Om du har bråttom är det mest tidseffektiva sättet att styrketräna att arbeta med alla dina stora muskelgrupper i ett träningspass.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Om du har bråttom är det mest tidseffektiva sättet att styrketräna att arbeta med alla dina stora muskelgrupper i ett träningspass. Men om du har mer tid och fokus att spendera på att lyfta vikter, erbjuder en träningsplan med två kroppsdelar om dagen några extra fördelar.
Fördelar med två om dagen
För att bli starkare och större behöver dina muskler tillräcklig vila mellan träningspassen. Vetenskapen om detta är solid och, som många organisationer inklusive Harvard Health Publishing förklarar, behöver varje muskelgrupp minst 48 timmars vila mellan styrketräningspass – mer om du fortfarande är särskilt öm när nästa träningspass rullar runt. Dina muskler blir inte starkare under dina träningspass, utan under vilo- och återhämtningsperioden mellan träningspassen.
Med detta sagt säger Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner att för optimal hälsa bör du styrketräna alla dina större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Om du tränar alla dina större muskelgrupper samtidigt och ger dig själv tillräcklig vila, betyder det inte mer än tre dagar i viktrummet under en vanlig vecka.
Även om det är tråkigt för alla som verkligen älskar att styrketräna, är den verkliga betydelsen för dina muskler att om du måste dela upp din styrketräning så att du tränar alla dina stora muskelgrupper, begränsar det antalet set, och den totala tiden under spänning, du kan göra för varje enskild muskelgrupp.
Detta begränsar i sin tur musklernas tillväxtpotential. Enligt en systematisk genomgång som publicerades i Journal of Sports Sciences i juni 2017 finns det ett tydligt dos-responsförhållande mellan antalet styrketräningsset du gör och ökningen av muskelmassan för de kroppsdelar som tränas. Eller för att uttrycka det på ett annat sätt, fler set betyder mer muskler.
Så om du lyfter för din allmänna hälsa eller har ont om tid är det mer än tillräckligt att göra helkroppspass två gånger i veckan. Men om du verkligen menar allvar med att göra vinster i muskelstyrka, storlek eller båda, kan du använda en träningsrutin med två muskler om dagen för att öka dina vinster genom att maximera hur många uppsättningar du gör för en viss muskelgrupp.
Dubbel kroppsdel träningsschema
Beroende på exakt hur du vill dela upp dina ”kroppsdelar” finns det flera sätt du kan skapa en träningsplan med två kroppsdelar per dag. En av de vanligaste uppdelningarna för att arbeta två kroppsdelar om dagen är bröst / rygg / benuppdelningen:
- Söndag: Vila
- Måndag: Bröst/triceps
- Tisdag: Rygg/biceps
- Onsdag: Ben/kärna
- Torsdag: Bröst/triceps
- Fredag: Rygg/biceps
- Lördag: Ben/core
Denna typ av träningsrutin med två muskler om dagen har några viktiga egenskaper. Du får bara en riktig paus från viktrummet – på söndag – men varje muskelgrupp har minst 72 timmars återhämtningstid innan du arbetar med den igen.
Denna typ av split beror också på att gruppera muskler som vanligtvis arbetar tillsammans i varje träningspass. Det finns ett naturligt partnerskap mellan ditt bröst och triceps, eftersom de två engagerar sig kraftfullt tillsammans i de flesta tryck- / pressövningar. Och samma sak gäller för rygg och biceps, som arbetar tillsammans i nästan alla dragövningar.
Men det är inte det enda sättet du kan träna flera muskelgrupper i en viktträningssplit. En annan vanlig split-par push / pull-muskler från samma allmänna region i din kropp:
- Söndag: Vila
- Måndag: Bröst/rygg
- Tisdag: Triceps/biceps
- Onsdag: Ben/bas
- Torsdag: Bröst/rygg
- Fredag: Triceps/biceps
- Lördag: Ben/core
Hur är det med dina axlar?
Har du märkt att dina axlar inte får sin egen post i någon av de beskrivna splittringarna? Det beror på att de hjälper till med tryck- / dragrörelserna i bröstet, ryggen och armarna, så beroende på dina lyftmål kanske du inte behöver ägna specifika övningar till dina axlar. Men om du tränar bodybuilding kanske du vill lägga till några axelspecifika övningar på överkroppsdagar för att hjälpa dig att uppfylla dina estetiska mål.
Var du ska placera dina axlar är ganska intuitivt om du tar rygg/biceps- och bröst/triceps-strategin i det första split-exemplet; du lägger övningar som arbetar med den främre eller mellersta delen av dina deltoider på bröstdagen, eftersom dessa delar av dina axlar så ofta är involverade i pressövningar. Placera dina bakre deltoider på rygg/biceps-dagen, eftersom de hjälper till med dragövningar.
Men om du gör det andra exemplet finns det lite mer flexibilitet i tolkningen av exakt var dina axlar ska gå – det finns ett genomförbart argument för att placera dem med bröst / rygg och ett annat för att placera dem med armar (biceps / triceps). Så använd den metod som känns bäst.
Principer för viktträning
Oavsett om du är en styrkelyftare, tränar för din allmänna hälsa eller lyfter för att uppnå ett specifikt idrottsmål, kommer du att undvika skador och få ut mesta möjliga av dina träningspass om du följer några grundläggande viktträningsprinciper. Dessa principer inkluderar:
Värm alltid upp före dina träningspass.Detta innebär 10 till 15 minuters aerob aktivitet eller dynamisk uppvärmning med samma kroppsdelar som du planerar att arbeta i viktrummet – eller om du gör din styrketräning samma dag som din konditionsträning, gör bara konditionsträningen först så att din kropp redan är varm när du träffar vikterna.
Svalka dig efter träningspasset.Att lyfta vikter är en intensiv ansträngning; ta dig tid att kyla ner dig med minst ytterligare fem eller tio minuters lugn aktivitet som hjälper kroppen att återgå till ett vilotillstånd.
Stretcha efter träningspasset.Fall inte in i stereotypen av en muskelbunden lyftare utan flexibilitet. Grundläggande stretching kan förbättra ditt rörelseomfång under lyften och minska risken för skador. Efter träningspasset, när musklerna fortfarande är varma, är det perfekta tillfället att göra detta.
Välj set och repetitioner strategiskt.Hur många set och repetitioner du gör, och hur mycket vikt du lyfter, avgör hur dina muskler kommer att utvecklas. Nybörjare bör börja med ett till tre set med åtta till 12 repetitioner, enligt rekommendationerna från Department of Health and Human Services.
För medelgoda och avancerade motionärer med ett specifikt mål i åtanke ändras dessa siffror. Som American College of Sports Medicine förklarar, om du lyfter för storlek börjar du vanligtvis med en vikt som är 70 till 85 procent av din one-rep max eller 1RM, och lyfter med samma en till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner som en nybörjare skulle använda. När du är mer avancerad kan du lägga till ytterligare uppsättningar (upp till sex) för varje muskelgrupp och överväga att lägga till maximala lyft om de är lämpliga.
För styrka rekommenderar ACSM samma uppsättningar och repetitioner för nybörjare och mellanliggande lyft, men med bara 60 till 70 procent av din 1RM. När du blir mer avancerad kan du bygga upp till så många som sex uppsättningar per muskelgrupp, sänka dina repetitioner till åtta eller lägre och överväga att göra maximala lyft.
Tips
Du kan bestämma ditt 1RM genom att göra submaximala lyft och konsultera ett diagram; korsreferenser hur mycket vikt du lyfte, och hur många gånger, kommer att berätta vad ditt 1RM är. Om du har lämplig erfarenhet, utrustning och hjälp från en spotter eller tränare kan du också bestämma ditt 1RM med ett maximalt lyft.