Kreatin bidrar till att ge musklerna den energi de behöver för vardagliga aktiviteter.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Kreatin bidrar till att ge musklerna den energi de behöver för vardagliga aktiviteter. Det ger också den extra energikick som upprätthåller och ökar muskelkraften under högintensiv träning. Kött är ett bra val för att fylla på dina kreatinlager.
Om du inte äter kött är fisk och skaldjur som sill och tonfisk en annan bra källa till kreatin. Förutom att innehålla naturligt kreatin har dessa livsmedel de aminosyror – byggstenar för alla celler – som din kropp behöver för att producera sitt eget förråd.
Förstå kreatinets roll
Din kropp producerar kreatin från tre aminosyror – arginin, glycin och metionin – och sedan lagras det i musklerna, där det kan omvandlas till fosfokreatin och användas för energi, enligt Mayo Clinic. Dessutom har orala kreatintillskott också använts för att behandla kongestiv hjärtsvikt och vissa sjukdomar som påverkar hjärnan.
Hur mycket kreatin du kan lagra beror på din totala muskelmassa. Ungefär hälften av ditt dagliga behov av kreatin produceras i kroppen, medan den andra hälften kommer från livsmedelskällor.
När du ökar mängden kreatin i kosten kan du öka nivåerna av fosfokreatin i musklerna, vilket bidrar till att förbättra idrottsprestationerna, enligt en översikt i oktobernumret 2014 av Sports Medicine. För att öka prestandan använder idrottare ofta kosttillskott och följer en kreatinladdningsregim.
Räkna kreatinet i kött
Kött är en av de främsta källorna till kreatin. Enligt Quinnipiac University innehåller nötkött cirka 1 gram kreatin för varje 1 till 2 kilo kött. Du får också ungefär samma mängd kreatin i fläsk. En 3-uns portion nötkött har cirka 0.2 gram kreatin.
Nötkött och kyckling förlorar cirka 5 procent av sitt totala kreatin när de tillagas, såvida de inte kokas eller stuvas. När köttet bräseras i en timme kan du förlora så mycket som 30 procent av kreatinet.
Kreatin i tonfisk
Utöver nötkött, kyckling och fläskkött är vilt och fisk dina andra val för kreatininnehållande livsmedel. Mängden kreatin i fisk varierar.
Kreatin i tonfisk, lax och torsk innehåller ungefär samma mängd kreatin som du får från nötkött. Sill är ett bättre val eftersom den kan innehålla upp till dubbelt så mycket kreatin som annan fisk och kött, enligt Quinnipiac University.
Följ riktlinjerna för intag
En typisk amerikansk diet som innehåller kött ger 1 gram till 2 gram kreatin varje dag, enligt en granskning från 2017 som publicerades av Journal of the International Society of Sports Nutrition. Med detta dagliga intag ligger kreatinlagren i musklerna på mellan 60 och 80 procent. Personer som följer en vegetarisk diet har ofta lägre mängder kreatin i sina muskler.
Eftersom kreatin finns i samma animaliska proteiner som också levererar de aminosyror som behövs för att syntetisera föreningen, är det bästa sättet att se till att du får den mängd du behöver att konsumera ditt rekommenderade dagliga protein från magert kött, fågel och fisk.
För kvinnor innebär det att få i sig 46 gram protein dagligen, medan män behöver 56 gram, enligt National Academies of Sciences.