Så du är välbevandrad i standardbänkpressen och du är redo att skaka upp saker. Det som är bra, enligt American Council on Exercise, när du ändrar de specifika musklerna som är involverade som uppmuntrar muskeltillväxt.
Cirka 45 grader gör tricket, men du har också andra alternativ.Kredit: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages
Naturligtvis vill du flytta den platta bänken upp och ge lutningsbänken en försök att fokusera på olika muskelgrupper. Det ger dig emellertid en oundviklig fråga: Hur mycket av en lutning är rätt lutning? Och svaret på det är: ”Det finns ganska många svar.” Den bästa vinkeln är den vinkel som passar bäst mot dina individuella mål för bröstskulptur.
Läs mer: Den genomsnittliga bänkpressen för vuxna
Lutning Bench Basics
I allmänhet fokuserar lutningspressen mer på den klavikulära delen av pectoralmusklerna säger ExRx – det övre bröstområdet precis under ärmarna – än den platta bänken, som sätter sitt fokus på det sternala huvudet av pectoralis major (den stora, fläkten -liknande muskler i bröstet som du vanligtvis bara kallar ”pecs”). Detta är fallet när man använder det som vanligtvis accepteras som standard lutningsvinkel, och det fasta läget för många lutningsbänkar, på 45 grader.
Men nuförtiden hittar du ofta justerbara viktbänkar som sträcker sig från 30 till 75 grader. Att ändra lutningen hjälper inte bara att fokusera på olika bröstmuskler; det kan bidra till att öka din personliga komfortnivå. Beroende på höjd och kroppstyp kanske du känner att du kan utföra din press med mer kontroll i en viss vinkel. Denna vinkel varierar naturligtvis per person.
Skräddarsy dina mål
I en liten studie från 2010 med 15 deltagare, publicerad av Journal of Strength and Conditioning Research, kinesiologiforskare fann att det clavikulära huvudet på pecs var mest aktivt vid en 44-graders lutning, vilket gör den 45-gradersbänken till en ganska säker satsning. Och om du är nyfiken, får du samma muskelaktivering från en Smith-bänk i samma lutning också.
Samma studie fann en annan intressant rynka: Aktivitet i främre deloid, en främre axelmuskulatur, ökar när bänkens lutning ökar. Så om du vill rikta dina axlar kan 60- och 70-graders vinkelinställningar på din bänk vara värt ett försök.
Läs mer: Lutning bänk mot militärpress
Utforska Incline Bench Press Angles
Förutom att rikta lite olika muskler tenderar bänkpressen att gå lättare på korsryggen än den platta bänken, eftersom den lutande vinkeln stöder ländregionen. På samma sätt är du mindre benägna att böja ryggen när du trycker upp, vilket är en dålig bänkvanor att komma in i.
Om du letar efter att fokusera på sternal pecs, men du kommer bättre med en platt bänk eller en nedgång på upp till -18 grader. Och även om bänkpressen i alla dess vinklar inte exakt utmärker sig vid lat ingrepp, gör en minskad vinkel mer aktivitet i latissimus dorsi (mitt bak) än en lutande vinkel.