Med över ett dussin olika vitaminer, mineraler och andra näringsämnen är ägg bland de mest näringsrika livsmedel du kan konsumera. Du kan få alla dessa näringsmässiga fördelar genom att äta dina ägg som mat eller alternativt även dricka ägg.
Ägg är fyllda med många vitaminer och mineraler. Kredit: © eleonora galli / Moment / GettyImages
Dricks
Rå ägg kan vara friska, men kokta ägg är ännu hälsosammare. Att värma upp dina ägg gör det lättare för kroppen att ta upp näringsämnen.
Läs mer: De 20 bästa sätten att använda ägg på
RawEgg-näringsfakta
Enligt USDA har varje stort rått ägg (vanligtvis cirka 50 gram) motsvarande 72 kalorier. Ägg är välkända för att vara fantastiska proteinkällor för ovo-lakto-vegetarianer, med 6,3 gram protein per stort ägg. Varje ägg innehåller också 0,4 gram kolhydrater och 4,8 gram fett, de flesta kommer från friska omättade fetter i form av omega-fettsyror..
Varje stort ägg innehåller också ett dussin olika mikronäringsämnen. Dessa inkluderar:
- 9 procent av det dagliga värdet (DV) för A-vitamin
- 18 procent av DV för riboflavin (vitamin B2)
- 15 procent av DV för vitamin B5
- 5 procent av DV för vitamin B6
- 6 procent av DV för folsyra (vitamin B9)
- 19 procent av DV för vitamin B12
- 5 procent av DV för vitamin D
- 27 procent av DV för kolin
- 5 procent av DV för järn
- 8 procent av DV för fosfor
- 28 procent av DV för selen
- 6 procent av DV för zink
Ägg innehåller också andra näringsämnen som antioxidanter, karotenoider (lutein och zeaxantin) och små mängder (mellan 1 och 4 procent) av andra vitaminer och mineraler — kalcium, koppar, mangan, kalium, magnesium, B-komplex vitaminer och vitamin E.
Hälsofördelar med ägg
Med tanke på den stora mängden näringsämnen i råa ägg är hälsofördelarna med ägg ganska uppenbara. Oavsett om du äter kyckling-, anka- eller vaktelägg, kan alla ägg ge dig en mängd olika näringsämnen som Food and Drug Administration rekommenderar att du konsumerar dagligen.
Som nämnts innehåller ägg också en mängd andra viktiga, men icke-väsentliga näringsämnen, som kolin, karotenoider och bioaktiva peptider. En studie i april 2018 i FASEB Journal fann att kolin kan förbättra kognitionen hos spädbarn, medan en översyn i april 2013 näringsämnen rapporterade hur viktigt karotenoiderna lutein och zeaxantin är för hälsan i dina ögon.
Enligt en studie från december 2014 i Journal of Nutrition and Food Science, de bioaktiva peptiderna i äggproteiner har en mängd hälsofördelar, inklusive:
- Förhindrar hypertoni
- Antimikrobiella egenskaper
- Antioxidantaktivitet
- Kräftframkallande effekter
- Reglering av immunsystemets funktion
- Förbättring av näringsupptag
Dessa positiva bioaktiva peptider blir automatiskt aktiva när din kropp smälter äggproteiner.
Du bör dock vara medveten om att dricka ägg och konsumera ägg som mat inte ger dig exakt samma näringsfördelar. Proteinerna i ägg kan förändras baserat på hur du har valt att förbereda dem.
Läs mer: 11 lätta nya äggrecept som du ännu inte har provat
Rå vs. kokta ägg
Fördelar med råa ägg är inte lika bra som för kokta ägg. Och detta kommer verkligen till en sak: värme. Medan rå matdieter, idrottare och kändisar kan alla förespråka för att dricka ägg istället för att äta dem, är råa ägg helt enkelt inte lika matsmältbara som kokta ägg.
Enligt Corrie L. Staff, Marshfield Clinic-registrerad dietist, ”matlagning bryter ner protein för att underlätta matsmältningen. Våra kroppar absorberar 50 till 60 procent av proteinet i råa ägg jämfört med 90 procent av proteinet i kokta ägg. ”
Såvida du inte dricker en uppvärmd form av äggodo, är chansen stor att alla ägg du skulle dricka skulle vara råa och ouppvärmda. Ovärmda ägg är mindre näringsrika än uppvärmda ägg eftersom de innehåller en typ av protein som kallas avidin.
Avidin förhindrar din kropp från att smälta vissa B-vitaminer i råa ägg, men gör det inte när ägget har värmts upp. Eftersom din kropp inte kan smälta allt protein i råa ägg, betyder det också att du inte tar upp alla fördelaktiga bioaktiva föreningar som finns i dessa proteiner.
Slutligen råa ägg är inte lika säkra att äta som kokta ägg; de har en högre risk för matburen sjukdom. När du äter råa ägg riskerar du specifikt Salmonella förgiftning. De Salmonella bakterier finns vanligtvis på utsidan av ägget, men kan också tränga in i. Allt råa ägg har den potentiella risken för Salmonella förgiftning; endast ägg som har värmts grundligt till en inre temperatur på 71 ° C eller pastöriserade anses vara verkligen säkert att konsumera.
Läs mer: 9 saker du kanske inte vet om ägg
Pasteuriserande råa ägg
Det enklaste sättet att få de största hälsofördelarna med råa ägg är genom pastörisering. Pasteurization är en process som utvecklades av Louis Pasteur för att förstöra skadliga bakterier som kan finnas i din mat. Denna teknik har länge använts för en rad olika livsmedelsprodukter – från drycker som öl och mjölk till livsmedel som ägg.
Principen för pastörisering är baserad på applicering av värme. Mängden inblandad värme är emellertid ganska låg eftersom äggen inte kokas – du steriliserar dem bara. Enligt boken Essentials of Food Science, publicerad i november 2013, kräver äggpasturisering att ägg värms upp till 140 till 143 F (60 till 62 ° C) i cirka tre och en halv minut. Denna mängd tid och temperatur minskar risken för Salmonella förgiftning och andra matburna sjukdomar.
Du kan köpa pastöriserade ägg i mataffären i deras skal eller i flaskform. I själva verket kan du till och med hitta dem sålda som bara äggulor eller äggviter. Oavsett hur de säljs, pastörisering bör inte påverka deras näring negativt — till skillnad från frysning eller torkning.
I själva verket kan pastörisering påverka dina råa äggs fördelar positivt. Denna process har visat sig denaturera äggproteiner, vilket kan göra dem lättare att smälta och bör neutralisera antinutrienter som avidin, vilket gör att din kropp kan absorbera alla äggnäringsämnen.