Sitt ner till en rejäl skål med gryta med dessa enkla recept. Bildkredit: olgakr / iStock / GettyImages
Stew’s heartiness ger en värmande komfort – något som vi alla kan använda idag. Och det är ofta mer fyllning än soppa, vilket innebär att det ger en utsökt lunch eller middag.
Som sagt, det finns hälsosammare sätt att göra gryta så att det fortfarande ger den tröstande ”kram” du behöver, samtidigt som du ger din kropp den näring den behöver. Här är några enkla tips om hur du väljer de bästa grytaingredienserna:
- Buljong: När det gäller vätskan lägger du till en buljong, sikta på lågnatrium-, natrium- eller salt utan kyckling, nötkött eller grönsaksbuljong. Hoppa över de krämiga buljongerna som vanligtvis innehåller mer kalorier och mättat fett.
- Grönsaker: En av anledningarna till att gryta kan vara så bra för dig är att den ofta innehåller en mängd olika grönsaker. För att lägga till fler fiber- och näringsämnen, och för att hjälpa dig att möta din dagliga grönsakskvot, fyll på ditt stew med ett antal grönsaker som morötter, palsternackor, lök, butternut squash, selleri, tomater och hjärtligare gröna som grönkål.
- Korn: Om grytan du gör kräver kornliknande ris eller nudlar, gå till fullkorn. Brunt ris och fullkornspasta är lätta byten. Om du vill öka proteininnehållet, leta efter agräsbaserad pasta eller ris.
- Protein: Gå magert när det gäller protein. Hoppa över de djupare bitarna av nötkött och mörkt fjäderfäkött. Välj istället smalare källor som kycklingbröst eller en smalare bit nötkött. Eller gå växtbaserat med alternativ som tofu, seitan, linser eller bönor.
Här är åtta läckra gryterecept packade med bra ingredienser som håller dig frisk och varm.
1. Långkokt nötkött
Denna salta gryta tar ingen tid alls att skapa. Bildkredit: My Nguyen / morefit.eu
- Kalorier: 343
- Protein: 34 gram
Nötköttgryta är förmodligen en av de mer klassiska grytorna och att veta hur man gör en hälsosammare version som uppfyller kommer att vara till nytta. Enorma bitar av morötter, potatis och magert nötkött stuvat i nötköttsbuljong kommer säkert att bli en publiktrevare.
Det bästa är att det tar bara 15 minuter att göra det. Allvarligt. Minimalt förberedelsearbete krävs (lite tärning och huggning) och sedan kan du ställa in det och glömma det, så att långkokaren kan göra resten.
Få recept för Slow Cooker Beef Stew och näringsinformation.
2. Spanskinspirerad kycklinggryta
Rökig och salt, denna gryta innehåller några speciella ingredienser. Bildkredit: Välpläterad
- Kalorier: 479
- Protein: 41 gram
Denna rökiga och salta gryta är fylld med paprika, sötpotatis och krossade tomater, vilket gör detta till en näringsrik maträtt. Det spanska inflytandet kommer genom oliver och russin. Detta kan tyckas som en udda parning för vissa men de kokar i grytan och lägger till sötma och en saltighet till varje bit. Brunt ris skulle vara en underbar bas för att suga upp buljongen.
Få receptet med spanskinspirerad kycklinggryta på Well Plated.
3. Kyckling, kikärter och Chorizo Stew
Denna maträtt är lättare än de flesta grytor men ger fortfarande en värmande komfort. Bildkredit: morefit.eu
- Kalorier: 375
- Protein: 28 gram
Denna maträtt är lättare och ljusare jämfört med typiska hjärtligare grytor. Basen är kycklingbuljong och konserverad tomat, medan grönsakerna inkluderar grönkål, lök och tomater. Kikärterna och chorizo ger grytan lite kraft tillsammans med en hälsosam dos protein – nästan 30 gram per portion.
Få receptet Kyckling, kikärter och Chorizo Stew och näringsinformation här.
4. Vegetarisk bönagryta med bönor och ris
En växtbaserad gryta som innehåller mycket protein och är fylld med fiber. Bildkredit: The Picky Eater
- Kalorier: 342
- Protein: 17 gram
Denna gryta är helt vegan och den får sina 17 gram växtprotein från ett urval av bönor och brunt ris. Detta i kombination med spenat, majs, tomater, lök och peppar är det som ger denna maträtt de 18 gram fiber den ger. Det är också laddat med vitamin A, lykopen, vitamin K och kalium.
Få receptet Vegetarian Bean Stew With Beans and Rice på Picky Eater.
5. Vegan Guinness Stew
Tänk på detta som ett växtbaserat tag på traditionell irländsk gryta. Bildkredit: Sharon Palmer / The Plant-Powered Dietitian
- Kalorier: 395
- Protein: 15 gram
Traditionell gryta görs med bitar av nötkött men här används seitan istället. Guinness ölbuljong och toppad potatismos håller den äkta. Trots dessa tyngre ingredienser är varje portion fortfarande under 400 kalorier, ger 15 gram protein och är helt växtbaserad.
Få receptet Vegan Guinness Stew på The Plant-Powered Dietitian.
6. Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew
Fyllt med protein och tar bara 15 minuters förberedelser. Bildkredit: The Real Food Dietitians
- Kalorier: 250
- Protein: 26 gram
En annan favorit med långsam spis som kräver bara 15 minuters förberedelser, det här är en gryta du vill laga hela vintern. Chile verde lägger till en fin twist till typisk chili, vilket ger friskhet med den gröna buljongen och avokado- och korianderpålägget. Det är fortfarande mysigt – perfekt för alla kalla dagar – och det kommer att hålla dig nöjd med hela 26 gram protein.
Få receptet Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew på Real Food Dietitians.
7. Tuscan Bean Gryta med fullkornspasta
I likhet med minestrone är denna gryta bara lite tjockare och är gjord med fullkornspasta. Bildkredit: The Picky Eater
- Kalorier: 288
- Protein: 15 gram
Tänk på detta som minestrones tjockare, hjärtligare kusin. Den har pasta (helvete), bönor och koppar grönsaker, men i en tjockare sås. Alla 15 gram protein per portion är också växtdrivna. Koppla ihop detta med en bit av crusty bröd och toppa med parmesan för en komplett måltid.
Få receptet för toskansk bönor med fullkornspasta på Picky Eater.
8. Chipotle Black Bean och Quinoa Stew
Denna rökiga men söta gryta är fylld med fiber och protein.Bildkredit: ehaurylik / Adobe Stock
- Kalorier: 312
- Protein: 17 gram
Ett annat vegans gryta alternativ som ger proteinet, de 17 gram per portion är främst från svarta bönor och quinoa. Chipotle ger denna salta maträtt en rökig smak som tempereras av sötpotatisen. Grytan ger också 100 procent av kvinnornas dagliga fiberbehov.
Få receptet Chipotle Black Bean och Quinoa Stew och näringsinformation här.