Det finns flera övningar som kan hjälpa dig att sträcka ut nacken.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Även om du inte kan förlänga din hals finns det sätt att få den att se längre och smalare ut. Stretching, hållningsövningar, yoga och andra skonsamma träningspass kan hjälpa till att dekomprimera nacken och förbättra dess utseende. På lång sikt kan de förbättra din hållning och förhindra cervikal smärta.
Tips
Träning kan inte förlänga din nacke, men det kan hjälpa till att förbättra din hållning och sträcka musklerna som stöder halsryggen, vilket ger intrycket av en längre nacke.
Översikt över nackens anatomi
Nacken är en av de mest komplexa strukturerna i människokroppen. Dess längd kommer från sju kotkroppar numrerade C1 till C7. Dessa strukturer är separerade från varandra av intervertebrala skivor, förklarar American Association of Neurological Surgeons.
Ovanstående strukturer består av ben och kan därför inte förlängas. Men din nacke har också flera muskler som kan sträckas och förlängas genom regelbunden träning.
Musklerna och ligamenten i nacken ger stöd åt de sju kotkropparna som beskrivs ovan, så att du kan röra huvudet och nacken. Övre trapezius, till exempel, är en ytlig nackmuskel som hjälper till att stabilisera scapula, eller skulderbladet, när du rör din överkropp.
Dålig hållning, tandgnissling och andra dåliga vanor kan belasta nackmusklerna, varnar Mayo Clinic. Dessutom kan åldrande och vissa sjukdomar, t.ex. artros, orsaka slitage på brosket mellan halskotorna, vilket kan leda till smärta och begränsad rörlighet. Att ta itu med dessa faktorer genom träning och livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hålla dina nackmuskler friska och starka.
Övningar för att förbättra din hållning
Få saker är mer skadliga för nacken än dålig hållning. Att sitta i obekväma positioner belastar nackmusklerna och tvingar dem att arbeta hårdare. Med tiden kan det leda till nacksmärtor och muskelspänningar.
En bra hållning kan hjälpa till att förebygga muskeltrötthet, förebygga eller lindra ledsmärta och skydda mot överbelastningar, konstaterar American Chiropractic Association. Dålig hållning kan å andra sidan leda till onormalt spända muskler och därmed få din nacke att se kortare ut.
En liten studie som publicerades i Manual Therapy i juni 2012 har visat att vissa funktionella hållningsövningar aktiverar den djupa nackflexormuskeln och kan förbättra dess funktion på så kort tid som två veckor.
UMass Lowell rekommenderar att du tränar diafragmaandning, en enkel men effektiv övning som kan hjälpa dig att förbättra din hållning och minska belastningen på nackmusklerna. För att uttrycka det enkelt måste du lära dig att andas genom magen. Följ dessa steg:
- Ligg på rygg med en kudde under huvudet och nacken och en under knäna
- Placera höger hand på magen och vänster hand på övre delen av bröstkorgen
- Ta ett djupt andetag genom näsan; handen på magen ska höjas medan den på bröstet ska vara stilla
- Andas ut genom munnen samtidigt som du spänner magmusklerna för att släppa ut luften
- Öva tre till fyra gånger per dag för att dra nytta av fördelarna
Förutom diafragmaandning finns det flera andra övningar som du kan göra regelbundet för att förbättra din hållning. Axelknipningen, till exempel, kräver att du sitter på en stol med rak rygg och armbågarna ut åt sidorna. Ta ett djupt andetag medan du drar tillbaka armarna tills dina skulderblad rör vid varandra. Andas ut och återgå till startpositionen.
Sidoböjningar, bålrotationer och bröstmuskelsträckningar kan också hjälpa, enligt Nationwide Children’s Hospital. Tänk på din hållning hela tiden, inte bara när du tränar. Undvik långvarigt sittande och fördela vikten jämnt på båda höfterna när du går, springer eller arbetar vid datorn.
Gör stretching till en vana
Regelbunden stretching är kanske ett av de bästa sätten att slappna av och förlänga nacken. Läkare rekommenderar skonsam stretching vid nacksmärta, osteoporos och till och med medfödd muskulär torticollis, ett tillstånd som orsakas av strama, korta nackmuskler. Enligt en studie från februari 2012 som publicerades i Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, kan stretching bidra till att öka muskelfiberns längd och minska muskelstelheten.
Ett enkelt sätt att stretcha nacken är att rotera huvudet åt ena sidan. Håll stretchen i några sekunder utan att röra axlarna. Upprepa på andra sidan.
Yoga är ett utmärkt sätt att stretcha nacke och ryggrad. Katt/ko-posen, till exempel, sträcker ut och stärker dina core- och ryggmuskler. Den nedåtvända hunden bygger upp överkroppens styrka, sträcker ut ryggen och främjar avslappning.
Med tiden kan dessa enkla övningar hjälpa dig att förbättra din hållning och stärka de muskler som stöder din ryggrad. Som ett resultat kommer du att stå längre och minska risken för nack- och ryggsmärta. En bra hållning ger intrycket av en längre hals och smalare kropp.