Det säger sig självt att för att träna för bänkpressen måste du öva bänkpressen. Men det är inte det enda sättet att bli bättre på denna klassiska hiss. Om du vill flytta mer vikt kan armhävningar hjälpa till.
Push-ups tränar samma muskler som en bänkpress. Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Push-up är i huvudsak en bänkpress vänd upp och ner. Istället för att trycka på en tung bar, trycker du på din kroppsvikt. Samma muskler i bröstet, främre deloid och triceps aktiveras på samma sätt under båda övningarna, visade en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research publicerad 2015. Forskningen visade att när båda övningarna laddas jämförbart – en bänkpress med en skivstång och en push-up med ett motståndsband – de ger liknande vinster i muskelstyrka.
Muskelspänning och bänkpress
För att träna en muskel för att bli starkare måste du riva ner muskelfibrerna så att när de vilar – på dagarna mellan träningspass – blir de tjockare och starkare. Att riva ner med upprepade uppsättningar av bänkpressen är ett sätt att bli bättre på bänkpressen. Framsteg dessa hissar under flera veckor till tyngre vikter och flera uppsättningar. Men denna strategi kan vara repetitiv och ärligt talat finns det bara så många reps och uppsättningar av samma övning som du kan göra.
Push-ups ger också musklerna stress och kan bidra till förbättrad bröststyrka, speciellt i slutet av ditt bröstträning när du har gått ut i hissen.
Säg till exempel att du har tryckt på en kraftig skivstång i fem uppsättningar med tre till sex upprepningar och verkligen stekt dina pec-muskler. Du kan bara inte möta den skivstången igen. Istället för att kalla det en dag, avsluta träningen med en uppsättning eller två av så många armhävningar som du kan göra för att lägga till ett sista utmaningselement till musklerna. En push-up kräver att du lyfter bara 60 procent till 70 procent av din kroppsvikt, vilket troligen är betydligt lättare än bänkpressvikten du använder, så det är genomförbart när du är nära max trötthet.
Läs mer: Vilka är fördelarna med Push-Ups??
Explosiv träning
Att rikta pec-musklerna med olika stressfaktorer hjälper dem också att växa. Explosiv träning för bröstet kan hjälpa dig att gå förbi den punkt där du kan fastna i hissen. En vanlig stickplats uppstår när du bara inte kan få stången upp förbi de första tummen över bröstet utan hjälp av en spotter. Du kommer att utveckla kraften för att gå igenom denna pinne med drag som medicinbollkast och plyometriska armhävningar.
Push-ups hjälper dig att bygga kraften för att komma över att fastna i bänkpressen. Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Plyometriska armhävningar är ”hopp” -träning för din överkropp. Du gör en push-up och fångar luft innan du kommer ner igen. Det är avancerade drag som bara bör försökas när du behärskar den klassiska push-up.
Fyll i dem på olika sätt:
Standard Plyo Push-Up: Gör en vanlig push-up, men explodera så att händerna lämnar golvet. Landa ner till en push-up.
Clap Push-Up: När du exploderar händerna från golvet, klappa händerna under bröstet innan du landar i push-up.
Alternerande medicinboll Plyo Push-Up: Placera höger hand platt på golvet och vänsterhöjden på en medicinkula. Böj armbågarna i en push-up, explodera upp och rulla bollen till under höger hand. Landa med mjuka armbågar i botten av push-up för att skydda lederna.
En medicinskula accentuerar din plyometriska push-ups. Kredit: MeikePetri / iStock / Getty Images
En väpnad medicinsk boll Plyo Push-Up: Placera läkemedelskulan under din högra hand och din vänstra hand på golvet. Sänk ner i en push up och explodera upp för att flyta din vänstra hand från golvet. Håll din högra hand i kontakt med push-up under hela övningen. Upprepa alla repetitioner på ena sidan innan du byter till den andra.
Inkludera upp till åtta uppsättningar med ett lågt antal reps (tre till sex) av en eller flera av dessa plyo-variationer, en gång i veckan. Planera att göra dem på en icke-bänkpressdag. Till exempel, om du bänk på måndagar och torsdagar, gör plyo-push-ups på tisdagar, fredagar eller lördagar.
Läs mer: Träningsrutiner som förbättrar din Max Bench Press