P90X Träningslista för ben och ryggImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
Träningspasset för ben och rygg är ett av de tuffaste passen i P90X-programmet. Underkroppen och ryggen innehåller kroppens största muskler, och att utmana dem tillräckligt för att uppmuntra tillväxt i storlek och styrka kräver mycket arbete. Förvänta dig många pull-ups, lunges och knäböj, och förbered dig på att vara öm nästa dag.
Träningspass för ben och rygg
Träningspasset inleds med 10 minuters uppvärmning, inklusive höga knän, jogging på plats och jumping jacks, följt av några stretchar. Träningspasset innehåller 19 övningar, och alla ryggövningar upprepas under andra halvan av passet. Det finns ingen vila mellan seten, men det finns en vattenpaus efter halva passet. Träningspasset avslutas med en kort nedvarvning. Du behöver dina vikter, pull-up-stång och en träningsmatta om du vill ha extra dämpning.
Övningarnas ordning
Träningspasset innehåller 23 set med övningar, som utförs i denna ordning:
- balanserade utfall
- knäböj med höjning av vaderna
- chin-ups med omvänt grepp
- super skridskoåkare
- väggknäböj
- pull-ups med bred front
- Step-back lunges
- alternerande sidolonges
- överliggande pull-ups med nära grepp
- väggknäböj med ett ben
- Knäböj med marklyft
- Pull-ups med switch-grepp
- trevägsutfall
- smygande utfall
- chin-ups med omvänt grepp
- hälsningar på stol
- tårullning iso-utfall
- pull-ups med bred front
- Groucho-promenad
- kalvhöjningar
- överliggande pull-ups med nära grepp
- 80-20 snabb knäböj
- Pull-ups med switch-grepp
Frekvens och modifieringar
Träningsprogrammet P90X innehåller 12 träningsvideor: X Stretch; Cardio X; Back and Biceps; Chest, Shoulders and Triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Shoulders and Arms, Plyometrics; Chest and Back; och Legs and Back. Varje träningspass genomförs under några av veckorna. Men eftersom ben- och ryggträningen utvecklar de största muskelgrupperna är det ett av de vanligaste träningspassen och ingår varje fredag, utom under vecka fyra och åtta, som betraktas som viloveckor.
I början kanske du inte kan göra så många pull-ups, om ens några alls. Du kan använda ett pull-up assist band för att hjälpa dig att göra fler pull-ups. Om du kan göra några pull-ups kan du börja utan bandet och sedan använda bandet under resten av tiden. Eller så kan du göra så många oassisterade pull-ups som möjligt och sedan göra konditionsträning – till exempel jumping jacks – under resten av minuten.
Samma sak gäller för övningar för underkroppen. Använd lättare vikter eller inga vikter alls i början om du tycker att du kämpar. Lägg till vikter eller öka din vikt varje vecka när du blir starkare.
P90X Träningslista för ben och ryggImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages