Knäböj i Smith-maskin är inte så dåligt som vissa säger – här är varför både nybörjare och kroppsbyggare bör prova dem

Att utföra knäböj i Smith-maskinen kan hjälpa dig att förbättra formen på dina ryggknäböj.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

I den här artikeln

• Instruktioner
• Fördelar
• Tips och tricks
• Modifiering av Smith Machine Squat
• Variationer
• Alternativ

Knäböj med Smith-maskin är en av de mest kontroversiella styrketräningsövningarna som finns. Smith-maskinen, ett metallställ med en stång som rör sig längs en fast bana, används av både nybörjarlyftare och kroppsbyggare för knäböj och bänkpressvariationer.

Det är också hånat av många och kallas ”värdelös”, ”inte funktionell” och helt enkelt dålig. Men även om maskinen har sina nackdelar är det orättvist att säga att den alltid är en dålig idé.

Dagens video

Faktum är att det finns sätt och skäl att göra Smith-maskinens knäböj säkert och effektivt. Låt oss beskriva fördelarna och nackdelarna och hur du kan göra en Smith-maskin squat för att lära dig perfekt squatform och bygga starkare quads.

• * Vad är en Smith-maskin squat? * En Smith-maskin squat är en tyngdlyftningsövning med en Smith-maskin, som ser mycket ut som ett knäböjställ men har en skivstång som rör sig på ett fast spår. Lyftaren lägger skivstången på axlarna och sänker den sedan genom att böja knäna innan han står upp igen.
• * Är det OK att knäböja på en Smith-maskin? * Ja. Så vad är det för fel på Smith-maskinen? Den blev lite av en gym-paria i början av 2000-talet efter en mycket liten (endast sex personer) december 2009-studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att muskelaktiveringen var 43 procent lägre när man gjorde knäböj på Smith-maskinen jämfört med att använda fria vikter. Det var en liten studie, och annan forskning (som en juli 2020-studie i * Journal of Strength and Conditioning Research *) har haft olika resultat, men människor klamrade sig verkligen fast vid den.
• * Vilka muskler fungerar en Smith-maskin squat? * I princip allt som en vanlig skivstång squat fungerar: främst, quads och glutes. I mindre utsträckning fungerar det också kalvar och kärna.
• * Vem kan knäböja på en Smith-maskin? * I princip vem som helst! Det är särskilt bra för nybörjare som behöver lite extra stöd medan de lär sig rätt form.

Varför kallas det en Smith-maskin?

Smith-maskinen utvecklades på 1950-talet av Rudy Smith, då chefen för ett Los Angeles-gym som heter Vic Tanny’s, enligt hans dödsfall 2010. Idén till maskinen skapades faktiskt av Smiths vän, den legendariska TV-värden Jack LaLanne, innan den byggdes av Smith.

Hur man gör en Smith Machine Squat

Typ StyrkaRegion Underkropp

1. Att utföra knäböj i Smith-maskinen kan hjälpa dig att förbättra formen på dina ryggknäböj.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. I den här artikeln
3. Instruktioner
4. Fördelar
5. Tips och tricks
6. Modifiering av Smith Machine Squat
7. Variationer
8. Alternativ

Knäböj med Smith-maskin är en av de mest kontroversiella styrketräningsövningarna som finns. Smith-maskinen, ett metallställ med en stång som rör sig längs en fast bana, används av både nybörjarlyftare och kroppsbyggare för knäböj och bänkpressvariationer.

Det är också hånat av många och kallas ”värdelös”, ”inte funktionell” och helt enkelt dålig. Men även om maskinen har sina nackdelar är det orättvist att säga att den alltid är en dålig idé.

Dagens video

Faktum är att det finns sätt och skäl att göra Smith-maskinens knäböj säkert och effektivt. Låt oss beskriva fördelarna och nackdelarna och hur du kan göra en Smith-maskin squat för att lära dig perfekt squatform och bygga starkare quads.

* Vad är en Smith-maskin squat? * En Smith-maskin squat är en tyngdlyftningsövning med en Smith-maskin, som ser mycket ut som ett knäböjställ men har en skivstång som rör sig på ett fast spår. Lyftaren lägger skivstången på axlarna och sänker den sedan genom att böja knäna innan han står upp igen.

* Är det OK att knäböja på en Smith-maskin? * Ja. Så vad är det för fel på Smith-maskinen? Den blev lite av en gym-paria i början av 2000-talet efter en mycket liten (endast sex personer) december 2009-studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att muskelaktiveringen var 43 procent lägre när man gjorde knäböj på Smith-maskinen jämfört med att använda fria vikter. Det var en liten studie, och annan forskning (som en juli 2020-studie i * Journal of Strength and Conditioning Research *) har haft olika resultat, men människor klamrade sig verkligen fast vid den.

* Vilka muskler fungerar en Smith-maskin squat? * I princip allt som en vanlig skivstång squat fungerar: främst, quads och glutes. I mindre utsträckning fungerar det också kalvar och kärna.

* Vem kan knäböja på en Smith-maskin? * I princip vem som helst! Det är särskilt bra för nybörjare som behöver lite extra stöd medan de lär sig rätt form.

Varför kallas det en Smith-maskin?

Smith-maskinen utvecklades på 1950-talet av Rudy Smith, då chefen för ett Los Angeles-gym som heter Vic Tanny’s, enligt hans dödsfall 2010. Idén till maskinen skapades faktiskt av Smiths vän, den legendariska TV-värden Jack LaLanne, innan den byggdes av Smith.

Hur man gör en Smith Machine Squat

Typ StyrkaRegion Underkropp

Justera maskinens stång så att den är ungefär i axelhöjd.

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär direkt under stången, stången vilar på trapeziusmusklerna – dina ”ryckande” muskler – inte på benen i nacken. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp (handflatorna vänd utåt).

Vrid stången bakåt för att låsa upp den och sätt fötterna i en bredd och vinkel som är bekväm för dig. Fötterna kan vara något utåtvända eller närmare rakt fram. Om du inte vet var du är bekväm kan du leka med din fotplacering i några lätta uppvärmningsrepetitioner.

Spänn bålen och håll en stram, vertikal överkropp genom hela rörelsen, med en naturlig båge i ländryggen. Detta är startpositionen.

Håll vikten i hälarna och skjut tillbaka höfterna för att påbörja knäböjningen.

Böj knäna för att gå ner tills låren är minst parallella med golvet, håll bröstet uppe, vikten i hälarna och tårna på marken.

Pressa tillbaka till stående.

När du är klar med alla repetitioner vrider du stången framåt för att låsa den på plats.

Visa instruktioner

Titta på hela instruktionen här

Hur mycket väger baren på en Smith Machine?

Det finns inget enda svar. Olika maskiner har olika barvikter. Men de är alla vanligtvis lättare än den vanliga skivstången för fri vikt, som är 45 pund. Chansen är stor att Smith-maskinens squatvikt du kan lyfta kommer att vara mer än vad du kan lyfta med fria vikter, eftersom maskinen tar mycket av balansarbetet ur ekvationen.

3 Fördelar med Smith Machine Squat

1. Perfekt för nybörjare

En del av vad människor anser vara en Smith-maskin *con * är också en check i *pros * -kolumnen. Maskinen gör det mesta av stabiliseringsarbetet åt dig, vilket kan göra flytten lite lättare att utföra. Du behöver inte lika mycket kärnstyrka för att göra lyftet ordentligt med god form.

Om du inte är bekväm med att knäböja med en skivstång med fri vikt på ryggen eller om du inte har tillgång till ett knäböjställ kan Smith-maskinen vara ett säkrare sätt att knäböja utan att oroa dig för att tippa över. Detta gör att du kan öva din knäböjsform, bli bekväm och uppgradera till knäböj med fri vikt så småningom (om du vill).

2. Bygger benmuskler och styrka

Eftersom knäböj med fri vikt kräver mer stabiliserande muskler för att balansera, är de nästan universellt föredragna för sport- och styrkelyftsträning: Att flytta en fri vikt som en skivstång är närmare vad du kommer att göra i sport.

Att utföra knäböj i Smith-maskinen kan hjälpa dig att förbättra formen på dina ryggknäböj.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

I den här artikeln

Instruktioner

Fördelar

Tips och tricks

Modifiering av Smith Machine Squat

Variationer

Alternativ

Knäböj med Smith-maskin är en av de mest kontroversiella styrketräningsövningarna som finns. Smith-maskinen, ett metallställ med en stång som rör sig längs en fast bana, används av både nybörjarlyftare och kroppsbyggare för knäböj och bänkpressvariationer.

1. Det är också hånat av många och kallas ”värdelös”, ”inte funktionell” och helt enkelt dålig. Men även om maskinen har sina nackdelar är det orättvist att säga att den alltid är en dålig idé.
2. Dagens video
3. Faktum är att det finns sätt och skäl att göra Smith-maskinens knäböj säkert och effektivt. Låt oss beskriva fördelarna och nackdelarna och hur du kan göra en Smith-maskin squat för att lära dig perfekt squatform och bygga starkare quads.
4. * Vad är en Smith-maskin squat? * En Smith-maskin squat är en tyngdlyftningsövning med en Smith-maskin, som ser mycket ut som ett knäböjställ men har en skivstång som rör sig på ett fast spår. Lyftaren lägger skivstången på axlarna och sänker den sedan genom att böja knäna innan han står upp igen.
5. * Är det OK att knäböja på en Smith-maskin? * Ja. Så vad är det för fel på Smith-maskinen? Den blev lite av en gym-paria i början av 2000-talet efter en mycket liten (endast sex personer) december 2009-studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att muskelaktiveringen var 43 procent lägre när man gjorde knäböj på Smith-maskinen jämfört med att använda fria vikter. Det var en liten studie, och annan forskning (som en juli 2020-studie i * Journal of Strength and Conditioning Research *) har haft olika resultat, men människor klamrade sig verkligen fast vid den.
6. * Vilka muskler fungerar en Smith-maskin squat? * I princip allt som en vanlig skivstång squat fungerar: främst, quads och glutes. I mindre utsträckning fungerar det också kalvar och kärna.
7. * Vem kan knäböja på en Smith-maskin? * I princip vem som helst! Det är särskilt bra för nybörjare som behöver lite extra stöd medan de lär sig rätt form.
8. Varför kallas det en Smith-maskin?
9. Smith-maskinen utvecklades på 1950-talet av Rudy Smith, då chefen för ett Los Angeles-gym som heter Vic Tanny’s, enligt hans dödsfall 2010. Idén till maskinen skapades faktiskt av Smiths vän, den legendariska TV-värden Jack LaLanne, innan den byggdes av Smith.

Hur man gör en Smith Machine Squat

Typ StyrkaRegion Underkropp

Justera maskinens stång så att den är ungefär i axelhöjd.

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär direkt under stången, stången vilar på trapeziusmusklerna – dina ”ryckande” muskler – inte på benen i nacken. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp (handflatorna vänd utåt).

Vrid stången bakåt för att låsa upp den och sätt fötterna i en bredd och vinkel som är bekväm för dig. Fötterna kan vara något utåtvända eller närmare rakt fram. Om du inte vet var du är bekväm kan du leka med din fotplacering i några lätta uppvärmningsrepetitioner.

Spänn bålen och håll en stram, vertikal överkropp genom hela rörelsen, med en naturlig båge i ländryggen. Detta är startpositionen.

1. Håll vikten i hälarna och skjut tillbaka höfterna för att påbörja knäböjningen.
2. Böj knäna för att gå ner tills låren är minst parallella med golvet, håll bröstet uppe, vikten i hälarna och tårna på marken.
3. Pressa tillbaka till stående.
4. När du är klar med alla repetitioner vrider du stången framåt för att låsa den på plats.
5. Visa instruktioner
6. Titta på hela instruktionen här
7. Hur mycket väger baren på en Smith Machine?
8. Det finns inget enda svar. Olika maskiner har olika barvikter. Men de är alla vanligtvis lättare än den vanliga skivstången för fri vikt, som är 45 pund. Chansen är stor att Smith-maskinens squatvikt du kan lyfta kommer att vara mer än vad du kan lyfta med fria vikter, eftersom maskinen tar mycket av balansarbetet ur ekvationen.

3 Fördelar med Smith Machine Squat

1. Perfekt för nybörjare

En del av vad människor anser vara en Smith-maskin *con * är också en check i *pros * -kolumnen. Maskinen gör det mesta av stabiliseringsarbetet åt dig, vilket kan göra flytten lite lättare att utföra. Du behöver inte lika mycket kärnstyrka för att göra lyftet ordentligt med god form.

Om du inte är bekväm med att knäböja med en skivstång med fri vikt på ryggen eller om du inte har tillgång till ett knäböjställ kan Smith-maskinen vara ett säkrare sätt att knäböja utan att oroa dig för att tippa över. Detta gör att du kan öva din knäböjsform, bli bekväm och uppgradera till knäböj med fri vikt så småningom (om du vill).

2. Bygger benmuskler och styrka

1. Eftersom knäböj med fri vikt kräver mer stabiliserande muskler för att balansera, är de nästan universellt föredragna för sport- och styrkelyftsträning: Att flytta en fri vikt som en skivstång är närmare vad du kommer att göra i sport.
2. Men om ditt mål är att bygga större quads, som kroppsbyggare gör, innebär det att du förlorar balanskravet att du kan koncentrera dig på att köra upp stången och pressa de muskler du vill bygga.
3. Enligt studien från juli 2020 som nämns ovan gör viktmaskiner – inklusive Smith-maskinen – det möjligt för människor att bygga samma mängd muskler och styrka som att lyfta fria vikter.
4. 3. Hjälper dig att knäböja djupare
5. Eftersom du inte behöver balansera stången kan du med Smith-maskinen göra knäböj inte bara med fötterna direkt under stången utan lite längre fram och luta dig något tillbaka. Vissa kroppsbyggare hävdar att detta hjälper dem att rikta in sig mer på sina quads.
6. Men för Brandon Lirio, CPT, chef för BattleGround Fitness och professionell kroppsbyggare, är det ett alternativt sätt att träna det som många lyftare får från knäböj med lyft hjul eller snedbräda: djupare knäböj utan att luta sig framåt för mycket.
7. ”Gå ut ungefär en meter och luta dig sedan tillbaka på Smith-maskinens stång”, säger han. ”Utför sedan knäböjen.” Du kommer att kunna knäböja djupare, och eftersom du lutar dig tillbaka tvingas du hålla vikten i hälarna, inte framåt på tårna. Det är till hjälp, eftersom att lyfta hälarna utan korrekt knäböjsform kan leda till smärta eller skada i nedre delen av ryggen.
8. Varför ska du inte använda en Smith Machine?
9. Eftersom varje kropp är annorlunda. Vissa i anti-Smith-lägret hävdar att Smith-maskinens fasta väg var utformad för en specifik kropp – och att om din kropp inte är den storleken, kommer dina ben inte att röra sig längs den ”rätta” vägen.

I grund och botten, i detta argument, tillhandahåller Smith-maskinen tågspår, och ditt tågs hjul kanske inte passar på dessa spår. Folk tror att detta kan leda till att du vrider benen för att passa spåret – en tvångsform som kan leda till skada.

Forskning, som denna studie från mars 2011 i Journal of Sports Science, stöder detta: På grund av Smith-maskinens stöd kan squatters sätta sina knän och ryggar i extrema positioner som de inte skulle kunna göra med en skivstång med fri vikt.

Viss forskning har också visat att Smith-maskinen inte beskattar dina muskler lika hårt, och eftersom du inte behöver balansera tränar du inte de mindre, stabiliserande musklerna som du skulle arbeta med en knäböj med fri vikt.

Denna brist på stabilisering gör utan tvekan Smith-knäböj ”mindre funktionell”, vilket innebär att den inte översätts till verklig användning av styrka lika mycket. I den verkliga världen skulle du använda de stora musklerna * och * de stabiliserande musklerna för att knäböja ner och stå upp.

5 tips för Smith Machine Squat

Att utföra knäböj i Smith-maskinen kan hjälpa dig att förbättra formen på dina ryggknäböj.Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. I den här artikeln
2. Instruktioner
3. Fördelar
4. Tips och tricks
5. Modifiering av Smith Machine Squat
6. Variationer
7. Alternativ

Knäböj med Smith-maskin är en av de mest kontroversiella styrketräningsövningarna som finns. Smith-maskinen, ett metallställ med en stång som rör sig längs en fast bana, används av både nybörjarlyftare och kroppsbyggare för knäböj och bänkpressvariationer.

Det är också hånat av många och kallas ”värdelös”, ”inte funktionell” och helt enkelt dålig. Men även om maskinen har sina nackdelar är det orättvist att säga att den alltid är en dålig idé.

Dagens video