Supraspinatus är en av fyra muskler som utgör en grupp som kallas rotatorkuffmusklerna. Det primära syftet med dessa muskler är att förhindra att humerushuvudet, eller överarmsbenet, kör in i axelleden när du lyfter armen bort från kroppen eller över huvudet.
Att veta vilka övningar du ska undvika hjälper dig att förhindra ytterligare skador på supraspinatus. Kredit: Nando Martinez / iStock / GettyImages
Ett fall i axeln eller andra atletiska skador kan orsaka en tår i supraspinatus, vilket kan leda till smärta och problem att lyfta armen utåt och uppåt. Enligt ExRx.net är supraspinatus den mest skadade rotatormanschettmuskulaturen.
Supraspinatus tårövningar kan hjälpa dig att återhämta dig från skador, men det finns också rotator manschettövningar att undvika när du lider av detta tillstånd.
Läs mer: Övningar som kan skada dina axlar (och vad du ska göra istället)
Förstå rotatorkufffunktionen
Huvudet på humerus är dubbelt så stort som det grunda uttaget, vilket skapar en mobil men instabil fog. Rotatörmanschettmusklerna spelar en intrikad rulle när det gäller att stabilisera axelleden.
Rotatorkuffmusklerna hjälper till att hålla kulans del av fogen i det djupaste, bredaste området i uttaget. Dessa fyra muskler arbetar tillsammans för att stabilisera skulderleden – särskilt när de når över huvudet, vilket förklaras av Harvard Health Publishing.
Rotator manschettövningar som ska undvikas
Medan alla övningar som ökar smärta med en supraspinatus tår bör undvikas, sätter vissa din axel i en särskilt utsatt position.
1. Bröstövningar
Bröstövningar innebär att du håller någon typ av motstånd i händerna, så att dina armar öppnas upp från mitten av bröstet och sedan återgår till mitten av bröstet. Denna rörelse, på grund av mekanisk hävstång, kan placera stora krafter på axelleden.
När du använder en skivstång skapar en bredare placering av händerna på baren en ökad mängd kraft på axeln. Om du tar ner stången högre på bröstet, närmare halsen, orsakar du också en ökad mängd tryck på axelleden.
Undvik bröstövningar med brett grepp och håll vikten mot mitten av bröstet, som rekommenderas av Massachusetts General Hospital Sports Physical Therapy. Du bör också överväga att begränsa ditt rörelseområde, eftersom det lägre att du tar vikten mot bröstet, desto mer troligt är det att du orsakar ytterligare skador. Liksom med alla övningar, arbeta inte inom en rörelse som orsakar smärta.
2. Dips
Dips är en vanlig övning för att utveckla triceps och bröstmuskler. I utgångsläget stöds kroppsvikt på en yta med armarna raka på dina sidor eller bakom dig. Armbågarna böjs sedan långsamt och sänker din kroppsvikt i en kontrollerad ”doppande” rörelse.
Den övre, eller låsande positionen under dopparna sätter vertikal spänning direkt på axelleden där clavicle och scapula samlas. Detta kan öka separationen i detta led, vilket kan förvärra smärtan i axeln ytterligare.
Läs mer: 4 steg för att behandla en axel muskelstam hemma
3. Axelhöjningar, rader och pressar
Supraspinatus är aktiv under rörelseområdet när armen rör sig bort från kroppen, utåt och uppåt, mellan 60 och 120 grader. Detta rörelsespektrum utförs vanligtvis under axelövningar, såsom höjningar i sidled och tryck över huvudet.
Upprättstående rader, även känd som ”kycklingvingar”, är en vanlig axelövning som förvärrar träningsutövare. Om du väljer att göra axelövningar, se till att du begränsar ditt räckvidd till endast ett intervall som är bekvämt och håller vikten lätt.