Du behöver D-vitamin för att hjälpa till att ta upp kalcium och hålla dina ben friska, men det spelar också andra roller i kroppen, inklusive främjande av immunfunktion, hjärt-kärlshälsa och begränsande inflammation. Det verkar som att D-vitamin inte sannolikt orsakar viktökning eftersom människor som är överviktiga ofta har låga nivåer av detta näringsämne, inte höga nivåer. Kontakta din läkare innan du tar ett D-vitamintillskott för att se till att det är säkert för dig.
Mjölk förstärks vanligtvis med vitamin D.Image Credit: Korovin / iStock / Getty Images
Hur låga D-vitaminnivåer påverkar vikten
Enligt forskning kan fetma vara förknippad med låga nivåer av vitamin D. Människor med högre BMI – vilket indikerar högre kroppsfett – tenderar att ha lägre nivåer av vitamin D i blodet, enligt en studie publicerad i European Journal of Näring 2008. Låga D-vitaminnivåer är förknippade med en ökad risk för både typ 2-diabetes och fetma, enligt forskning som publicerades i Aging 2013. Unga vuxna med låga nivåer av vitamin D är mer benägna att ha högre nivåer av kroppsfett och vara kortare i höjd än unga vuxna som har tillräckliga mängder D-vitamin i sina kroppar, konstaterar en studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2008. Dessa studieresultat antyder att ta D-vitamintillskott faktiskt inte är kopplat till vikt få.
Att få mer vitamin D kan faktiskt hjälpa till att begränsa viktökningen hos barn som har en fetma-associerad gen, eftersom barn med vitamin D är mer benägna att ha högre BMI och gå upp i vikt, konstaterar en studie publicerad i Diabetes 2014.
D-vitaminnivåer kan påverka början av fetma genom att begränsa viktökning på grund av en fetthaltig diet, även om de exakta mekanismerna för begränsningen inte är tydliga, enligt en djurstudie publicerad i Journal of Nutritional Biochemistry 2014. Studien författare noterar att D-vitamin verkar hjälpa till att öka fettmetabolismen, som delvis kan vara ansvarig för de gynnsamma effekterna av D-vitamin för att begränsa viktökningen. Ytterligare forskning är nödvändig för att verifiera huruvida dessa effekter förekommer hos människor.
D-vitamintillskott och vikt
Minst en studie visar att vitamin D kan orsaka viktökning – men bara i en mycket specifik grupp. Asiatiska kvinnor som bodde i London som tog D-vitamin under graviditeten visade förbättrad näringsstatus och förbättrad viktökning vilket ledde till färre småfödda barn jämfört med liknande kvinnor som inte tog D-vitamintillskott, i en klassisk studie publicerad i brittiska Journal of Obstetrics and Gynecology. Dessa resultat gäller dock endast vitamin D-användning och viktökning hos gravida asiatiska kvinnor och deras spädbarn och kan inte användas för att göra generaliseringar om viktökning i den allmänna befolkningen.
Även om D-vitamin kan vara förknippat med att begränsa viktökningen, hjälper det inte nödvändigtvis till viktminskning. Även om låga nivåer av D-vitamin kan vara förknippade med fetma, så tar D-vitamintillskott under tre månader inte människor att gå ner i vikt, enligt en studie publicerad i Nutrition & Diabetes 2015. När studiepersoner tog D-vitamin gjorde det inte t påverkar signifikant deras BMI-värden, även vid mängder av upp till 4 000 internationella enheter per dag, vilket är den tolererbara övre intagnivå som inställts av Institute of Medicine.
Rekommenderat vitamin D intag
Vuxna upp till 70 år, inklusive kvinnor som är gravida eller ammar, behöver minst 600 internationella enheter av vitamin D per dag. Vuxna äldre än 70 bör ha minst 800 internationella enheter. Intag är viktigt eftersom man inte får tillräckligt med vitamin D kan leda till svaga ben och muskler.
Människor som inte får tillräckligt med vitamin D från mat eller som har en högre risk för vitamin D-brist – som äldre individer och de med hälsotillstånd som begränsar vitaminabsorptionen – kan ta D-vitamintillskott för att tillgodose deras dagliga behov. Av de två formerna av D-vitamin som finns i tillskottform är vitamin D3 cirka 87 procent mer potent hos människor och är ofta billigare än vitamin D2, vilket gör det till det bättre valet, enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010.
Att öka D-vitaminintaget naturligt
Du kan få D-vitamin helt enkelt genom att spendera tid i solen utan solskyddsmedel, även om under vissa säsonger, eller om dagen är smoggy eller molnig, kanske det inte går att få all din D-vitamin på detta sätt. När ämnen i din hud utsätts för rätt våglängd för ultraviolett strålning från solen, kan din kropp omvandla dem till vitamin D. Spendera mellan 5 och 30 minuter i solen med ansiktet, ryggen, benen eller armarna utsatta och inte täckta med solskyddsmedel minst två gånger i veckan mellan klockan 10 och 15 kan vara tillräckligt för att tillgodose dina vitamin D-behov, enligt Office of Dietary Supplements.
Du kan också få D-vitamin från mat. Till exempel har en 3-ounce portion lax cirka 556 internationella enheter av vitamin D, en kopp förstärkt apelsinjuice ger cirka 137 internationella enheter och ett stort ägg har cirka 41 internationella enheter, som alla finns i äggulan. En kopp nonfat-förstärkt mjölk kan ha upp till 124 internationella enheter av vitamin D, och en servering av befäst spannmål kan ha 40 internationella enheter eller mer av vitamin D. Tonfisk, berikade mejeriprodukter, lever, sardiner och ost ger alla vitamin D-dieter. också.