Med sitt låga kolhydratinnehåll är ost ett av de bästa snacks för diabetiker. Vissa ostvarianter innehåller dock mycket fett och kalorier och bör avnjutas med mått. Fetma och diabetes är starkt kopplade, så det är viktigt att titta på kaloriintaget och äta medvetet.
Ost har många fördelar för diabetiker. Kredit: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
Dricks
Fördelarna med ost för diabetiker är väl dokumenterade. Denna populära mejerimat kan hjälpa till att förebygga diabetes och dess komplikationer. Rik på kalcium, protein och D-vitamin, det håller blodsockernivåerna inom ett friskt intervall och kan förbättra insulinkänsligheten.
Är ost verkligen frisk?
De flesta osttyper tillverkas med kasein (mjölkprotein), mjölkfett, bakterier, vatten och salt. Deras näringsvärde beror på produktionsprocessen och ingredienserna som används. Vissa tillverkare lägger till örter, kryddor, torkad frukt och speciella mögelkulturer för extra smak. Hundratals ostvarianter finns, från keso till gouda, feta, dansk blå, Camembert och rökt ost.
Vissa sorter är högre i fett och kalorier än andra. En portion med riven parmesanost (1 uns), till exempel, har 119 kalorier, 7,8 gram fett, 3,9 gram kolhydrater och 8 gram protein. Cheddarost har 114 kalorier, 6,4 gram protein, 9,3 gram fett och 0,9 gram kolhydrater per portion (1 oz). Samma mängd fetaost ger bara 75 kalorier, 6 gram fett, 1,1 gram kolhydrater och 4 gram protein.
Läs mer: Näring av getost mot fetaost
Trots dess höga fettinnehåll är ost inte dåligt för dig. Faktum är att flera studier som genomförts under åren har kopplat mejerimat till lägre nivåer av fetma, hjärtsjukdomar och metabolism.
Till exempel en kohortstudie i september 2018 publicerad i Lansett bedömde effekterna av ost, mjölk och yoghurt på hjärt-kärlshälsa. Forskare drog slutsatsen att mejerimat öka inte risken för hjärthändelser eller dödlighet.
En annan storskalig studie som dök upp i American Journal of Clinical Nutrition i februari 2016 fann att högre intag av mejerimat kan hjälpa till att förhindra viktökning hos medelålders och äldre kvinnor.
Dessutom kopplades mjölk och dess derivat till en lägre risk för cancer i urinblåsan, bröst, mag och kolorektal i en recension som presenterades i november 2016-utgåvan av Mat- och näringsforskning. Författarna påpekar att mejeriprodukter har en neutral effekt på risken för typ 2-diabetes och kan till och med bidra till att förhindra detta tillstånd.
Som mejerirådet i Kalifornien noterar är ost en bra källa till kalcium, zink, protein och vitamin B12. Vissa sorter, som mozzarella, ger mer än 20 procent av det dagliga rekommenderade kalciumintaget per portion (1 oz).
När konsumeras i måttlig form, kan ost och andra jäsade mejerimat skydda mot inflammation, minska blodtrycket och förebygga diabetes på grund av deras högt innehåll av bioaktiva lipider och peptider, som rapporterades i en granskning i mars 2018 i tidskriften Foods.
Fördelarna med ost för diabetiker
Ost är inte ett av de mest populära mellanmålen för diabetiker, men det borde vara. Jämfört med bagels, kakor, chips och andra traditionella snacks är det betydligt lägre i kolhydrater. I själva verket innehåller vissa ostvarianter inga kolhydrater alls.
Cheddarost har till exempel mindre än ett gram kolhydrater per portion. halloumi, en typ av grillad ost, är kolfri och har endast 78 kalorier per skiva. Ett annat bra val är brie ost, som har 95 kalorier, 5,8 gram protein, 7,8 gram fett och 0,1 gram kolhydrater per portion (1 oz). Gruyere, paneer och Romano har alla cirka ett gram kolhydrater per portion.
Detta kan komma som en överraskning, men ost faktiskt skyddar mot diabetes och dess komplikationer. En metaanalys publicerad i American Journal of Clinical Nutrition i augusti 2013 fann en omvänd förening mellan konsumtion av mejeriprodukter, inklusive ost, och typ 2-diabetes. Som forskarna noterar, visar andra studier att mejerimat kan bidra till att minska risken för insulinresistens och metaboliskt syndrom.
Flera teorier finns. Det tror forskare kalcium, ett av de vanligaste näringsämnena i mejeriprodukter, förbättrar insulinsvaret. Dessutom lägger tillverkare ofta till vitamin D till mejerimat, vilket kan minska diabetesrisken. Dessa produkter innehåller också vassleprotein, magnesium och andra näringsämnen som kan skydda mot denna sjukdom.
Ett forskningsdokument i PLOS One i september 2013 antyder att högre intag av mejeriprodukter kan hjälpa till att förebygga diabetes. Forskare har funnit att äta 200 gram mjölkmat per dag kan minska diabetesrisken med hela 6 procent.
Inte alla ostar är lika
Som ni ser, är fördelen med ost för diabetiker och friska individer säkerhetskopierad av vetenskap. Men du måste fortfarande se dina portionsstorlekar och energiintag.
Vissa ostvarianter har mycket kalorier och kan bidra till fetma, en viktig riskfaktor för diabetes och insulinresistens. Välj helst kalorier med låg kaloriinnehåll som cheddarost, Camembert, feta, Emmentaler, färsk mozzarella och låg fetthalt keso..
Läs mer: Är Fetaost friskt?
Varning
Konsumera ost med mått. Trots sina potentiella hälsofördelar är denna mejeriprodukt kalorität och kan leda till viktökning. Dessutom har vissa ostvarianter mycket natrium och kan öka ditt blodtryck.
Se upp för att många typer av ost är fyllda med natrium, vilket kan öka blodtrycket och påverka hjärt-kärlshälsa. Enligt Hopkins Medicine är risken för att utveckla hjärtsjukdom fyra gånger högre hos personer med diabetes med förhöjd blodtryck. Därför är det viktigt att begränsa ditt natriumintag, särskilt om du har diabetes.
Rökt cheddarost, innehåller till exempel 320 mg natrium per portion (1 oz). Samma mängd vanlig cheddarost har bara 185 milligram natrium. När det konsumeras i överskott höjer detta mineral inte bara blodtrycket utan orsakar också vätskeansamling.
Läs mer: Orsakar ost högt kolesterol?
Håll dig borta från bearbetade ostar, såsom amerikansk ost, pizzaost och gräddeost. Dessa produkter innehåller raffinerade vegetabiliska oljor, emulgatorer, transfetter, tillsatta sockerarter och syntetiska smaker. Vissa sorter har mayo listats först på ingredienslistan.
Om du av någon anledning föredrar att undvika mejeri, välj veganostar. Tofu gouda, bakad cashewmozzarella, rå cashewmandost, cashewmuggost och mandelparmesan kan vara ett hälsosamt tillskott till dina dagliga måltider. Det bästa är att du kan förbereda dem hemma med några få grundläggande ingredienser.
Cashewost, till exempel är klar på några minuter. Blanda en kopp rå cashewnötter (blötlägg över natten), två matskedar citronsaft, två matskedar näringsjäst, salt och peppar tills det är jämnt. Tillsätt vatten vid behov. Krydda med vitlök eller lökpulver, paprika, basilika, oregano och andra örter eller kryddor.
Se dock till att vegansk ost har ett helt annat näringsvärde än äkta ost.