Enbens glute bridges påverkar dina ben och rumpa (och ensidig styrka och balans) precis som en bulgarisk split squat skulle göra.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Det finns så många bra benövningar där ute – från knäböjsvarianter till utfallsalternativ. En av de bästa benrörelserna för att bygga starka ben – och en tränarfavorit – är den bulgariska split squat.
En bulgarisk split squat är en knäböjsvariant som ser ut som ett utfall. Dina ben är i en delad position, den ena framför den andra, istället för tillsammans.
Dagens video
De muskler som arbetar med bulgariska split squats inkluderar dina glutes, quads, hamstrings, kalvar och core, så det är en bra övning för att träna flera muskler samtidigt och få ut mesta möjliga för pengarna.
Men den bulgariska split squat är inte nödvändig i din träningsrutin för att bygga muskler om du inte kan – eller inte vill – göra det. Den bulgariska split squat är en avancerad övning och har vissa förutsättningar, inklusive rörlighet och stabilitet.
Så om du inte kan göra bulgariska split squats på grund av smärta, skada eller om du fortfarande bygger den nödvändiga styrkan, stabiliteten eller rörligheten, finns det gott om ersättare som är lättare att göra och arbetar med samma muskler. (Det är värt att notera att utföra bulgariska split squats med felaktig form eller göra andra vanliga misstag kan leda till skada).
Nedan lär du dig hur du utför sju bulgariska split squat-alternativ.
Hur man bygger muskler och styrka med bulgariska split squat-alternativ
För att få styrka är det idealiskt att utföra 2 till 6 uppsättningar med 6 eller färre reps av sammansatta övningar (rörelser som riktar sig till flera muskler), enligt National Strength and Conditioning Association (NSCA). Du bör vila 2 till 5 minuter mellan varje set.
För att bygga muskelstorlek är det bäst att utföra 2 till 6 uppsättningar med 6 till 12 reps, enligt NSCA. Du bör vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning. (Det är värt att notera att de flesta människor kommer att få både muskelstyrka och storlek från motståndsträning).
Det är också viktigt att värma upp och svalna före och efter att ha utfört något av följande bulgariska split squat-alternativ (och någon övning i allmänhet). Att göra båda regelbundet kan hjälpa till att förhindra skador och förbättra atletisk prestanda, enligt Tri-City Medical Center i Oceanside, Kalifornien.
Enbens glute bridges påverkar dina ben och rumpa (och ensidig styrka och balans) precis som en bulgarisk split squat skulle göra.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Det finns så många bra benövningar där ute – från knäböjsvarianter till utfallsalternativ. En av de bästa benrörelserna för att bygga starka ben – och en tränarfavorit – är den bulgariska split squat.
En bulgarisk split squat är en knäböjsvariant som ser ut som ett utfall. Dina ben är i en delad position, den ena framför den andra, istället för tillsammans.
Dagens video
- De muskler som arbetar med bulgariska split squats inkluderar dina glutes, quads, hamstrings, kalvar och core, så det är en bra övning för att träna flera muskler samtidigt och få ut mesta möjliga för pengarna.
- Men den bulgariska split squat är inte nödvändig i din träningsrutin för att bygga muskler om du inte kan – eller inte vill – göra det. Den bulgariska split squat är en avancerad övning och har vissa förutsättningar, inklusive rörlighet och stabilitet.
- Så om du inte kan göra bulgariska split squats på grund av smärta, skada eller om du fortfarande bygger den nödvändiga styrkan, stabiliteten eller rörligheten, finns det gott om ersättare som är lättare att göra och arbetar med samma muskler. (Det är värt att notera att utföra bulgariska split squats med felaktig form eller göra andra vanliga misstag kan leda till skada).
- Nedan lär du dig hur du utför sju bulgariska split squat-alternativ.
- Hur man bygger muskler och styrka med bulgariska split squat-alternativ
För att få styrka är det idealiskt att utföra 2 till 6 uppsättningar med 6 eller färre reps av sammansatta övningar (rörelser som riktar sig till flera muskler), enligt National Strength and Conditioning Association (NSCA). Du bör vila 2 till 5 minuter mellan varje set.
För att bygga muskelstorlek är det bäst att utföra 2 till 6 uppsättningar med 6 till 12 reps, enligt NSCA. Du bör vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning. (Det är värt att notera att de flesta människor kommer att få både muskelstyrka och storlek från motståndsträning).
Det är också viktigt att värma upp och svalna före och efter att ha utfört något av följande bulgariska split squat-alternativ (och någon övning i allmänhet). Att göra båda regelbundet kan hjälpa till att förhindra skador och förbättra atletisk prestanda, enligt Tri-City Medical Center i Oceanside, Kalifornien.
Att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig efter träningen är också viktigt för att bygga muskler och styrka. Styrketräning orsakar mikrotear i muskelvävnaden, enligt American Council on Exercise (ACE). Tillräcklig vila hjälper till att läka och reparera dessa mikrotear, vilket gör dina muskler starkare.
Att dricka ordentligt och äta mat som ger kroppen näring (tänk: fullkorn, frukt, grönsaker, fisk, magert kött eller andra källor till hälsosamt protein) kommer naturligtvis också att hjälpa dig i dina ansträngningar på gymmet.
- Vanlig split squat
- Uppsättningar 2Rep 6Kroppsdel Ben, rumpa och mage
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Ta ett stort steg bakåt som om du skulle göra ett omvänt utfall. Sätt tårna på din bakre fot stadigt i golvet. Hälen ska vara rejält upphöjd – böj foten för att uppnå denna position.
- När du känner dig stabil och redo sänker du dig långsamt ner tills knät lätt nuddar marken. Var försiktig så att du inte slår i knät. Om du har problem med det, stanna vid ditt fulla rörelseomfång (dvs. när ditt främre knä börjar skjuta över tårna) och använd din telefon för att spela in din form så att du kan kontrollera den. Håll knäet i linje med tårna.
- När du har nått slutet av rörelseomfånget (helst ska låret vara parallellt med marken), kör du genom hälen på din främre fot för att trycka upp igen.
Upprepa steg 3 och 4 tills du är klar med setet och byt sedan ben.
Visa instruktioner
Tips
Om du inte kan göra en bulgarisk split squat på grund av begränsad rörlighet eller stabilitet är det näst bästa alternativet att gå tillbaka till en vanlig split squat. Den här övningen tränar samma rörelsemönster som bulgariska split squat, men är inte riktigt lika avancerad.
Om du vill ha lite mer av en utmaning, utför vanliga split squats med hantlar. (Om du inte har en uppsättning hantlar, prova dessa hantelalternativ.)
-
- Glute Bridge med ett ben
- Uppsättningar 2Rep 6Kroppsdel Rumpa, ben och mage
- Ligg på golvet med böjda knän och fötterna plant placerade på golvet. Placera fötterna ungefär en höftbredds avstånd från varandra.
- Lyft ena foten från golvet och låt kroppsvikten flytta över till stödbenet, men håll höfterna i linje (låt inte höften på det lyfta benet sjunka ner). Du kan hålla det upphöjda knäet böjt eller sträcka ut benet rakt.
- Enbens glute bridges påverkar dina ben och rumpa (och ensidig styrka och balans) precis som en bulgarisk split squat skulle göra.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Det finns så många bra benövningar där ute – från knäböjsvarianter till utfallsalternativ. En av de bästa benrörelserna för att bygga starka ben – och en tränarfavorit – är den bulgariska split squat.
En bulgarisk split squat är en knäböjsvariant som ser ut som ett utfall. Dina ben är i en delad position, den ena framför den andra, istället för tillsammans.
Dagens video
De muskler som arbetar med bulgariska split squats inkluderar dina glutes, quads, hamstrings, kalvar och core, så det är en bra övning för att träna flera muskler samtidigt och få ut mesta möjliga för pengarna.
Men den bulgariska split squat är inte nödvändig i din träningsrutin för att bygga muskler om du inte kan – eller inte vill – göra det. Den bulgariska split squat är en avancerad övning och har vissa förutsättningar, inklusive rörlighet och stabilitet.
Så om du inte kan göra bulgariska split squats på grund av smärta, skada eller om du fortfarande bygger den nödvändiga styrkan, stabiliteten eller rörligheten, finns det gott om ersättare som är lättare att göra och arbetar med samma muskler. (Det är värt att notera att utföra bulgariska split squats med felaktig form eller göra andra vanliga misstag kan leda till skada).
- Nedan lär du dig hur du utför sju bulgariska split squat-alternativ.
- Hur man bygger muskler och styrka med bulgariska split squat-alternativ
- För att få styrka är det idealiskt att utföra 2 till 6 uppsättningar med 6 eller färre reps av sammansatta övningar (rörelser som riktar sig till flera muskler), enligt National Strength and Conditioning Association (NSCA). Du bör vila 2 till 5 minuter mellan varje set.
- För att bygga muskelstorlek är det bäst att utföra 2 till 6 uppsättningar med 6 till 12 reps, enligt NSCA. Du bör vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning. (Det är värt att notera att de flesta människor kommer att få både muskelstyrka och storlek från motståndsträning).
- Det är också viktigt att värma upp och svalna före och efter att ha utfört något av följande bulgariska split squat-alternativ (och någon övning i allmänhet). Att göra båda regelbundet kan hjälpa till att förhindra skador och förbättra atletisk prestanda, enligt Tri-City Medical Center i Oceanside, Kalifornien.
Att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig efter träningen är också viktigt för att bygga muskler och styrka. Styrketräning orsakar mikrotear i muskelvävnaden, enligt American Council on Exercise (ACE). Tillräcklig vila hjälper till att läka och reparera dessa mikrotear, vilket gör dina muskler starkare.
Att dricka ordentligt och äta mat som ger kroppen näring (tänk: fullkorn, frukt, grönsaker, fisk, magert kött eller andra källor till hälsosamt protein) kommer naturligtvis också att hjälpa dig i dina ansträngningar på gymmet.
- Vanlig split squat
Uppsättningar 2Rep 6Kroppsdel Ben, rumpa och mage
Stå med fötterna höftbrett isär.
Ta ett stort steg bakåt som om du skulle göra ett omvänt utfall. Sätt tårna på din bakre fot stadigt i golvet. Hälen ska vara rejält upphöjd – böj foten för att uppnå denna position.
När du känner dig stabil och redo sänker du dig långsamt ner tills knät lätt nuddar marken. Var försiktig så att du inte slår i knät. Om du har problem med det, stanna vid ditt fulla rörelseomfång (dvs. när ditt främre knä börjar skjuta över tårna) och använd din telefon för att spela in din form så att du kan kontrollera den. Håll knäet i linje med tårna.
När du har nått slutet av rörelseomfånget (helst ska låret vara parallellt med marken), kör du genom hälen på din främre fot för att trycka upp igen.
- Upprepa steg 3 och 4 tills du är klar med setet och byt sedan ben.
- Visa instruktioner
- Tips
- Om du inte kan göra en bulgarisk split squat på grund av begränsad rörlighet eller stabilitet är det näst bästa alternativet att gå tillbaka till en vanlig split squat. Den här övningen tränar samma rörelsemönster som bulgariska split squat, men är inte riktigt lika avancerad.
Om du vill ha lite mer av en utmaning, utför vanliga split squats med hantlar. (Om du inte har en uppsättning hantlar, prova dessa hantelalternativ.)
- Glute Bridge med ett ben
Uppsättningar 2Rep 6Kroppsdel Rumpa, ben och mage
Ligg på golvet med böjda knän och fötterna plant placerade på golvet. Placera fötterna ungefär en höftbredds avstånd från varandra.
Lyft ena foten från golvet och låt kroppsvikten flytta över till stödbenet, men håll höfterna i linje (låt inte höften på det lyfta benet sjunka ner). Du kan hålla det upphöjda knäet böjt eller sträcka ut benet rakt.
Pressa ner övre delen av ryggen i golvet och pressa ihop sätesmusklerna och hamstrings på stödbenet för att skicka höfterna uppåt. Pressa upp tills höfterna sträcker sig hela vägen. Din överkropp ska bilda en rak linje från axlarna till höfterna, diagonalt mot golvet – överböj inte ryggraden.
- Sänk höfterna tillbaka till golvet med kontroll.
- Upprepa steg 3 och 4 tills du är klar med din uppsättning. Börja sedan om på motsatt ben.
- Visa instruktioner
- Tips
- För att göra den här övningen lättare kan du göra en vanlig glute bridge med båda fötterna på golvet. För att göra rörelsen svårare kan du lägga till motstånd genom att slingra ett miniband precis ovanför knäna eller hålla en hantel precis under naveln.
-
- Förhöjd höftstöt med ett ben
Uppsättningar 2Rep 6Kroppsdel Rumpa, ben och mage
Sitt på golvet med överkroppen mot en bänk, soffa eller stol. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet med ungefär höftbredds avstånd.
Använd armarna för att lyfta upp dig lite – du ska pressa övre delen av ryggen mot bänken, stödja dig lite med armarna och använda benen för att hålla kroppen svävande ovanför marken. Vid den här tidpunkten ska dina höfter vara böjda och din rumpa ska sväva nära marken. Du kan välja att flytta händerna bakom huvudet för att stödja nacken.
Lyft ena foten från marken. Du bör känna att din kroppsvikt överförs till det stödjande benet. Sträck ut det icke-stödjande benet framför dig så att din fot inte släpar i marken. Detta är startpositionen.
Kör genom hälen på stödfoten och pressa ihop sätesmusklerna för att skicka upp höfterna. Försök att sträcka ut höfterna helt och hållet, så att du får en horisontell linje med överkroppen. Håll högra och vänstra höfterna i linje.
- Sänk ner höfterna igen med kontroll.
- Upprepa steg 4 och 5 tills du är klar med setet och byt sedan ben.
- Visa instruktioner
- Tips
- Höftstöten utvecklar sätesmusklerna och hamstrings. Särskilt höjda hip thrusts med ett ben kan hjälpa dig att få styrka och stabilitet som kan överföras till rörelser som knäböj och marklyft.
-
- Omvänd utfall
- Uppsättningar 2Rep 6Kroppsdel Ben, rumpa och mage
Stå med fötterna på höft- eller axelbredds avstånd från varandra. Koppla in bålen och placera armarna bekvämt. Du kan hålla dem vid sidorna, lägga händerna på höfterna eller knyta en dubbel näve framför bröstet.
Enbens glute bridges påverkar dina ben och rumpa (och ensidig styrka och balans) precis som en bulgarisk split squat skulle göra.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Det finns så många bra benövningar där ute – från knäböjsvarianter till utfallsalternativ. En av de bästa benrörelserna för att bygga starka ben – och en tränarfavorit – är den bulgariska split squat.
En bulgarisk split squat är en knäböjsvariant som ser ut som ett utfall. Dina ben är i en delad position, den ena framför den andra, istället för tillsammans.