Armhävningar ökar testosteronet naturligt om du gör dem med tillräcklig intensitet.Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Testosteron är kungen av de anabola hormonerna, som ansvarar för att driva muskeltillväxt och bevara befintliga muskler. Det är så kraftfullt att det är olagligt att ta det i konstgjord form, så kallade anabola steroider. Det är det dominerande könshormonet hos män och är känt för att göra människor starkare och mer aggressiva, men kvinnor producerar och trivs också med testosteron. Motståndsövningar, som push-ups, höjer testosteronnivåerna naturligt.
Dina testosteronnivåer förändras naturligt under dagen och sjunker långsamt under hela ditt liv. Motståndsövning, som push-ups, kan naturligt orsaka en ökning av dina testosteronnivåer. Push-ups stimulerar dock inte testosteronproduktionen mer än underkroppsövningar som använder större muskler. Om du gör en push-up-träning bör ditt mål vara att göra så många uppsättningar och repetitioner som möjligt, eftersom detta orsakar en större ökning av testosteron.
Grundläggande om testosteron
Män och kvinnor producerar testosteron, även om män producerar betydligt mer. Män producerar testosteron från sina testiklar och kvinnor producerar det från sina äggstockar och binjurar, som ligger ovanpå njurarna. Det mesta av det testosteron som din kropp producerar är bundet till proteiner i kroppen, och endast cirka två procent av ditt testosteron flyter runt i blodomloppet.
Denna lilla andel testosteron är vad forskare vanligtvis använder för att mäta de förändringar i testosteron som du upplever dagligen. Både män och kvinnor har ett naturligt intervall av testosteron som går upp och ner under hela sin livstid. Till exempel tenderar båda könen att ha högre testosteronnivåer på morgonen än på kvällen.
Ålder och testosteron
Testosteronnivåerna förändras också när vi åldras. För män når de sin topp runt 19 års ålder, enligt en studie i British Journal of Urology, som undersökte testosteronnivåerna hos män i takt med att de åldras. Kvinnor har sin högsta testosteronnivå någon gång i 20-årsåldern. När vi åldras sker en långsam minskning av testosteronnivåerna, men det är oklart om minskningen avstannar vid en viss ålder eller om den fortsätter under hela livet.
Lågt testosteron
För båda könen är det möjligt att ha testosteronnivåer som antingen är för låga eller för höga. Hos män kan låga testosteronnivåer orsaka benskörhet, minskad sexlust och till och med metaboliska problem som diabetes och fetma. Hos kvinnor kan låga testosteronnivåer också orsaka minskad sexlust och trötthet, enligt en studie från 2002 i World Journal of Urology.
Motståndsträning och testosteron
Även om det inte kommer att bota effekterna av lågt testosteron, orsakar motståndsträning en ökning av testosteronnivåerna. Tyngre vikter och mer intensiva aktiviteter i högt tempo ger större testosteronökningar, enligt en översikt i Sports Medicine från 2010, där resultaten från 114 olika studier sammanställdes för att försöka fastställa effekterna av styrketräning på män och kvinnor.
Enligt denna översikt bidrar intensiteten, antalet set och repetitioner samt typen av träning till hur mycket testosteron som frisätts. De fann att ju tyngre vikt som lyftes, desto större var ökningen av testosteron.
Det räckte dock inte med att lyfta tunga vikter, det krävdes också flera set och repetitioner. En studie från 2005 i European Journal of Applied Physiology visar att fyra set med 10 repetitioner av en knäböjsövning ger mer testosteron än 11 set med tre repetitioner med högre vikt. De högre repetitionsuppsättningarna visade sig vara bättre på att öka testosteronet.
Fler set och reps stimulerar mer testosteron.Image Credit:MisterDelirious/iStock/Getty Images
Om du använder många stora muskler i dina övningar producerar du mer testosteron. Detta innebär att en armhävning inte kommer att vara lika effektiv som t.ex. en knäböj när det gäller att höja testosteronhalten eftersom de muskler som används i en armhävning är mycket mindre än de muskler som används i en benövning. I volym III i Encyclopedia of Sports Medicine förklarar författarna att om du vill öka ditt testosteron måste du välja övningar som använder mycket muskelmassa, som en marklyft eller knäböj. Med andra ord, om du vill få en stor ökning av ditt testosteron, kommer push-ups förmodligen inte att skära det, du måste använda mer total kroppsövningar.