Kan du gå ner i vikt genom att dricka proteinshakes som ersätter 2 måltider om dagen?Bildkredit: wmaster890/iStock/GettyImages
Proteinshakes främjar muskeltillväxt och muskelreparation efter träning och kan vara en snabb måltidsersättning när du är på språng. Att dricka två proteinshakes per dag istället för hela måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det är egentligen inte en långsiktig lösning för viktkontroll.
Vill du gå ner i vikt eller bli friskare? Gå med i MyPlates kaloriräknare och få tillgång till gratis måltidsplaner, hälsosamma recept och hemmaträning. Du får också dagliga kalori- och makromål för din fitnessresa. Missa inte din chans till fantastiska resultat. Registrera dig idag!
Dessa shakes gör det enkelt att dra ner på kalorierna, men vid någon tidpunkt kommer du att återgå till fullvärdiga livsmedel och inte ha lärt dig ett förnuftigt sätt att äta. Även om du bestämmer dig för att detta är din biljett till viktminskning, välj noggrant de shakes du konsumerar och överväga om de är de bästa alternativen för dina hälsomål.
Tips
Du kan gå ner i vikt genom att ersätta två måltider om dagen med proteinshakes, men det kanske inte hjälper dig att hålla vikten på lång sikt.
Potentialen med proteinshakes
Du kan köpa proteinshakes från kylskåpet på ditt gym eller i din hälsokostbutik. Du kan också göra din egen proteinshake genom att blanda vätska och andra ingredienser med ett proteinpulver – antingen vassle, soja eller en annan vegetarisk version.
En proteinshake innehåller vanligtvis cirka 20 gram protein per portion och varierar i kalorier. Undvik shakes som marknadsförs till kroppsbyggare eller som innehåller sötningsmedel och andra kolhydrater; de har ofta ett högt kaloriinnehåll.
En mycket liten studie med sju personer som publicerades i en utgåva av Journal of Chiropractic Medicine 2013 visade att en betydande viktminskning uppstod om man drack två proteinshakes som måltidsersättning per dag i 21 dagar.
Dessa deltagare genomgick dock ett fullständigt ”kostreningsprogram” där deras matintag övervakades noggrant och begränsades. De fick också ytterligare viktminskningstillskott vid olika tidpunkter under programmet.
Protein för viktminskning
En proteinshake kan hjälpa till att dämpa hungern och göra det lättare att följa en kalorifattig diet. En studie som publicerades i tidskriften Obesity 2007 visade att ett högt dagligt proteinintag kan bidra till att öka din ämnesomsättning något och minska din aptit. Vid bantning verkade ett intag av 30 procent av de dagliga kalorierna från protein minska effekterna av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten.
Proteinshakes bidrar visserligen till ett högt dagligt proteinintag, men inte mer än protein från hela livsmedel. Till exempel ger en portion på 3,5 gram skinnfri kyckling eller flankstek med lätt kött 25 respektive 27 gram protein, tillsammans med ytterligare näringsämnen.
Om du förlitar dig på tillskott för de flesta av dina måltider, missar du de värdefulla komponenterna i hela livsmedel, såsom fytonäringsämnen, fiber och hälsosamma fetter. Proteintillskott är bäst att använda som en tillfällig måltidsersättning när tiden eller logistiken inte tillåter fullvärdig mat. Att dricka en proteinshake kan till exempel vara bekvämt om det hjälper till att förhindra snabbmat eller godis.
Proteinshakes i samband med träning
Proteinshakes är värdefulla efter ett tufft styrke- eller uthållighetspass. International Society of Sports Nutrition (ISSN) konstaterar att personer som tränar mycket har nytta av extra protein, särskilt i samband med träningspasset. ISSN hävdar också att de grenade aminosyror som finns i vassle- och kaseinproteinpulver kan bidra till att förbättra träningsprestanda och återhämtning.
Träning bör vara en del av en hälsosam livsstil, särskilt när du försöker hantera din vikt. Speciellt styrketräning hjälper dig att bibehålla muskelmassan när du går ner i vikt, vilket håller din ämnesomsättning igång. Om du använder en proteinshake för att ersätta en måltid före och efter träningen kan du dra nytta av fördelarna med träningen och återhämta dig från den snabbare.
Varje shake före och efter träning bör bara innehålla 150 till 200 kalorier så att du inte får i dig för många kalorier utöver dina måltider. Blanda vassleprotein i vatten eller lättmjölk, eller blanda en skopa med 1/2 kopp lättmjölk, en handfull blåbär och is.
Sammansättning av proteinshakes
Drickfärdiga proteinshakes är ibland förorenade med tungmetaller, enligt tester som utfördes av Consumer Reports 2010. När dessa shakes används dagligen kan denna förorening utgöra en hälsorisk.
Gör dina egna proteinshakes för måltidsersättning så att du kan finjustera näringsinnehållet och minimera exponeringen för potentiella föroreningar. Använd proteinpulver, färsk frukt och färska grönsaker, en tesked eller två av nyttigt fett – t.ex. nötsmör, kokosolja eller linfrö – och mjölk eller vatten.
Se dock upp med hur mycket extra ingredienser du tillsätter i shaken. Du kan lätt få en shake att innehålla för många kalorier om du tillsätter för mycket banan, jordnötssmör, honung eller juice. Du kan få i dig fler kalorier än du skulle ha fått i dig om du hade ätit en näringsrik sallad med kycklingbröst, råa grönsaker, lite solrosfrön och olivoljedressing.