Pull-ups är en utmärkt träningsform för hantlar av pull-typ.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-ups är en sammansatt övning som tränar alla muskler i din överkropp. Det är en svår övning att ersätta, men om du inte har tillgång till en pull-up-stång eller en lat pull-down-maskin kan du göra ett träningspass med hantlar som tränar alla muskler som du använder för att göra pull-ups.
Tips
Om du inte har en pull-up-stång kan du träna samma muskelgrupper med liknande övningar med hantlar.
- Böjda rader
Bent over rows är den hantelövning som simulerar pull-ups mest. De tränar trapezius, latissimus dorsi, teres major och minor, rhomboid major, bakre deltoideus och biceps.
SÅ GÖR DU: Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Böj lätt på knäna och böj dig 45 grader framåt i midjan. Andas in och dra hantlarna upp till bröstet. Andas ut och sänk tillbaka till startpositionen.
- Pullovers
Pullovers med hantlar tränar triceps, lats, serratus anterior och pecs. Du behöver en bänk eller en träningsboll för att göra den här övningen.
SÅ GÖR DU: Lägg dig på rygg på en träningsbänk med fötterna plant på golvet. Håll en hantel med båda händerna och greppa handtaget med handflatorna som om du håller i ett slagträ. Andas in och sänk hanteln bakom huvudet och håll armbågarna raka. Andas ut och för tillbaka hanteln över huvudet och återgå till startpositionen.
- Curls för biceps
Bicepscurls stärker dina biceps, som är de primära musklerna du använder när du gör chin-ups – pull-ups med underhandsgrepp.
SÅ GÖR DU: Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända utåt. Andas in och böj sedan hantlarna upp till axlarna och andas ut i slutet av rörelsen. Andas in och sänk hantlarna tillbaka till startpositionen. Du kan curla båda hantlarna samtidigt eller växla mellan armarna.
Tips
Utför åtta till 12 repetitioner av varje övning och arbeta upp till tre uppsättningar i rad innan du ökar vikten.
- Omvända curls
Omvända curls stärker dina biceps men lägger mer tonvikt på dina underarmar. Detta är viktigt eftersom pull-ups kräver mycket underarmsstyrka för att behålla ditt grepp om stången.
SÅ GÖR DU: Omvända curls utförs på samma sätt som bicepscurls, förutom att istället för att hålla hantlarna med handflatorna vända ut, rotera händerna 180 grader så att handflatorna vetter mot dig.
- Omvänd fluga
Pull-ups är en utmärkt träningsform för hantlar av pull-typ.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-ups är en sammansatt övning som tränar alla muskler i din överkropp. Det är en svår övning att ersätta, men om du inte har tillgång till en pull-up-stång eller en lat pull-down-maskin kan du göra ett träningspass med hantlar som tränar alla muskler som du använder för att göra pull-ups.