Teced som en behandling för demens och Alzheimers, tas lecitin ofta i tillskottform. Men om du försöker öka ditt intag av det icke-nödvändiga fettet utan att använda kosttillskott, kanske du letar efter livsmedel med lecitin.
Äggulor har mycket lecitin.Kredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Vad är lecitin?
Lecitin är en typ av fett som kallas fosfolipid, vilket är ett fett som spelar en strukturell och metabolisk roll i kroppen. Det stöder produktion av viktiga kemikalier och hjälper till att flytta fett runt för att stödja den metaboliska processen.
Lecitin är också källa till kolin, vilket är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för att göra neurotransmitteren acetylkolin. Neurotransmittorer fungerar som kemiska budbärare mellan nervcellerna (nervcellerna) i hela kroppen, och hoppar meddelanden från en neuron till nästa.
Acetylkolin finns främst i ditt perifera nervsystem – nerverna som sträcker sig från ryggmärgen och hjärnan till resten av kroppen – och spelar en viktig roll för att hjälpa dig att flytta dina muskler.
Acetylkolin finns också i din hjärna, där det hjälper till att kontrollera humör och upprätthålla minne. Enligt University of Queensland Australia kan skador på nerverna som frisätter acetylkolin, kallad kolinergiska nerver, spela en roll i utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
Läs mer: Acetylkolin är avgörande för minnet. Får du tillräckligt?
Lecitin innehåller också fettsyror, inklusive mättade, enomättade och fleromättade fetter. Trots dess många användningsområden i kroppen är lecitin inte ett viktigt näringsämne. Din kropp kan tillverka allt lecitin som den behöver för att utföra dessa viktiga funktioner.
Dricks
Kolin finns i många typer av livsmedel, från kött till grönsaker till nötter till frukt, inte bara de som är rika på lecitin. Några av de bästa källorna inkluderar nötkött, ägg, yoghurt, vetekim och sojabönor. Kolinbrister i USA är sällsynta, enligt Office of Dietary Supplements, och vuxna behöver mellan 425 och 560 milligram per dag.
Läs mer: Biverkningar av kolin och inositol
Livsmedel med lecitin
Med tanke på dess vitala roll i hälsa och nervhälsa, särskilt dess förening med Alzheimers sjukdom, kanske du letar efter den rikaste källan till lecitin att inkludera i din diet för att säkerställa att du får tillräckligt med detta fett. Tur för dig, lecitin finns i många typer av livsmedel, inklusive djur- och växtmat.
Några av livsmedlen med lecitin inkluderar:
- Äggulor
- soja~~POS=TRUNC
- Fullkorn
- Mjölk
- jordnötter
- Vetegrodd
Organkött, inklusive hjärna, lever och njure, är också några av de rikaste källorna till lecitin.
Lecitin är också en emulgator, vilket innebär att den har förmågan att kombinera två ingredienser som normalt inte blandas väl, till exempel olja och vatten. På grund av dess emulgerande förmågor används lecitin som en livsmedelstillsats i många olika livsmedel, inklusive salladdressningar, frysta desserter och bakade varor. Förutom att hjälpa till att blanda fett och vatten, minskar lecitin också sannolikheten för härskning.
Vad med lecitintillskott?
Inte bara finns lecitin i många vanliga livsmedel, utan det finns också som kosttillskott. Du kan hitta lecitin i en mängd olika former, inklusive granulat, kapslar och olja, i din lokala vitaminbutik.
Enligt USDA FoodData Central innehåller 2 matskedar naturliga sojalecitinkorn:
- 80 kalorier
- 8 gram totalt fett
- 2 gram enomättat fett
- 4 gram fleromättat fett
- 230 milligram fosfor
- 3 250 milligram kolin
Detta naturliga tillskott innehåller också naturliga fruktsmak (kokosnöt och ananas) samt trikalciumfosfat. Mängderna av vitamin E och K är inte tillgängliga för lecitinkornen.
Som jämförelse innehåller 2 matskedar sojalecitinolja:
- 208 kalorier
- 27 gram totalt fett
- 4 gram mättat fett
- 3 gram enomättat fett
- 12 gram mättat fett
- 95 milligram kolin
- 2,2 mg E-vitamin
- 50 mikrogram vitamin K
Sojalecitinoljan innehåller inga andra ingredienser.
Dricks
Innan du lägger till lecitintillskott i din dagliga rutin, prata med din vårdgivare först för att diskutera fördelar, risker och behov.
Påstådda fördelar med lecitin
Enligt University of Rochester Medical Center (URMC) används lecitin som en behandling för Alzheimers sjukdom, demens och gallblåsasjukdom, samt för att förebygga fet lever. Men bevisen för att stödja dessa fördelar är begränsade.
Vad gäller Alzheimers sjukdom och demens, enligt Linus Pauling Institute, har randomiserade kontrollerade studier som testade höga doser av lecitin för behandling av dessa neurodegenerativa tillstånd inte visat några positiva effekter. Därför kan komplettering eller ökning av ditt intag av livsmedel som är rika på lecitin inte förbättra hjärnfunktionen för dem som lider av Alzheimers sjukdom eller demens.
Enligt en äldre september 2009-granskning publicerad i Översyn av alternativ medicin, bevisen för att stödja användningen av lecitin för att minska risken för att utveckla gallsten eller behandla de gallsten som du redan har är mycket svaga. I stället rekommenderar författaren till recensionen att du arbetar hårt för att få till eller upprätthålla en sund vikt och äta en hälsosam kost fylld med en mängd näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper..
Som en källa till kolin kan lecitin hjälpa dig att skydda dig från utvecklingen av icke-alkoholisk fet leversjukdom, ett tillstånd där levern ackumulerar fett och ökar din risk för inflammation och skrump. Kolin, särskilt i form av fosfatidylkolin eller lecitin, hjälper till att ta bort fett från levern och förhindrar därmed uppbyggnaden, enligt en översyn från januari 2016 publicerad i Framsteg inom näringslära.
Även om URMC inte nämns som en fördel, kan lecitin hjälpa kvinnor som går genom klimakteriet att känna sig mer energiska, enligt en studie från januari 2018 publicerad i Nutrition Journal. Under denna studie gavs 96 kvinnor mellan 40 och 60 år med klagomål på trötthet slumpmässigt 600 milligram lecitin, 1 200 milligram lecitin eller placebo under åtta veckor.
Medan forskarna noterade inga signifikanta skillnader mellan varje grupp med avseende på trötthet, rapporterade kvinnorna som fick 1 200 milligram lecitin en förbättring i kraft (känsla starkare, friskare och mer energisk). Högdosgruppen noterades också ha en förbättring av blodtrycket.
Lecitin är inte lektin
Snabbt kan lecitin och lektin tyckas vara samma ord, men de är två helt olika näringsämnen. Medan lecitin är ett fett är lektin en typ av protein som ibland kallas ett näringsämne. Lektin finns i många livsmedel, inklusive bönor, nötter och spannmål, med råa bönor och råa fullkorn som innehåller de högsta mängderna.
Ditt matsmältningssystem har svårt att bryta ner aktiva lektiner, och att äta dem kan orsaka biverkningar som illamående, kräkningar, magsmärta eller diarré. De kan också hämma absorption av mineraler.
Enligt Harvard T. H. Chan School of Public Health har lektiner skurats och skyltats för många hälsoproblem som plågar västerländska kulturer, inklusive kronisk inflammation, fetma och autoimmuna sjukdomar. Men det är mycket osannolikt att du konsumerar ett stort antal aktiva lektiner, och säkert inte tillräckligt för att orsaka kronisk sjukdom. Matlagning, eller till och med blötläggning, dina bönor eller korn inaktiverar lektinet.
Läs mer: Lista över livsmedel som innehåller lektiner
Dessutom fungerar lektiner som en antioxidant och skyddar dina celler mot skador på fria radikaler. Näringsämnet bromsar också matsmältningen av kolhydrater och minskar spikar i blodsocker och insulinnivåer. Men om du lider av irriterande tarmsyndrom eller har matkänslighet kan du ha svårt att smälta lektiner, även om de är inaktiva.