Det skulle vara en dröm som går i uppfyllelse om du kunde göra dina muskler större bara genom att äta pasta, men tyvärr fungerar det inte så. Att äta pasta efter ett träningspass eller som en del av en kroppsbyggande diet kan emellertid bidra till muskeltillväxt, så länge du lägger dig in i gymmet också.
Pasta kan ge de kolhydrater du behöver för att få genom intensiv träningspass. Kredit: istetiana / Moment / GettyImages
Det bästa sättet att göra dina muskler större är genom att följa en balanserad diet – som kan inkludera pasta – och delta i regelbundna styrketräningsövningar som utmanar dina muskler och får dem att växa. Du kanske är ute efter större muskler rent av kosmetiska skäl, men att öka din muskelstorlek har faktiskt fördelar utöver vad du ser ut också.
tips
Pasta kan ge kolhydrater du behöver för att få genom intensiva träningspass, vilket indirekt kan göra dina muskler större. Men pasta kommer inte att göra dina muskler större på egen hand. Att bygga muskelstyrka kräver engagemang både i köket och i gymmet.
Makronäringsämnen i Pasta
Pasta är känt för att ha mycket kolhydrater. Det är därför idrottslag i gymnasiet ofta träffas kvällen före en stor match för pastafester och varför uthållighetsidrottare använder pasta för att ”kolhydratbelastning” innan ett kommande evenemang, som en maraton eller en triathlon. Tanken är att fylla upp glykogenlagren i dina muskler så mycket som möjligt så att du har tillräckligt med energi för att komma igenom ett spel eller lopp.
Den exakta mängden kolhydrater i en portion pasta beror på nudlets storlek och form. En kopp armbågspasta innehåller 91 gram kolhydrater, medan en kopp spaghetti innehåller närmare 68 gram. En kopp penne klockor in på 71 gram kolhydrater, medan en kopp skal innehåller 48 gram. Även om kolhydratantalet skiljer sig ganska markant baserat på vilken typ av pasta du väljer, är en sak som all vanlig pasta gemensamt är att det är ett enkelt, raffinerat kolhydrat.
Per definition är raffinerade kolhydrater höga i snabbt digererande kolhydrater och låg i fiber. På grund av detta rör de sig snabbt genom ditt matsmältningssystem och orsakar kraftiga blodsocker- och insulinnivåer. Även om detta vanligtvis rynker i en normal, hälsosam kost, gör detta kännetecken för pasta det en av de goda kolhydraterna för kroppsbyggande eller gör dina muskler större.
Läs mer: Är pasta hälsosam att äta?
Bra kolhydrater för kroppsbyggande
Även om raffinerade kolhydrater kanske inte direkt påverkar muskeltillväxt, kan de hjälpa på ett indirekt sätt genom att ge din kropp en snabb energikälla som du behöver för att genomgå en träning gör bygga muskler och genom att fylla på muskelglykogen så att du är redo att gå till nästa träningspass.
När du äter kolhydrater bryter kroppen ner dem till glukos och antingen använder dem omedelbart för energi eller konverterar glukos till glykogen och lagrar det i dina muskler. När du tränar, bryts den glykogen ner och förvandlas till ATP, en förening som ger dig energi för att komma igenom dina träningspass.
Även om glykogen inte direkt bygger muskler, ger det dig den energi och kraft du behöver för att få igenom motståndsträningsövningar som hjälper dig att öka din muskelmassa.
En studie publicerad i International Journal of Exercise Science i oktober 2016, jämförde effekterna av måttligt låga och höga kolhydratintag på högintensiv träning och fann att deltagare med högt kolhydratintag före träningen kunde utföra fler reps än gruppen efter en lågkolhydratdiet.
En recension publicerad i näringsämnen i mars 2018 fick han tillbaka detta resultat genom att säga att högt glykemiska kolhydrater, som pasta, är bättre än lågglykemiska kolhydrater, som bönor, när det gäller att öka lagring av glykogen och hjälpa dig att genomgå träning så att du effektivt kan bygga muskler.
Naturligtvis är detta en direkt motsägelse av typiska näringsrekommendationer, som rekommenderar att du håller dig borta från raffinerade kolhydrater så mycket som möjligt; men rekommendationerna för en kroppsbyggande diet fokuserar vanligtvis mer på kroppsbyggnad snarare än övergripande hälsomål.
Protein och muskel
Å andra sidan kan proteiner av hög kvalitet, som vassle och kasein (som båda kommer från mjölk), direkt främja muskeltillväxt genom att tillhandahålla viktiga aminosyror som ökar syntesen av muskelproteiner och hjälper dig att bygga ny muskel.
Proteinerna kan dock inte göra det på egen hand; de måste konsumeras efter ett träningspass. En rapport från augusti 2012 i Gränser för mänsklig uthållighet noterar dock att denna muskelbyggande effekt av protein förblir hög under hela 24 timmar efter ett träningspass.
Forskare tillade att den söta platsen för protein är cirka 20 till 25 gram direkt efter en motståndsträningsövning. Det är också viktigt att se till att protein är av hög kvalitet, vilket innebär att det är lätt att smälta och innehåller alla viktiga aminosyror som din kropp behöver för att bygga muskler och förbli friska i allmänhet.
Även om protein kan hjälpa dig att bygga muskler, läggs kolhydrater till din måltid efter träningen verkar inte ha någon extra effekt på muskelproteinsyntes, enligt en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition i september 2013.
Rapporten noterade dock att att äta kolhydrater som pasta efter ett träningspass kan hjälpa till att minska återhämtningstiden så att du är redo för din nästa träning snabbare. Detta är särskilt fördelaktigt om du är i en bodybuilding-fas före tävlingen och måste göra mer än en träning per dag.
Läs mer: 5 typer av viktträning
Motståndsträning för muskler
Sammanfattningen är att medan näring kan hjälpa till att tillhandahålla de byggstenar du behöver, är det enda säkra sättet att göra dina muskler större genom regelbunden motståndsträning.
Resistensträning, som också kallas styrketräning eller viktträning, använder ökad kraft mot och motstånd mot muskelsammandragning (genom vikter som hantlar eller din egen kroppsvikt) för att bygga muskelstyrka när din kropp arbetar för att övervinna den kraften. Detta ökar också storleken på dina muskler.
Du behöver dock inte spendera timmar i gymmet för att få större muskler. De flesta människor börjar se märkbar förbättring från att integrera en 20- till 30-minuters motståndsträning två till tre gånger per vecka. När dina muskler blir större kommer din styrka också att öka.
Som ett resultat kommer du att kunna öka mängden vikt du använder såväl som hur lång tid du tränar – eller antalet motståndsträningssessioner du integrerar i din vecka. Academy of Nutrition and Dietetics konstaterar att du bör se till att du arbetar alla stora muskelgrupperna – ben, höfter, rygg, bröst, buk, axlar och armar – varje vecka.
Men ökad muskelmassa är inte den enda fördelen med styrketräning. Enligt Mayo Clinic kan regelbunden styrketräning också hjälpa:
- Öka bentätheten
- Öka ämnesomsättningen
- Bidra till bättre balans
- Lätt symtom på kroniska tillstånd, som artrit, ångest, depression, hjärtsjukdom, diabetes och ryggsmärta
- Förbättra tänkande och minne (särskilt hos äldre vuxna)