Att utföra bäcken lutningsövningar under graviditeten är viktigt för att behålla rörligheten i korsryggen, höfterna och bäckenet. Bäcken lutar övningar hjälper också till att upprätthålla magmuskulaturen och ger en mild lågryggsträckning, vilket kan hjälpa till att lindra smärta i ländryggen och obehag som ofta följer graviditet – särskilt i de två sista trimestern..
Bäcken lutningsövningar är ett bra sätt att hålla sig aktiv under graviditeten. Kredit: morefit.eu
typer
Bäckenet kan luta framåt, bakåt och sida till sida. Under graviditeten är de framåt och bakåt lutande de mest bekväma att utföra och kommer att hjälpa till att hålla korsryggen frisk och smärtfri, medan kant-till-sida-lutningarna faktiskt kan vara obekväma för många kvinnor. När man lutar svansbenet framåt, känd som en bakre lutning, förlängs korsryggen och ryggraden, vilket ger en sträckning till korsryggen. Med svansbenet rör sig bakåt, känd som en främre lutning, kommer korsryggmusklerna och ryggraden att förkortas och det nedre främre bäckenet förlängs. Under graviditeten drar fostret ofta mamman in i denna ställning, vilket kan skapa åtstramning i nedre ryggmusklerna och en sträckande, dra känsla i nedre mage. Att utföra den främre bäckenlutningen på ett mycket långsamt och kontrollerat sätt är viktigt, och ett begränsat rörelsesområde rekommenderas för att skydda korsryggen.
positioner
Stående, sittande och knäande positioner är vanligtvis de mest bekväma positionerna för att utföra bäckenlutningar under graviditeten. Lutning när man knä på händerna och knäna kan utföras så länge mamman är bekväm; ibland utövar vikten av barnet som drar nedåt obehagligt tryck på ryggraden och höfterna. Stående och sittande är vanligtvis de bättre tolererade positionerna under hela graviditeten.
Händer och knän
För att utföra bäckenlutningar i händerna och knäens position, gå på alla fyra med handlederna i linje under axlarna och knäna i linje under höfterna eller något bredare om det behövs för komfort. Ta ett djupt andetag, och andas ut med andetaget andas uppåt med buken när du rundar ryggen och trycker fast i armar och händer. Släpp sakta det rundade ryggläget och låt babyvikten dra ryggen så långt ner som bekväm. Upprepa 5 till 10 gånger, var noga med att undvika att hålla andan.
Stående
Att stå med ryggen mot en vägg är ett mycket effektivt och stödjande sätt att utföra bäckenlutningar. Placera dina fötter axelavstånd från varandra och använd dina händer för att hitta en liten båge i korsryggen så att det finns utrymme mellan korsryggen och väggen. Baksidan av huvudet, axelbladen och svansbenet bör beröra väggen. Ta ett djupt andetag, och när du andas ut sakta, tryck ner korsryggen mot väggen när din svansben glider nerför väggen. Med din nästa utandning, skjut svansbenet uppåt väggen och skapa en båge i korsryggen. Gå bara så långt du är bekväm i varje riktning och utför 5 till 10 upprepningar av varje bäckenlutning.
Sittande
Att använda en stor träningsboll främjar bäckenets rörlighet och rörelse och ger stöd, särskilt i andra och tredje trimestern när magen kan bli ganska stor. Sitt fast på bollen med fots axelavstånd från varandra på golvet och se till att höfterna är något högre än knäna. Ta ett djupt andetag och använd andas ut för att sticka svansbenet under dig och skapa en liten framrulle av bollen mot dina fötter. Denna bakre lutning sträcker korsryggen. Med nästa utandning, tryck på bakbenet så långt du bekvämt kan och skapa en liten bollrulle bort från dina fötter. Du kan också experimentera med att sitta högt och rulla bollen från sida till sida och i cirklar. Om du är smärtfri bör du gå i alla riktningar för ytterligare fördelar med höft och bäcken.