P90X är intensivt, och dess stretchprogram kan hjälpa dig att slappna av efteråt.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Den stretchrutin som ingår i P90X-programmet – kallad Stretch X – kommer som en välbehövlig lättnad efter programmets andra intensiva konditions- och styrketräningspass. P90X Stretch X är valfritt; du kan göra det istället för att vila på den sista dagen i varje vecka.
Det är dock starkt rekommenderat att du gör det istället för att vila för alla fördelar som aktiv återhämtning ger.
Syftet med Stretch X
Stretch X har utformats med två syften i åtanke: att öka din flexibilitet och att lossa musklerna inför den intensiva träningen under resten av veckan.
Stretching hjälper till att förebygga skador, som förklaras av Mayo Clinic, och undvika platåer som kan hindra dig från att uppnå dina mål. Stretchrutinen är den överlägset enklaste rutinen i P90X så att du kan få en paus mellan de andra mer intensiva rutinerna.
Identifiera övningarna
De 35 Stretch X-övningarna kommer från yoga, kampsport och allmän sportträning. Programmet börjar med solhälsningar från yoga som ett sätt att försiktigt värma upp och sträcka ut hela kroppen.
Därefter går du igenom övningar för varje del av kroppen med början i nacken och avslutning i benen.
Sträckningar för nacken inkluderar:
- Nackstretch
- Rullning av nacken
- Backa upp bilen
För axlarna gör du:
- Topas axelsträckare
- Cirklar för armarna
Dessa stretchövningar riktar in sig på flera muskler i axlar, bröst, rygg och armar:
- Expand/contract rygg-bröst-skuldror stretch
- Kombistretch för axlar/triceps
- Ballistiska stretchar
För handleder och underarmar finns det två övningar:
- Handled-underarm flex stretch
- Dreya stretch för underarmar
Många av övningarna riktar sig mot kärnmusklerna i buken och nedre delen av ryggen, liksom musklerna som stöder ryggraden och sätesmusklerna. Dessa inkluderar:
- Stående sidostretch
- Rullar
- Plog pose
- Sittande sidostretch
- Kamel
- Hjälte i ryggen
- Sidovridning
- Katt-stretch
- Bow pose
- Glute-stretch
För att slappna av och förlänga quadriceps- och hamstringsmusklerna i de övre benen innehåller Stretch X:
- Hamstringsstretch med breda fötter framåt
- Kenpo quad stretch
- Sittande hamstringsstretch för ett ben
- Sittande hamstringsstretch för två ben
- Ballistisk hamstringsstretch
- Hamstringssträcka med delade ben
Dessa övningar riktar sig mot inre och yttre lår och höfter:
- Låg knäböj
- Grodställning
Programmet avslutas med några stretchövningar för vrister och vader och en sista stretchövning för ryggen:
- Tåböjare
- Nedåtgående hund med stretch för vaderna
- Uppåtgående hund med fotledsstretch
- P90X är intensivt, och dess stretchprogram kan hjälpa dig att slappna av efteråt.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Den stretchrutin som ingår i P90X-programmet – kallad Stretch X – kommer som en välbehövlig lättnad efter programmets andra intensiva konditions- och styrketräningspass. P90X Stretch X är valfritt; du kan göra det istället för att vila på den sista dagen i varje vecka.
Det är dock starkt rekommenderat att du gör det istället för att vila för alla fördelar som aktiv återhämtning ger.
Syftet med Stretch X
Stretch X har utformats med två syften i åtanke: att öka din flexibilitet och att lossa musklerna inför den intensiva träningen under resten av veckan.
Stretching hjälper till att förebygga skador, som förklaras av Mayo Clinic, och undvika platåer som kan hindra dig från att uppnå dina mål. Stretchrutinen är den överlägset enklaste rutinen i P90X så att du kan få en paus mellan de andra mer intensiva rutinerna.