Simulera roddmaskinen med detta 20-minuters HIIT-pass med motståndsband

Allt du behöver är ett motståndsband och ett strategiskt planerat träningspass för att återskapa en roddmaskin hemma.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

Roddmaskinen har upplevt en hel del återuppståndelse under de senaste åren. Delvis tack vare CrossFit används denna en gång förbisedda maskin nu av konditionsentusiaster och idrottare på alla nivåer för lågintensiv konditionsträning och högintensiv intervallträning (HIIT).

Men till skillnad från löpband eller stepmill krävs det lite kreativitet för att återskapa roddmaskinen hemma. Lyckligtvis kan du få många av samma fördelar med ett motståndsband. Lär dig att simulera en roddmaskin hemma och ge detta 20-minuters HIIT-pass ett försök.

Relaterad läsning

5 typer av motståndsband och hur du väljer det bästa för dig

Hur man simulerar roddmaskinen hemma

Med en roddmaskin kan du stärka din kärna, ben, rygg och armar, allt medan du spikar din hjärtfrekvens för en bra konditionsträning, enligt Stella Volpe, PhD, vid Drexel University. Men att återskapa denna maskin hemma är en utmaning (om du inte har en egen kanot, paddlar och sjö).

Ett motståndsband med lång slinga kan dock fungera som det näst bästa. Rodd med ett band hjälper dig att träna samma muskler i överkroppen, inklusive armar, rygg och bål. Och du kan göra roddningen mer utmanande genom att helt enkelt höja motståndsnivån på ditt band.

Om du programmerar din roddträning hemma ordentligt kan du också stärka underkroppen. Dessutom kan motståndsträning hjälpa dig att bygga ännu mer muskler i underkroppen än den vanliga roddmaskinen, enligt en studie från maj 2010 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. Kombinera underkroppens motståndsövningar med överkroppens bandrodd och du får en total kroppsträning som utmanar liknande muskler som en roddträning.

Slutligen, när du sätter dessa övningar i en HIIT-struktur, återskapar du också roddmaskinens kardiofördelar. Oavsett om du utför dina övningar på tid eller för repetitioner, fortsätt att växla mellan högintensiva och återhämtningsintervaller, som du skulle göra på roddmaskinen.

Nästa gång du inte har möjlighet att gå till gymmet och du verkligen saknar roddmaskinen, ta ett motståndsband och börja arbeta.

Prova detta 20-minuters HIIT roddträningspass

Innan du börjar bygga din egen roddträning, ge dessa övningar ett försök, med tillstånd av Tatiana Lampa, certifierad personlig tränare. Istället för att utföra var och en av dessa rörelser för specifika reps, gå för tid!

Gör: varje övning i 45 sekunder med så hög intensitet som möjligt, följt av 15 sekunders vila. Upprepa övningen totalt 4 gånger innan du går vidare till nästa, med 30 sekunders vila däremellan.

Rörelse 1: Bandad sittande rodd

Bildkredit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Aktivitet Träning med motståndsbandKroppsdel Armar och rygg

1. Sitt på marken med platt rygg och benen rakt ut framför dig.
2. Linda ena änden av ditt långa band runt fötterna och håll den andra änden i båda händerna med armarna rakt framför dig.
3. På en utandning, pressa ihop dina skulderblad och ro bandet mot din torso, böj armbågarna till en 90-graders vinkel.
4. Pausa här en stund och sträck sedan ut armarna igen.

Visa instruktioner

Rörelse 2: Tuck-up med band

Bildkredit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Aktivitet Träning med motståndsbandKroppsdel Magmuskler

1. Börja sittande på marken och slingra motståndsbandet runt dina fotvalv och håll den andra änden i båda händerna på vardera sidan av dina knän.
2. Gå ner i en hålkroppsposition: Dra in naveln i ryggraden och luta dig tillbaka med axelbladen och huvudet svävande precis ovanför marken, armarna utsträckta längs sidorna. Lyft samtidigt upp benen några centimeter från marken. Detta är startpositionen.
3. På utandning böjer du knäna mot bröstet och lyfter överkroppen till en upprätt position, ro händerna bakåt så att armbågarna går in i sidorna.
4. Pausa här och återgå sedan långsamt till ett ihåligt grepp.

Visa instruktioner

Tips

När du kommer in i den ihåliga hållpositionen, håll din nedre rygg mot golvet och engagera dina magmuskler.

Rörelse 3: Bandade marklyft

Bildkredit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Aktivitet Träning med motståndsbandKroppsdel Rumpa och ben

1. Börja stående med fötterna ungefär höftbrett isär.
2. Snurra ett långt band runt fotvalven och håll den andra änden i händerna medan du står rakt upp.
3. Luta höfterna bakåt (stick ut rumpan bakom dig utan att kröka korsryggen) och håll ryggraden lång.
4. Böj knäna något och luta överkroppen framåt tills den är ungefär parallell med marken.
5. På utandning driver du höfterna framåt och kommer till stående, håll axlarna direkt över höfterna.

Visa instruktioner

Tips

”När du svänger nedåt ska du föra axelbladen nedåt och bakåt så att du aktiverar latsmusklerna”, säger Lampa.

Rörelse 4: Bandade upprättstående rader

Bildkredit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Aktivitet Motståndsband TräningKroppsdel Axlar

1. Stå rakryggad med fötterna höftbrett isär, axlarna nedåt och bakåt.
2. Trä ett långt band runt dina fotvalv och håll den andra änden i dina händer precis innanför axelbredden.
3. På en utandning drar du upp bandet till hakhöjd och leder med armbågarna högt.
4. Pausa här en stund och sänk sedan kontrollerat armarna nedåt igen.

Visa instruktioner

Rörelse 5: Knäböj med band

Bildkredit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Aktivitet Träning med motståndsbandKroppsdel Rumpa och ben

1. Stå rakryggad med fötterna axelbrett isär och ena änden av bandet runt fotvalven.
2. Håll den andra änden av bandet i händerna i axelhöjd med armbågarna något framför kroppen.
3. Gå ner på huk som om du sitter i en stol tills dina knän bildar en 90 graders vinkel.
4. På utandningen trycker du in hälarna och driver höfterna framåt så att du kommer upp i stående.

Visa instruktioner

Kolla in fler av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.