Yoghurt innehåller lite järn.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Medan vissa människor har järnbrist, har andra för mycket av en järnuppbyggnad, vilket inte heller är bra för kroppen. För att balansera järnnivåerna om dina är för höga, fokusera på järnfria livsmedel eller utforma måltider med lågt järninnehåll.
Din kropps järnbehov
Vanligtvis behöver den genomsnittliga vuxna cirka 8 till 18 milligram järn per dag för att uppfylla kroppens järnbehov, enligt National Institutes of Health (NIH). Den siffran tenderar att vara högre för personer som tilldelats kvinnligt kön vid födseln (AFAB) och vegetarianer.
Det finns två huvudformer av järn: heme och nonheme. Växtbaserade livsmedel, liksom järntillskott, innehåller vanligtvis nonheme-järn. Kött och skaldjur innehåller däremot både heme- och nonheme-järn. Hemejärn tenderar att absorberas av din kropp på en högre nivå.
När människor har låga nivåer av järn i kroppen kan de utveckla järnbristanemi. Med järnbristanemi har ditt blod inte tillräckligt med friska röda blodkroppar för att fungera ordentligt eller för att producera hemoglobin, enligt Mayo Clinic. Järnbristanemi kan leda till att du känner dig andfådd, trött, svag och yr. Det kan också försämra din aptit.
En av de viktigaste faktorerna bakom järnbristanemi är att du inte får i dig tillräckligt med järn i kosten. Om du inte äter tillräckligt med mat i allmänhet, eller inte äter järnrika livsmedel som kött, ägg och mörka bladgrönsaker, kan dina järnnivåer bli lidande. Andra faktorer, som blodförlust eller sjukdomar som orsakar oförmåga att absorbera järn, kan också leda till järnbristanemi.
Obehandlad järnbrist kan orsaka hjärtproblem och tillväxtproblem. För gravida är det särskilt farligt – det kan öka risken för för tidig födsel och barn med låg födelsevikt.
Intressant nog är dåliga järnnivåer i utvecklade länder som USA sällsynta, enligt Harvard Health, trots att en fjärdedel av världens befolkning lider av blodbrist. Det beror på att människor i USA faktiskt konsumerar stora mängder kött, vilket gör det lätt för dem att uppfylla minimikraven för järn.
Å andra sidan är det också möjligt för din kropp att absorbera för mycket järn – ett tillstånd som kallas hemokromatos. Hemokromatos gör att du tar upp mer järn än du behöver, och för mycket järn som ackumuleras i kroppen kan bli giftigt.
Kroppen lagrar järn i levern, hjärtat och bukspottkörteln. Eftersom kroppen inte har något naturligt sätt att göra sig av med det extra järnet kan överbelastningen med tiden orsaka skador på organen.
Yoghurt innehåller lite järn.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Medan vissa människor har järnbrist, har andra för mycket av en järnuppbyggnad, vilket inte heller är bra för kroppen. För att balansera järnnivåerna om dina är för höga, fokusera på järnfria livsmedel eller utforma måltider med lågt järninnehåll.
Din kropps järnbehov
Vanligtvis behöver den genomsnittliga vuxna cirka 8 till 18 milligram järn per dag för att uppfylla kroppens järnbehov, enligt National Institutes of Health (NIH). Den siffran tenderar att vara högre för personer som tilldelats kvinnligt kön vid födseln (AFAB) och vegetarianer.
Det finns två huvudformer av järn: heme och nonheme. Växtbaserade livsmedel, liksom järntillskott, innehåller vanligtvis nonheme-järn. Kött och skaldjur innehåller däremot både heme- och nonheme-järn. Hemejärn tenderar att absorberas av din kropp på en högre nivå.
När människor har låga nivåer av järn i kroppen kan de utveckla järnbristanemi. Med järnbristanemi har ditt blod inte tillräckligt med friska röda blodkroppar för att fungera ordentligt eller för att producera hemoglobin, enligt Mayo Clinic. Järnbristanemi kan leda till att du känner dig andfådd, trött, svag och yr. Det kan också försämra din aptit.
En av de viktigaste faktorerna bakom järnbristanemi är att du inte får i dig tillräckligt med järn i kosten. Om du inte äter tillräckligt med mat i allmänhet, eller inte äter järnrika livsmedel som kött, ägg och mörka bladgrönsaker, kan dina järnnivåer bli lidande. Andra faktorer, som blodförlust eller sjukdomar som orsakar oförmåga att absorbera järn, kan också leda till järnbristanemi.
Obehandlad järnbrist kan orsaka hjärtproblem och tillväxtproblem. För gravida är det särskilt farligt – det kan öka risken för för tidig födsel och barn med låg födelsevikt.
Intressant nog är dåliga järnnivåer i utvecklade länder som USA sällsynta, enligt Harvard Health, trots att en fjärdedel av världens befolkning lider av blodbrist. Det beror på att människor i USA faktiskt konsumerar stora mängder kött, vilket gör det lätt för dem att uppfylla minimikraven för järn.
Å andra sidan är det också möjligt för din kropp att absorbera för mycket järn – ett tillstånd som kallas hemokromatos. Hemokromatos gör att du tar upp mer järn än du behöver, och för mycket järn som ackumuleras i kroppen kan bli giftigt.
Kroppen lagrar järn i levern, hjärtat och bukspottkörteln. Eftersom kroppen inte har något naturligt sätt att göra sig av med det extra järnet kan överbelastningen med tiden orsaka skador på organen.
Det är på grund av detta scenario, eller andra medicinska skäl som kan orsaka för mycket av en järnuppbyggnad, som vissa människor behöver fokusera på en diet med lågt järninnehåll. Om du hoppas kunna bibehålla eller sänka dina järnnivåer kanske du vill fokusera på menyalternativ med låg järnhalt.
I det här fallet är det viktigt att undvika saker som järntillskott och rå fisk och skaldjur, som innehåller höga halter av järn. Du kan också fokusera på järnfria frukter och grönsaker och baljväxter. Här är några livsmedel som är särskilt låga i järn.
Menyalternativ för låg järndiet
Även om det finns vissa livsmedel som praktiskt taget inte innehåller något järn, innehåller de flesta hälsosamma näringsrika livsmedel som kött, grönsaker och frukt lite järn. Om du vill konsumera livsmedel med låg järnhalt är en bra allmän regel att undvika kött och skaldjur och istället vända dig till alternativ som frukt, grönsaker och baljväxter.
Om du letar efter menyalternativ för en järnfattig diet kanske du vill fokusera på livsmedel som innehåller icke-hemjärn snarare än hemjärn, enligt Oregon State University. Även om det är troligt att endast 10 till 15 procent av järnet i din kost är hemejärn, absorberas det lättare i kroppen än nonhemejärn, vilket gör att det ger upp till en tredjedel av ditt totala absorberade järn.
Absorptionen av icke-hemjärn kan å andra sidan antingen hämmas eller förbättras av andra faktorer i maten. Enligt Oregon State University kan intag av nonheme-järn i kombination med C-vitamin förbättra järnabsorptionen. Andra organiska syror, som citronsyra, äppelsyra och mjölksyra, ökar också absorptionen av nonheme-järn.
Slutligen kan det bidra till absorptionen om man äter järnkällor som inte innehåller tempe tillsammans med kött och fisk. Vissa föreningar, t.ex. fytinsyra, kan dock hämma absorptionen av nonheme-järn.
Baljväxter, fullkorn, nötter och frön innehåller alla fytinsyra, som har visat sig hämma absorptionen av nonheme-järn. En studie från april 2016 som publicerades i BMC Nutrition visade att intag av fytat hämmade upptaget av både järn och kalcium i kosten hos gravida personer.
Sojaprotein och kalcium kan också påverka järnabsorptionen. Slutligen kan polyfenoliska föreningar som finns i kaffe, svart te och örtte också hämma absorptionen av nonheme-järn.