Det finns ingen storlek som passar alla tillvägagångssätt för den mängd kolhydrater du behöver dagligen, och de rekommenderade kostriktlinjerna möjliggör lite spelrum så att du kan hitta ett kolhydratintag som fungerar för dig. Människor behöver en minimal mängd kolhydrater varje dag för att ge hjärnan den glukos som den behöver för att fungera. Annars bör du ta hänsyn till din totala hälsa, kroppsvikt och aktivitetsnivå för att bestämma ditt normala dagliga intag av kolhydrater.
Kredit: Adam Gault / OJO Images / Getty Images
Kolhydrater energier hjärnan och kroppen
Kolhydrater är en viktig del av din dagliga kost eftersom de innehåller glukosen som bränsle din kropp och hjärna. Faktum är att tillhandahålla energi det enda jobbet som fylls av två typer av kolhydrater – socker och stärkelse. Medan kroppen kan omvandla fett och protein till energi, har dessa näringsämnen andra roller som är avgörande för din hälsa. Om du inte konsumerar rätt mängd kolhydrater, avleds proteiner som behövs för att bygga och reparera muskler och andra vävnader från sitt primära jobb och förvandlas till glukos.
Den typ av kolhydrater du äter är lika viktig som mängden. Högglykemiska kolhydrater innehåller enkla sockerarter utan tillräckligt med komplex stärkelse och fiber för att kompensera för snabb nedbrytning av socker. Dessa kolhydrater – tänk på livsmedel med tillsatt socker och bearbetat mjöl eller ris – smälts snabbt och spikar blodsocker. Visst, de ger dig en kortlivad boost av energi, men det följs av ett dopp i blodsocker som lämnar dig trött och hungrig. Komplexa kolhydrater som fullkorn, bönor, frukt och grönsaker innehåller enkelt socker plus stärkelse och fiber. De smälts långsamt så att du får långvarig energi utan stora gungor i blodsockret.
Normalt kolhydratintag per dag för god hälsa
Den minsta mängden kolhydrat du bör konsumera varje dag – 130 gram – är det rekommenderade kostbidraget som fastställts av Institute of Medicine. Institutet rapporterar att denna mängd baseras på det faktum att kolhydrater är den primära energikällan för hjärnan. Med andra ord, 130 gram håller dig vid liv men är inte nödvändigtvis perfekt för topphälsa eller en aktiv livsstil. Förutom att det saknas glukos för din dagliga aktivitet, innebär en gräns på 130 gram att du förmodligen inte äter tillräckligt med mat för att få alla näringsämnen du behöver från friska komplexa kolhydrater..
Det acceptabla distribueringsområdet för makronäringsämnen, eller AMDR, definierar det normala intaget av kolhydrater som bestäms av Institute of Medicine. Den rekommenderar att du får 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier från energiförsörjande kolhydrater. Den lägre mängden säkerställer att din kost innehåller en hälsosam andel kolhydrater, fetter och protein. Den övre mängden förhindrar överförbrukning som kan leda till viktökning och kroniska sjukdomar som diabetes. Du kan använda intervallet för att välja den mängd kolhydrat som passar din aktivitetsnivå.
Öka kolhydrater för intensiv aktivitet
Om du bedriver sport eller någon högenergiaktivitet kan din definition av ”normalt” kolhydratintag förändras. Under tider med intensiv fysisk aktivitet behöver kroppen tillräckligt med kolhydrat för att fylla på glykogenlagren och upprätthålla kroppsvikt. American College of Sports Medicine rekommenderar att idrottare konsumerar 2,7 till 4,5 gram dagliga kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Men du behöver mer än så om du deltar i extremträning och tävlingar som varar längre än fyra timmar. Denna typ av intensiv aktivitet kräver så mycket som 5,5 gram kolhydrater per pund, konstaterar Academy of Nutrition and Dietetics.
Vuxna kan lagra cirka 500 gram totalt kolhydrat, vilket inkluderar 400 gram glykogen lagrat i muskler, rapporterar Iowa State University. Under lågintensiva aktiviteter kan glykogenlagrar aktivera muskler i cirka 90 minuter. All glykogen tappas på cirka 20 minuter under högintensiv träning. För att uppnå optimal prestanda och undvika trötthet beror kroppen på maximala glykogenlagrar. Lägg grunden genom att inkludera komplexa kolhydrater som en vanlig del av din dagliga kost. Optimera glykogen med komplexa kolhydrater före träning och enkla kolhydrater under träning. Fyll sedan på butikerna genom att äta 0,5 till 0,7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under de första 30 minuterna efter din aktivitet.
Att få tillräckligt med fiber
Kostfiber är inte en viktig energikälla, men det är ett viktigt kolhydrat. Livsmedel som frukt, grönsaker, bönor och fullkorn innehåller två typer av fibrer: lösligt och olösligt. Olöslig fiber absorberar vatten när den rör sig genom tjocktarmen, vilket lägger till bulk i avföringen och förhindrar förstoppning. Löslig fiber hjälper till att sänka kolesterolet och förhindrar spikar i blodsockret när du äter. Vissa typer av löslig fiber, till exempel betaglukan i havre och pektin i frukt, fermenteras av gynnsamma bakterier som lever i tjocktarmen. Under jäsningen producerar löslig fiber cirka 1,5 till 2,5 kalorier per gram som kan användas av kroppen.
Det normala intaget av fiber är inte lika varierande som den mängd som rekommenderas för socker och stärkelse. Kvinnor bör konsumera 25 gram totalt fiber dagligen, medan män behöver 38 gram, rekommenderar Institute of Medicine. Det är viktigt att komma ihåg detta: Det enda sättet du når det rekommenderade intaget är genom att inkludera fiberrika livsmedel vid varje måltid. Till exempel innehåller tre livsmedel med mest fiber – 1/4 kopp vetekli och 1/2 kopp bönor och linser – vardera 6 till 8 gram total fiber per portion. En 1/4-kopp servering av vetekim, ett äpple eller päron, och en kopp blåbär eller jordgubbar ger vardera 4 till 5 gram fiber. Det är lätt att se att du behöver flera portioner för att få din dagliga fiber.