Att värma upp försiktigt innebär mindre risk för ryggsmärta.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
I den här artikeln
- Ryggförlängning med skumrulle
- Tåberöring
- Rotation med stenrygg
- Katt-stretch
- Stegar
- Världens största stretch
- Spiderman-stretch med rotation
En grundlig uppvärmning av ryggen är en av de viktigaste delarna för att bibehålla en frisk rygg, för att inte tala om friska muskler och leder i resten av kroppen. Det tar bara fem minuter att värma upp ryggen och förbereda den för det kommande konditions- eller tyngdlyftningspasset.
Förstå hur din ryggrad rör sig
När du skapar en uppvärmningsrutin för ryggraden är det viktigt att förstå de olika sätt som den kan röra sig på. Du kan sträcka ut ryggraden bakåt, böja den framåt, böja den åt vänster eller höger sida och rotera den åt vänster eller höger. Om du bara böjer ryggraden framåt och bakåt, men aldrig roterar den eller böjer den åt sidan, begränsar du vad ryggraden verkligen kan göra.
Läs mer: 10 dynamiska uppvärmningsövningar som gör dig redo för ditt träningspass
Du kommer att behöva röra din ryggrad ganska mycket under ett träningspass. Löpning kräver en hel del rotation, liksom övningar som utfall och hantelrodd. Marklyft och knäböj kan orsaka viss böjning av ryggraden, liksom många magövningar, så se till att förbereda dig för alla olika rörelser i ryggraden.
Om du arbetar vid ett skrivbord eller har ett annat relativt stillasittande jobb, är chansen stor att du inte rör många av dina leder genom deras fulla rörelseomfång. Men när du tränar tenderar du att använda mycket större rörelseomfång. Din uppvärmning måste därför innehålla rörelser som du normalt inte gör varje dag. Till exempel är nacken och nedre delen av ryggen naturligt utsträckta bakåt, så du bör försöka att försiktigt böja dem framåt.
I den här uppvärmningen kommer du att böja livmoderhalsen och ländryggen i äggrullningen och tåberöringen och förlänga bröstryggen i foam roller back extension. Slutligen övar du på att rotera ryggraden med en enkel rock-back-rotation och den något mer komplexa Spiderman-stretch med rotation. Kolla in University of Arkansas omfattande lista över musklerna i ryggen.
Läs mer: Vilka är fördelarna med ryggövningar?
Steg 1: Ryggförlängning med skumrulle
Om du inte har en foam roller kan du tejpa ihop två tennisbollar eller använda en hoprullad filt. Enligt en recension från april 2020 i Journal of Bodywork and Movement Therapies kan skumrullning bidra till att minska muskelstelhet och öka rörelseomfånget när det kombineras med dynamisk stretching i en uppvärmning före träning.
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna på jorden. Placera en foam roller precis ovanför nedre delen av ryggen där de nedersta revbenen sitter.
- Luta dig tillbaka på rullen och sträck upp armarna över huvudet.
- Böj dig försiktigt bakåt över rullen medan du andas ut och pressar armarna bakåt och mot golvet.
- Res dig upp igen och flytta foam rollern några centimeter upp på ryggen.
- Upprepa detta tills rullen är i linje med dina axlar.
- Utför hela denna serie två gånger.
Rörelse 2: Tåberöring
Denna övning hjälper dig inte bara att värma upp ryggen, utan sträcker också ut några av musklerna runt den, såsom hamstrings, som också kan vara snäva.
- Stå med fötterna ihop utan att låsa knäna.
- Sträck upp armarna över huvudet och titta uppåt.
- Fäll dig framåt och sträck händerna mot golvet. Skjut samtidigt tillbaka höfterna och för över vikten till hälarna.
- När du känner att du inte kan nå längre ner, rulla långsamt upp och sträck upp armarna.
- Gör 15 av dessa.
Rörelse 3: Rotation av rockrygg
Denna övning förhindrar att ländryggen rör sig för mycket genom att betona rotation av det mellersta segmentet av ryggraden, känt som bröstryggen. Detta segment av ryggraden står för två tredjedelar av rörelsen i ryggen.
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Gunga rumpan tillbaka på hälarna och håll händerna planterade.
- Placera höger hand bakom huvudet och vrid axlarna och huvudet åt höger så långt som möjligt medan du andas ut.
- Kom tillbaka till mitten och byt sida.
- Gör 10 rotationer på varje sida.
Rörelse 4: Cat Stretch
Böj och runda ryggen försiktigt i denna stretch, enligt ACE Fitness.
- Ställ dig på golvet på händer och knän.
- Runda ryggen och andas ut genom munnen.
- Böj sedan ryggen och andas in genom näsan.
- Utför 10 repetitioner.
Rörelse 5: Stegar
I den här övningen sträcker du upp armarna och låtsas att du klättrar på en stege för att öva på att böja ryggraden från sida till sida.
- Stå med en rak hållning och sträck upp armarna högt.
- Sträck ut armarna, en i taget, och alternera varje gång. Målet är att nå så högt som möjligt genom att röra axlarna och ryggraden för att hjälpa dig att nå högre.
- Utför 10 sträckningar med varje arm.
Rörelse 6: Världens bästa stretch
Den här övningen hjälper dig inte bara att värma upp ryggen, utan sträcker även ut höfter och axlar.
- Ta ett stort, lungande steg framåt med din högra fot.
- Böj höger knä för att komma ner i en utfallsposition.
- Placera vänster hand på golvet.
- Vrid axlar och överkropp mot höger ben och sträck höger arm upp mot taket.
- Utför fem repetitioner på varje sida.
Move 7: Spiderman-stretch med rotation
Stretcha höfter, rygg och axlar med denna allomfattande stretch.
- Börja i en armhävningsposition.
- Placera din vänstra fot bredvid din vänstra hand.
- Vänd dig åt vänster och lyft vänster arm upp mot taket.
- Återgå till armhävningsposition.
- Upprepa på höger sida.
- Gör 10 repetitioner på varje sida.