När du hör om lågkolhydrat får du ofta veta mer om de livsmedel du inte får äta – som korn, potatis och godis – än de du får. Men att äta lågkolhydrat betyder inte berövande, och du kan njuta av en mängd livsmedel även på en mer restriktiv lågkolhydratdiet. Välj bara relativt obearbetade, naturligt låga kolhydrater och vätskor, så släpper du ditt kolhydratintag – och din midjestorlek.
Du kan äta flera koppar fibrösa grönsaker varje dag på en lågkolhydratdiet. Kredit: Heike Rau / iStock / Getty Images
Fibrösa grönsaker och frukt med lägre kolhydrater
Det är ingen överraskning att grönsaker är kalorifattiga, men de är väldigt låg i kolhydrater. Även de mest restriktiva dieterna med låga kolhydrater kräver flera portioner av grönsaker varje dag. Fas 1 i Atkins-dieten – som begränsar ditt kolhydratintag till bara 20 gram kolhydrater per dag – kräver cirka 2 koppar kokta grönsaker och 6 koppar gröna grönsaker dagligen.
Handla lövgröna grönsaker som spenat, grönkål, rucola, senap, rovor eller rödbetor och krage. För andra grönsaker, se till sparris, paprika, svamp, selleri, rädisor, broccoli och blomkål. Du kan också kunna äta en liten mängd frukt med lägre kolhydrater – prova tranbär, hallon, björnbär och jordgubbar som de bästa alternativen.
Kött, fisk, mejeri och ägg
Livsmedel med höga proteiner utgör också en viktig del av en lågkolhydratdiet. Fas 1 av Atkins-dieten kräver 4 till 6 gram mat med högt proteinhalt vid varje måltid. Handla minimalt bearbetade livsmedel – som vanliga ägg, mjölk, osötad yoghurt, ost, osötad kefir, grillad kalkon och kyckling, magert fläsk och nötkött, skaldjur och annan fisk. Dessa livsmedel levererar mycket protein med få kolhydrater – eller inga kolhydrater, när det gäller kött.
Undvik mer bearbetade livsmedel, som flytande ägg med tillsatta smakämnen, sötade mejeriprodukter, bacon, korv, kött och panerat kött. Även om dessa livsmedel fortfarande innehåller protein, levererar många av dem också kolhydrater. Och till och med lågkolhydratalternativ, som bacon, är fyllda med natrium som kan få dig att uppblåsa – inte användbart när du försöker se smal ut!
Andra lågkolhydratmat
Medan grönsaker, lågkolhydratfrukter och magra proteiner troligen utgör huvuddelen av din lågkolhydratdiet, är det inte allt du kan äta. Plocka upp mandlar, valnötter eller andra nötter för att tilltugg på din lågkolhydratmatplan. Valnötter, solrosfrön, macadamia nötter och brasilienötter har alla under 2 gram smältbara ”netto” kolhydrater per portion, och en portion av 24 mandlar har bara 2 gram netkolhydrater.
Bönor och linser kan också lägga till variation i din diet medan du levererar växtbaserade proteiner. Lager på lägre kolhydratalternativ som linser, som har bara 4 gram netkolhydrater per 1/4 kopp kokt, eller pinto-, njure- eller limabönor, som ger 6 gram netto gram per portion om 1/4 koppar. Om du följer en mindre restriktiv lågkolhydratdiet kan du också shoppa kikärter och marinbönor, som har 11 respektive 10 gram nätkolhydrater per 1/4-kopp servering. Dessa två alternativ har troligen för många kolhydrater för att passa in i en mycket lågkolhydratdiet, dock.
Vätskor och drycker
Även den bäst planerade lågkolhydratdieten fungerar inte om du inte tänker på ditt vätskeintag. Om du sötnade drinkar, kan du blåsa din ”kolhydrat” -budget för dagen på bara några slurkar. Förutom vatten – som borde utgöra det mesta av ditt vätskeintag – dricker osötat kaffe eller te, som är naturligt kalori- och kolhydratfritt. Undvik lattes – ofta innebär det höga mjölkinnehållet att du tar i för många kolhydrater; lägg i stället en matsked eller två grädde till ditt kaffe. Även 1/4 kopp grädde har ungefär 1 gram nätkolhydrater, så du kan antagligen ändå passa in den i en mycket lågkolhydratdiet. Om du vill efter en vätska, gå till kyckling eller grönsaksbestånd med låg natrium – varje kopp har bara 1 gram kolhydrater.