig på de andra omgivande musklerna för att hjälpa till att få din kropp tillbaka i balans.
Dagens video
Varför din trapezius kan vara stram
Din trapezius är uppdelad i nedre, mellersta och övre sektioner, beroende på deras position på din kropp. Även om alla delar kan bli starkare än de andra är den övre delen vanligtvis den mest märkbara, säger Sam Becourtney, sjukgymnast på Bespoke Treatments i New York. Det är den del som ligger längs axelns ovansida och som förbinder nacken och axlarna.
”Alla de här tre muskelgrupperna har lite olika roller och funktioner”, säger Becourtney. ”Men det vanligaste är att de övre trappmusklerna utvecklas till att bli störst och mest synliga på grund av sina fästpunkter och positioner som kräver att de aktiveras.”
Varför är mina fällor så stora?
För vissa är större fällor en del av deras mål för styrka eller fysik, säger Becourtney. Men för andra kan det vara oavsiktligt. Axelryck, rodd och Y-lyft kommer alla att rikta in sig på dina fällmuskler oavsett om du tänker växa dessa muskler eller inte.
Även om du inte avsiktligt tränar dina fällor, om de är för starka, kan de sluta ta på sig majoriteten av arbetet under andra rörelser, säger Becourtney. Lateral höjning är ett vanligt exempel. Även om laterala höjningar är avsedda att rikta in sig på axlarna kan trapezius ta över om din form är avstängd – du vill hålla axelbladen nere och tillbaka.
”För att vara tydlig betyder det inte att du aldrig ska använda din övre fällmuskel, eftersom det verkligen krävs för att lyfta armen över huvudet”, säger Becourtney. ”Snarare bör du bara vara försiktig så att du inte överanvänder denna muskelgrupp när det inte är avsikten med övningen.”
Minska storleken på din trapeziusmuskel genom att anpassa din träning till andra muskler och justera din kost för att förhindra ytterligare muskelökning.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages
Visst, att vara stark och ha skulpterade axlar kan inspirera till självförtroende. Men om din nacke känns stel eller värker kan din träning fokusera för mycket på trapezius – muskeln som löper från basen av din nacke och längs axlarna – enligt Harvard Health Publishing.
När din överutvecklade trapeziusmuskel orsakar dig sorg, omvärdera dina träningspass för överkroppen och justera för att avmassa dina fällor och rikta in dig på de andra omgivande musklerna för att hjälpa till att få din kropp tillbaka i balans.
Dagens video
Varför din trapezius kan vara stram
Din trapezius är uppdelad i nedre, mellersta och övre sektioner, beroende på deras position på din kropp. Även om alla delar kan bli starkare än de andra är den övre delen vanligtvis den mest märkbara, säger Sam Becourtney, sjukgymnast på Bespoke Treatments i New York. Det är den del som ligger längs axelns ovansida och som förbinder nacken och axlarna.
”Alla de här tre muskelgrupperna har lite olika roller och funktioner”, säger Becourtney. ”Men det vanligaste är att de övre trappmusklerna utvecklas till att bli störst och mest synliga på grund av sina fästpunkter och positioner som kräver att de aktiveras.”
Varför är mina fällor så stora?
För vissa är större fällor en del av deras mål för styrka eller fysik, säger Becourtney. Men för andra kan det vara oavsiktligt. Axelryck, rodd och Y-lyft kommer alla att rikta in sig på dina fällmuskler oavsett om du tänker växa dessa muskler eller inte.
Även om du inte avsiktligt tränar dina fällor, om de är för starka, kan de sluta ta på sig majoriteten av arbetet under andra rörelser, säger Becourtney. Lateral höjning är ett vanligt exempel. Även om laterala höjningar är avsedda att rikta in sig på axlarna kan trapezius ta över om din form är avstängd – du vill hålla axelbladen nere och tillbaka.
”För att vara tydlig betyder det inte att du aldrig ska använda din övre fällmuskel, eftersom det verkligen krävs för att lyfta armen över huvudet”, säger Becourtney. ”Snarare bör du bara vara försiktig så att du inte överanvänder denna muskelgrupp när det inte är avsikten med övningen.”
Dina dagliga aktiviteter kan också bidra till extra trapezius-engagemang. Att bära tunga föremål på sidan (som en portfölj eller matkassar), lyfta föremål över huvudet och titta på en skärm under långa perioder är alla anledningar till att du kan överaktivera trapezius.
Risker med överaktiva fällmuskler
- Som med alla muskler finns det en viss risk för att ha överaktiva fällor: muskelobalans. Muskelobalanser uppstår när en viss muskel är starkare än andra som omger den. I det långa loppet kan detta orsaka smärta eller skada, eftersom den överutvecklade muskeln slutar kompensera för svagare muskler.
- När det gäller fällmusklerna specifikt har många människor större övre fällmuskler, vilket kan hindra dem från att utföra dagliga aktiviteter, som att sträcka sig efter ett glas på den översta kökshyllan, säger Becourtney.
- ”Detta kan vara problematiskt eftersom de övre och nedre fällmusklerna är utformade för att [arbeta tillsammans] med en tredje muskel (serratus anterior) för att rotera [skulderbladet], vilket är nödvändigt för att lyfta armarna över huvudet”, säger han. ”Om det finns en obalans här kan det leda till potentiell smärta i axlar eller nacke samt försämrad funktion när man försöker utföra aktiviteter över huvudet.”
- Minska din trapeziusmuskel för att återställa balansen i din överkropp
Om du börjar känna en värk i nacke och axlar, börja med att eliminera övningar som domineras av trapsen från din vanliga rutin, säger Becourtney. Undvik övningar som axelryckningar eller ”farmers walks”, som är inriktade på hypertrofi i fällan (tillväxt i muskelstorlek och styrka).
När du tränar ska du hålla en bra hållning, som är en hållning som ständigt förändras, säger Becourtney. Och se till att du rör på dig så mycket som möjligt under dagen. Ställ till och med in påminnelser på din telefon eller dator för att uppmuntra dig att resa dig upp.
”Vi vill undvika att fastna i samma position under alltför långa perioder”, säger han. ”Mer specifikt vill vi, om möjligt, undvika positioner där huvudet är framåt och axlarna dras upp till öronen, eftersom detta kan överanstränga den övre trapeziusmuskeln.”
- Oavsett om du upplever smärta eller inte, om du vill balansera utseendet på din överkropp, fokusera på övningar som utvecklar de omgivande musklerna, inklusive axlarna, bröstet och mellersta delen av ryggen, som laterala höjningar, bänkpress och rodd, säger Becourtney.
- Fysiken handlar om proportioner. Så om du kan växa musklerna runt dina fällor kommer de att sticka ut mindre jämfört med resten av din kropp.
- Minska storleken på din trapeziusmuskel genom att anpassa din träning till andra muskler och justera din kost för att förhindra ytterligare muskelökning.Image Credit:Cavan Images/Cavan/GettyImages
- Visst, att vara stark och ha skulpterade axlar kan inspirera till självförtroende. Men om din nacke känns stel eller värker kan din träning fokusera för mycket på trapezius – muskeln som löper från basen av din nacke och längs axlarna – enligt Harvard Health Publishing.
- När din överutvecklade trapeziusmuskel orsakar dig sorg, omvärdera dina träningspass för överkroppen och justera för att avmassa dina fällor och rikta in dig på de andra omgivande musklerna för att hjälpa till att få din kropp tillbaka i balans.
Dagens video
Varför din trapezius kan vara stram
Din trapezius är uppdelad i nedre, mellersta och övre sektioner, beroende på deras position på din kropp. Även om alla delar kan bli starkare än de andra är den övre delen vanligtvis den mest märkbara, säger Sam Becourtney, sjukgymnast på Bespoke Treatments i New York. Det är den del som ligger längs axelns ovansida och som förbinder nacken och axlarna.
- ”Alla de här tre muskelgrupperna har lite olika roller och funktioner”, säger Becourtney. ”Men det vanligaste är att de övre trappmusklerna utvecklas till att bli störst och mest synliga på grund av sina fästpunkter och positioner som kräver att de aktiveras.”
- Varför är mina fällor så stora?
- För vissa är större fällor en del av deras mål för styrka eller fysik, säger Becourtney. Men för andra kan det vara oavsiktligt. Axelryck, rodd och Y-lyft kommer alla att rikta in sig på dina fällmuskler oavsett om du tänker växa dessa muskler eller inte.
- Även om du inte avsiktligt tränar dina fällor, om de är för starka, kan de sluta ta på sig majoriteten av arbetet under andra rörelser, säger Becourtney. Lateral höjning är ett vanligt exempel. Även om laterala höjningar är avsedda att rikta in sig på axlarna kan trapezius ta över om din form är avstängd – du vill hålla axelbladen nere och tillbaka.
”För att vara tydlig betyder det inte att du aldrig ska använda din övre fällmuskel, eftersom det verkligen krävs för att lyfta armen över huvudet”, säger Becourtney. ”Snarare bör du bara vara försiktig så att du inte överanvänder denna muskelgrupp när det inte är avsikten med övningen.”